Ausdauertraining

Radtraining im Winter: die kurzen Tage!

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Wie sieht effektives Radtraining im Winter aus?

Der Winter ist für viele berufstätige Radliebhaber ein Graus. Kaum ist die Mittagspause zu Ende, wird es draußen dunkel. Ausfahrten sind so unter der Woche nur schwer möglich.

Auch unsere exemplarischen Sportlerin B und Sportler A bilden da keine Ausnahme. Spinning und Krafttraining sind alternative Trainingsinhalte, die im Studio absolviert werden. Aber wie bringe ich die Zeit am besten rum, bevor der bremsende Winter wieder an Kraft verliert. Was dazu führt, dass nicht nur die Tage länger werden, sondern auch die Trainingseinheiten - zumindest, wenn es die freie Zeit zulässt!

Viele Freizeitsportler lassen ihr Training von einem professionellen Trainer planen. Online-Trainingsplattformen sind dabei ein modernes Medium, um Freizeitsportlern ihren Trainingsplan nach Hause zu bringen. Am Beispiel von 2 Jedermannradfahrern zeigen wir Ihnen, wie sich Trainingspläne unterscheiden können und wie eine Trainingsplattform zum modernen Handwerkszeug in der Trainingsplanung wird. 

Trainingsplanung: Mangelware Freizeit 

Wenn Sie sich die beiden realen Trainingspläne ansehen, erkennen Sie auf einen Blick einen großen Unterschied zwischen beiden. Sportler A fährt schon länger regelmäßig Rennrad hat aber insgesamt nicht so viel freie Zeit. Sportlerin B hat ein geringeres Trainingsalter auf dem Rennrad, kann aber mehr freie Stunden in Ihr Training investieren. Die Aufgabe für den Trainer ist es also, die zur Verfügung stehende Zeit so zu füllen, dass die Inhalte optimal aufeinander abgestimmt sind. Je nach individueller Vorgeschichte können ganz verschiedene Trainingsempfehlungen zum Erfolg führen. Für beide gilt, dass schon in den Wintermonaten ganz wichtige Grundlagen für die Radkilometer im Sommer gelegt werden - von großer Bedeutung ist es deshalb kontinuierlich zu trainieren und längere Ausfallzeiten zu vermeiden. Dafür muss gerade bei schmuddeligem Winterwetter auch hin und wieder der innere Schweinehund besiegt werden. Gerade sonntags morgens ist das warme Bett eine Verlockung, der es zu widerstehen gilt. 

Im Winter Kilometer sammeln 

Wenn wir uns grundlegend überlegen, wie viele Kilometer in einer Trainingseinheit ratsam sind, starten wir zuerst einmal mit dem Ziel. Soll das Training Sie auf den Ötztaler vorbereiten, ist es notwendig am Wochenende auch Einheiten zu trainieren, die mindestens 3 Stunden dauern. Längere Ausfahrten sind wünschenswert. Je kürzer Ihre Zieldistanz ist, desto geringer dürfen auch die langen Trainingseinheiten ausfallen. Im Training geht es jedoch nicht darum einfach das Ziel zu „simulieren“, sondern letztendlich sollen die Trainingseinheiten Ihren Körper darauf vorbereiten, was passiert. Wir müssen also mit den Ausfahrten die Funktionen darauf trimmen, Stück für Stück Trainingsanpassungen zu ermöglichen, um eben im Sommer die angestrebten Herausforderungen zu bewältigen. Die Muskeln von Sportlerin B und Sportler A sollten deshalb lernen, Fette als wichtigen Treibstoff zu nutzen. Das machen wir, indem einzelne Grundlagenausfahrten darauf ausgerichtet werden. Während dieser Fettstoffwechselausfahrten werden keine Kohlenhydrate aufgenommen. Statt Gel, Pulver oder Kohlenhydratriegeln werden ungesüßte Tees, Wasser und Nüsse als Snacks mitgenommen. Wenn Sie Ihrem Körper Kohlenhydrate zuführen, greift er auch auf diese zurück. Im Online-Trainingsplan von Sportlerin B und Sportler A sind deshalb auch für diese Ausfahrten Tipps für ein Frühstück mit reduzierten Kohlenhydraten enthalten. Aber Vorsicht: Low Carb bedeutet auf keinen Fall „No-Carb“. Wir wollen zwar die Muskeln der beiden dazu bringen Fette zu verbrennen, indem wir die Kohlenhydrate reduzieren, müssen aber immer bedenken, dass die Fette eben das „Feuer der Kohlenhydrate“ voraussetzen. 

Abwechslung im Wintertraining 

Da die meisten berufstätigen Radler nur am Wochenende längere Ausfahrten machen können, bietet es sich an die Wochenenden auch für Trainingsausfahrten zu nutzen, bei denen die Intensität eher ruhig ist. Wenn Sie eine längere Ausfahrt machen und Ihre Grundlagenausdauer verbessern wollen, ist es nicht ratsam zu stark in die Pedale zu treten. Wenn Sie Ihre Leistungswerte oder Ihre Herzfrequenzwerte beispielsweise über eine Spiroergometrie festgelegt haben, ist es einfach, sich an die Trainingszonen zu halten. Wenn Sie keine Daten haben, sollten Sie versuchen sich am eigenen Körpergefühl zu orientieren. Faustformeln, die mit der maximalen Herzfrequenz arbeiten oder Pulsuhren, die anhand der Herzfrequenzvariablität die Trainingszonen bestimmen, sind sehr fehleranfällig. Schon beruflicher Stress oder privater Ärger können zu starken Abweichungen bei diesen Methoden führen. Ohne Leistungsdiagnostik sollten Sie stattdessen lernen auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie eine reine aerobe Grundlagenausdauereinheit fahren möchten, sollten Sie nach 3 bis 4 Stunden nach Hause kommen und immer noch das Gefühl haben, noch längere Zeit weiter fahren zu können. Trainieren Sie zu hart, spüren Sie das Reduzieren der Kohlenhydrate, indem Sie gegen Ende einen Leistungseinbruch erleben. Wenn Sie unter der Woche nun eher weniger Zeit haben, bietet es sich an, kürzere und intensivere Einheiten auf der Rolle zu fahren. Sportler A fährt unter der Woche eine Einheit auf der Rolle und besucht noch ein Fitnessstudio. 

Intervalltraining auf der Rolle

Auf der Rolle darf er bis März schon ein paar kürzere Intervalleinheiten fahren. So genanntes „hochintensives-Intervalltraining“ (HIT) sorgt für sehr belastende Trainingsreize, kann aber auch helfen die Grundlagenausdauer zu verbessern. Studien zeigten, dass Trainingsformen mit HIT sogar den Fettstoffwechsel steigern können. Voraussetzung ist aber, dass das Gesamttrainingskonzept beim Athleten hilft. Zu viele Einheiten mit hochintensivem Intervalltraining können sich negativ auswirken, da Ihre Erholung möglicherweise zu kurz kommt. Sportlerin B kann unter der Woche neben ihrem Krafttraining noch 2 Einheiten auf dem Rad verbringen. Bei Ihr spielen ganz intensive Intervalle eine kleinere Rolle! Sie hat stattdessen mehr Trainingsanteile im G2 Bereich in ihrem Trainingsplan.

Lesen Sie weiter in Teil 2 Radtraining im Winter die kleinen Unterschiede!.

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