Wirkung
So können Sie sich selber massieren, denn genau das tut die Pilates-Übung "Rolling like a ball" (oder "Rollen wie ein Ball"). Sie drücken dabei Ihren Rücken in die Matte und massieren so Wirbelsäule, Rippen und Ihr Becken und lockern die dort ansetzenden Muskeln. Nehmen Sie nicht zuviel Schwung sondern rollen Sie durch Ihre Bauchmuskeln ab. Wenn Sie kippen spricht das für muskuläre Dysbalacen, die Sie ausgleichen können, indem Sie sich auf die je gegenüberliegende Seite der Bauchmuskulatur konzentrieren und diese anspannen.
Sie sollten aber nicht auf Nacken oder Kopf rollen, das ist nicht gut für Ihre Halswirbelsäule.
Ausführung
Am Anfang sitzen Sie gerade und aufrecht, Becken und Wirbelsäule in neutraler Position. Spannen Sie dann Ihre Bauchmuskulatur an und runden Sie dadurch Ihren Rücken. Heben Sie Ihre point gestreckten Füße von der Matte ab und kippen Sie das Becken ein wenig. Schauen Sie Ihre Knie an, Ihre Hände liegen auf den Schienbeinen, halten Sie den Nacken gestreckt. Formen Sie so einen Ball und halten Sie diesen während der Übung.
Beim Einatmen rollen Sie sich langsam Wirbel für Wirbel gerade zurück, bis Ihre Schulterblätter auf der Matte aufkommen. Die Füße zeigen zur Decke.
Wärend des Ausatmens rollen Sie sich wieder hoch, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.
Rollen Sie 8- bis 10-mal.
Als Varianten können Sie den Ball offener oder geschlossener halten. Machen Sie z. B. einen ganz kleinen Ball und halten Sie Ihre Hände leicht über den Schienbeinen, anstatt sie darauf abzulegen.
Auch der Sit-up ist eine mögliche Variante, wenn Sie die Beine parallel, leicht gebeugt und hüftbreit auseinander nehmen und die Füße immer am Boden lassen. Rollen Sie dann nur auf die Hälfte und achten Sie auf die Aktivierung Ihrer Bauchmuskulatur beim Auf- und Abrollen.
Michaela Bimbi-Dresp
