Wirkung
Die Pilates-Übung "Roll up" mobilisiert Ihre Wirbelsäule und macht sie beweglicher. Außerdem werden die Bauchmuskeln und die Hüftmuskulatur effektiv trainiert und gekräftigt.
Ausführung
Wie der Name "Roll up" (oder "Aufrollen") schon andeutet, geht es bei dieser Übung darum, den Rücken Wirbel für Wirbel von der Matte auf- und dann genauso langsam wieder abzurollen. Achten Sie, wie auch beim ersten Video (Trainingsvideo Pilates: "Hundred"), insbesondere auf die Atmung.
Legen Sie sich in neutraler Stellung auf dem Rücken auf die Matte. Heben Sie Ihre Arme schräg nach hinten über den Kopf, wobei Sie die Schulterblätter stabilisieren. Die Beine strecken Sie lang aus und halten sie eng beieinander. Die Füße lassen Sie zur Decke zeigen ("flex"): Drücken Sie die Ferse vom Körper weg und ziehen die Zehen hoch, ohne diese dabei anzuspannen.
Atmen Sie ein und heben Sie die Arme senkrecht zur Decke. Halten Sie Spannung bis in die Fingerspitzen.
Beim Ausatmen heben Sie vorsichtig Ihren Kopf. Rollen Sie sich Wirbel für Wirbel auf bis Sie zum Sitzen kommen. Die Arme sind nun parallel zu den Beinen und die Fingerspitzen strecken sich Richtung Zehen, die chultern bleiben unten: Der Abstand zwischen Schultern und Ohren sollte möglichste groß sein und bleiben. Halten Sie den Rücken rund und fühlen Sie Ihre Sitzbeinhöcker sowie die Dehnung in Rücken und der Rückseite der Oberschenkel. Durch den rund gehaltenen Rücken sieht es aus, als bildeten Sie ein C.
Atmen Sie dann wieder ein und rollen Ihre Wirbelsäule langsam wieder zurück: Spüren Sie Wirbel um Wirbel nach, wie sie sich auf die Matte legt. Atmen Sie aus und kommen Sie in die Ausgangsposition zurück: Die Wirbelsäule liegt wieder vollständig auf der Matte, die Arme sind schräg nach hinten über den Kopf gestreckt. Wiederholen Sie diese Übung 5- bis 8-mal.
Michaela Bimbi-Dresp
