Wirkung
Die Pilates Übung "Roll over" (oder "Überrollen") trainiert und dehnt den Bauch, den Rücken, die Hüftmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Achten Sie, wie immer, auf Ihre Atmung.
Ausführung
Sie beginnen die Ünung wie die Übung "Hundred" (Trainingsvideo Pilates: "Hundred"): Legen Sie sich auf dem Rücken in Imprintstellung auf die Matte - die Füße sind nicht auf der Matte, der Bauch angespannt, so dass das Becken leicht nach hinten kippt. Erfühlen Sie Ihr Steißbein auf dem Boden. Das Schambein sollte etwas höher liegen als der vordere Hüftknochen. Die Beine sind in Hüfte und Knie so angewinkelt, dass Ihre Schienbeine einen 'Tisch' in der Luft bilden. Die Arme liegen mit den Handflächen nach unten an Ihrem Körper. Strecken Sie dann die Beine und senken Sie sie bis knapp über die Matte.
Atmen Sie ein, halten Sie die Beine gestreckt und ziehen Sie sie hoch Richtung Körpermitte, bis Sie fühlen, dass sich Ihr Steißbein von der Matte löst.
Atmen Sie nun aus und ziehen Sie den Rücken Wirbel für Wirbel mithilfe der Bauchmuskulatur kontrolliert von der Matte. Die Beine strecken Sie über sich und Ihren Kopf, sie bilden eine Parallele zum Boden. Sie können nun mit den Zehen den Boden hinter Ihrem Kopf berühren.
Beim erneuten Einatmen heben Sie die Beine wieder etwas vom Boden an und öffnen Sie soweit, bis Ihre Füße etwa Schulterbreit auseinander sind. Sie können immer noch Ihre Knie anschauen.
Beim Ausatmen bleiben die Beine so geöffnet und gestreckt. Sie Rollen Ihre Wirbelsäule wieder zurück, schön langsam, Wirbel für Wirbel, halten Sie die Kontrolle. Wenn Ihre Beine schräg über der Matte sind, führen Sie sie wieder zusammen.
Sie machen diese Übung 3- bis 4-mal. Wiederholen Sie sie dann ebensooft in der umgekehrten Variante: In dieser führen Sie die Beine geöffnet über den Kopf und geschlossen wieder Richtung Matte.
Michaela Bimbi-Dresp
