Wirkung
Die Pilates-Übung (Was ist Pilates? Eine historische Trainingsmethode aktueller denn je!) "Hundred", oder auch "Hundert", trainiert insbesondere die Bauchmuskulatur. Neben der Wirkung für die Kraftausdauer in diesem Bereich eignet sie sich besonders als Aufwärmübung, da sie durch den speziellen Atemrhythmus die Sauerstoffaufnahme und damit den Kreislauf anregt.
Ausführung
Legen Sie sich auf dem Rücken in Imprintstellung auf die Matte: Die Füße sind nicht auf der Matte, der Bauch angespannt, so dass das Becken leicht nach hinten kippt. Erfühlen Sie Ihr Steißbein auf dem Boden. Das Schambein sollte etwas höher liegen als der vordere Hüftknochen. Die Beine sind in Hüfte und Knie so angewinkelt, dass Ihre Schienbeine einen 'Tisch' in der Luft bilden. Die Arme liegen mit den Handflächen nach unten an Ihrem Körper.
Atmen Sie ein und strecken Sie sich dabei.
Beim Ausatmen lösen Sie Kopf und Schultern unter Nutzung Ihrer Bauchmuskulatur vom Boden und heben das Kinn sanft zur Brust, der Bauch wird ganz flach. Die Beine bleiben gestreckt, die Arme werden parallel zum Boden leicht angehoben und Sie blicken auf Ihre Oberschenkel. Bleiben Sie so dicht an der Matte, dass Sie gerade noch die Imprintposition halten.
Beim Einatmen machen Sie 5 kleine Pumpbewegungen mit den Armen. Rumpf wie Arme bleiben dabei fest, die Bewegung bleibt in den Schultern. Die nächsten 5 Pumpbewegungen folgen beim Ausatmen. Dies machen Sie 10-Mal, je 5 Pumpbewegungen beim Ein-, 5 beim Ausatmen. Sie kommen so auf 100 Bewegungen,was der Übung ihren Namen gibt.
Wenn Sie die 10 Durchgänge absolviert habe, atmen Sie ein und bilden Sie wieder einen 'Tisch' (tabletop) mit Ihren Beinen. Heben Sie Kopf und Schultern etwas weiter an und strecken Sie sich lang, Ihre Fingerspitzen in Richtung Füßen.
Atmen Sie nochmals aus und rollen Sie sich dabei langsam, Wirbel für Wirbel, ab, bis Sie in der Ausgangsposition liegen.
Michales Bimbi-Dresp
