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Pilates Mattenprogramm: Single Leg Circles

trainingsworlds Sportexpertin für Pilates, Michaela Bimbi-Dresp, zeigt und erklärt die Ausführung der Pilatesübung Single Leg Circles (oder auch One Leg Circle) für Ihr Mattenprogramm.

Wirkung

Im Prinzip geht es bei dieser Pilates-Übung (wie der Name schon sagt) darum, mit dem Bein Kreise zu ziehen. Ein Bein wird dafür Richtung Decke getreckt und führt kreisförmige Bewegungen aus. Sie trainieren damit Hüft-, Po- und Beinmuskulatur (sowohl der Oberschenkel als auch der Waden). Sie sollten darauf achten, Ihren Rumpf immer stabil zu halten. Dafür sollten Sie die Kreise zunächst einmal klein halten und erst nach und nach vergrößern, und sie nie so groß machen, dass Sie den Rumpf, die Wirbelsäule oder das Becker mitbewegen müssen. Wenn Ihnen die Stabilisierung vor allem der Seite gegenüber des kreisenden Beines Probleme macht, können Sie sich helfen, indem Síe Ihre Arme neben dem Körper leicht in die Matte stemmen, und er Ihrem Körper so erleichtern die Stabilität zu gewährleisten.

 

Ausführung

In der Ausgangsposition liegen Sie in neutraler Stellung auf dem Rücken, die Arme liegen neben dem Körper mit den Handflächen nach unten zur Matte. Das rechte Bein ist lang gestreckt auf der Matte, das andere zeigt gerade zur Decke. Die Füße sind aus dem Sprunggelenk heraus gespitzt und gestreckt, die Ferse zieht zur Wade (point).

Atmen Sie ein und beginnen Sie, mit dem zur Decke gestreckten Bein einen Kreis zu ziehen: es geht nach außen oben.

Beim Ausatmen wird der Kreis nach links außen weitergeführt und abgesenkt, dann nach rechts oben gezogen und der Kreis in die Ausgangsposition zu Ende geführt.

Bevor Sie mit dem nächsten Kreis beginnen legen Sie eine kurze Pause ein.

 

Ziehen Sie 5 Kreise im Uhrzeigersinn und danach die gleiche Anzahl dagegen, dann wird das Bein gewechselt.

Varianten: Die Kreise können auch mit dem Knie oder mit gerade zur Decke gestreckten Armen ausgeführt werden. Achten Sie aber immer auf die Rumpfstabilität.

 

Michaela Bimbi-Dresp

 

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Rubriklistenbild: © Michaela Bimbi-Dresp/trainingsworld

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