Wichtige Trainings-Prinzipien genauer beleuchtet

Die Brustkorb-Atmung beim Pilates

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So trainiert Pilates Ihre Atmung und sorgt für Wohlbefinden

Da das Pilatestraining auf die muskuläre Stabilisierung des Lendenwirbelsäulen-Beckenbereichs abzielt, ist es wichtig, eine sanfte Anspannung der Beckenboden- und Bauchmuskulatur beizubehalten. Um dieses Ziel zu unterstützen, wird der Brustkorbatmung gegenüber der Bauchatmung der Vorzug gegeben.

Dabei wird die Atmung im Vergleich zum natürlichen Atmen verstärkt und möglichst in den hinteren, unteren Brustkorb gelenkt. So ist es anatomisch möglich, die Bauchmuskulatur auch während des Einatmens in einer gewissen Grundspannung zu halten. Die Bauchdecke hebt sich bei richtiger Ausführung beim Einatmen nur leicht an. Während man durchschnittlich circa 12- bis 15-mal pro Minute atmet, versucht man während der Pilates-Stunde mit weniger, dafür tieferen Atemzügen auszukommen.

Grundsätzlich gibt es keine richtige oder falsche Atemtechnik. Jede Atemtechnik erfüllt ihren eigenen Zweck.

Jeder Mensch hat eine natürliche Atmung. Häufig atmen wir ganz unbewusst im Alltag eher flach. Hierbei werden nur die zwei obersten Rippen bewegt und nur die oberen Teile der Lungenflügel erreicht.

Anders bei der bewussten, sehr tiefen Bauchatmung. Diese massiert die Organe maximal, da sich das Zwerchfell bei der Einatmung konzentrisch kontrahiert und nach unten absenkt. Hierbei werden die tiefsten Lungenflügel erreicht. Diese Art der Atmung eignet sich vor allem zur Schmerzlinderung und hat einen beruhigenden Effekt.

Bei der physiotherapeutischen Behandlung struktureller Skoliosen wird der Patient in bestimmte Positionen gebracht, in denen dann geatmet wird (Schroth-Methode).

Beim Pilates unterstützt die tiefe Brustkorbatmung die Stabilisierung des Lendenwirbelsäulen-Beckenbereichs.(Welche positive Wirkung hat Pilates für Sie?)

  

Das Einatmen

Die erste wichtige Atemregel lautet: Beim Pilates atmen Sie durch die Nase ein. Beachten Sie dabei, dass sich beide Lungenflügel gut mit Sauerstoff füllen. Stellen Sie sich einfach vor, Ihre Lungen wären Luftballons, die Sie aufblasen möchten. Das gelingt Ihnen nur, wenn Sie sehr tief einatmen. Versuchen Sie Ihre Schulter und Ihren Nacken zu entspannen, damit die Atemhilfs-Muskulatur an Hals, Schlüsselbein und oberster Rippe eher wenig zum Einsatz kommt. Sollten sich die Schultern während des Einatmens Richtung Ohren anheben, ist es nicht ganz richtig. Bleiben Sie in diesem Bereich möglichst locker. Wenn Sie in der Rückenlage einatmen, versuchen Sie Ihre untersten, hinteren Rippen möglichst in die Matte schmelzen zu lassen.

 

Das Ausatmen

Das Ausatmen erfolgt durch den Mund. Dabei schließen Sie die Lippen leicht, so als wollten Sie die Kerzen auf einer Geburtstagstorte auspusten. Dadurch entleeren sich Ihre Lungen, Schadstoffe werden abtransportiert und die Tiefenmuskulatur aktiviert. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie einen Reißverschluss bei jeder Ausatmung von unten nach oben zuziehen. Diejenigen Körperpartien, an denen er sich schließt, werden ganz fest. Ein anderes Bild, dass Ihnen helfen könnte, ist das Taillenkorsett. Dieses imaginäre Korsett wird bei jeder Ausatmung etwas enger geschnürt.

 

Atemübung: Breathing

Start

Sie liegen auf dem Rücken und stellen die Füße auf. Ihre Knie sind gebeugt und hüftbreit geöffnet. Ihre Hände liegen seitlich am Brustkorb, so dass Sie möglichst Ihre hinteren, unteren Rippen spüren können.

 

Einatmen

Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich der seitliche und hintere Teil Ihres Brustkorbs in Ihre Hände drückt. Der vordere Teil Ihres Brustkorbs hebt sich nur leicht. Schulter und Nacken bleiben entspannt.

 

Ausatmen

Atmen Sie fest durch leicht geschlossene Lippen aus. Dabei müssen Sie die Luft herauspressen, was bewirkt, dass sich Ihre Tiefenmuskulatur stärker aktiviert (Transversus Abdominis). Machen Sie es richtig, dann zieht sich Ihre Bauchdecke flach und die vorderen Rippen bewegen sich zueinander und werden weich.

 

Michaela Bimbi-Dresp

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