Wichtige Trainings-Prinzipien genauer beleuchtet

Die Beckenstellung beim Pilates: flat back oder neutral?

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flat back/imprint oder neutral - welche Beckenstellung ist die richtige bei Pilates?

Sowohl für die neutrale Beckenstellungen als auch für "flat back" gibt es gute Gründe. Daher hat sich STOTT PILATES ® - die größte Ausbildungsschule für Pilates-Trainer weltweit - dafür entschieden, beide Beckenstellungen im Training einzunehmen.

Joseph Pilates, der Begründer der Pilates-Methode, ließ alle seine Bodenübungen im sogenannten „flat back“ durchführen. Gemeint war damit eine Kippung des Beckens nach hinten, so dass sich die Lendenwirbelsäule auf die Matte abflacht. Mit dieser Beckenstellung sollten alle Übungen in der Rückenlage ausgeführt werden. Man vermutet, dass Joseph Pilates beobachtet hatte, dass Babies mit einer langgezogenen Kyphose auf die Welt kommen und davon ausging, dass dies die beste Stellung für die Wirbelsäule sei.

Heutzutage weiß man jedoch, dass die natürlichen Schwingungen der Wirbelsäule wichtig für die Gesunderhaltung aller Strukturen sind und dass sie eine wichtige Pufferfunktion innehaben, um Stöße und Kräfte abzufedern, die permanent auf die Wirbelsäule einwirken. Auch Experten-Studien zum Thema Gelenkstabilisierung belegen die verbesserte Aktivierung der Tiefenmuskulatur bei neutraler, also natürlicher Wirbelsäulen-Stellung. Folgt man diesem Ansatz, so sollte das Becken während der Matten-Übungen in Rückenlage nicht nach hinten gekippt werden. Der Lendenwirbelsäulen-Bereich sollte neutral bleiben und es sollte sich immer etwas Luft zwischen dem unteren Rücken und der Matte befinden.

Für beide Beckenstellungen gibt es gute Gründe. Daher hat sich STOTT PILATES ® - die größte Ausbildungsschule für Pilates-Trainer weltweit - dafür entschieden, beide Beckenstellungen im Training einzunehmen.

 

Die neutrale Stellung

Diese Beckenstellung ergibt sich aus der natürlichen Schwingung der Wirbelsäule, die sich wie ein doppeltes S verhält. Die Lendenwirbel- und Halswirbelsäule weisen jeweils eine Kurve nach vorn, die Brustwirbelsäule dagegen eine Kurve nach hinten auf.

 

Wie definiert sich die neutrale Stellung in der Rückenlage?

Liegen Sie auf dem Rücken, dann ist Ihr Becken neutral, wenn sich die vorderen Hüftknochen und das Schambein in einer horizontalen Ebene befinden. Auf diesem Dreieck zwischen den beiden Hüftspitzen und dem Schambein könnten Sie theoretisch eine Tasse Tee abstellen und es würde nichts herausschwappen. Dabei hat Ihr unterer Rücken noch etwas Luft zur Matte.

 

Wann wählt man die neutrale Beckenstellung?

Wenn die Hebel und die Belastung für den unteren Rücken während der Übung eher gering sind. Haben Sie während einer Übung beide oder wenigstens noch einen Fuß auf der Matte, dann können Sie in neutraler Stellung trainieren.

 

Die imprint-Stellung

Hierbei wird das Becken leicht nach hinten in Richtung Matte gekippt. Die vorderen Hüftknochen sind dann etwas tiefer als das Schambein. Die Lendenwirbelsäule verlängert sich zur Matte, sollte aber nicht auf die Matte gepresst werden. Da nur eine leichte Kippung angestrebt ist, wird muskulär optimalerweise nur die Beckenboden- und Bauchmuskulatur eingesetzt. Die Gesäßmuskulatur sollte entspannt bleiben.

Im Endeffekt hat sich der Abstand zwischen Hüften und Rippen etwas verkürzt und die Bauchdecke abgeflacht, wenn Sie sich korrekt in der imprint-Stellung befinden. (Trainingsvideo Pilates: "Single Leg Stretch")

  

Wann wählt man die imprint-Stellung?

Es handelt sich hierbei um eine Sicherheitsstellung, die verhindern soll, daß Sie bei großen Hebeln, also schwierigeren Übungen, in ein Hohlkreuz kommen und den unteren Rücken überlasten. Denn gerade der Bereich des 4. und 5. Lendenwirbels und des 1. Kreuzbeinwirbels ist besonders verschleißanfällig und die muskulär erzeugte Länge im unteren Rücken verhindert dort ungünstige Stauchungen und Druckbelastungen. Sind also die Hebel während der Übungen sehr groß - beispielsweise haben Sie beide Beine in die Luft angehoben - dann ist imprint zunächst einmal die richtige Wahl. Wird in der Trainingsprogression mehr Körperbewusstsein und Kraft entwickelt, können auch die sehr schwierigen Übungen in neutraler Stellung durchgeführt werden. Aber Anfänger sind damit meist überfordert und sollten zunächst in der imprint-Stellung üben.

 

Möchten Sie beide Beckenstellungen fühlen?

Imprint and Release

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftgelenksbreit geöffnet auf. Die Knie zeigen zur Decke. Legen Sie Ihre Hände auf den Unterbauch.

Ausatmen: Spannen Sie Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln an, um das Schambein Richtung Rippen zu ziehen. Ihr Becken kippt dadurch leicht nach hinten und der Abstand zwischen unterem Rücken und Matte wird kleiner. Jetzt sind Sie in imprint. Prägen Sie sich dieses Gefühl gut ein. Achten Sie darauf, daß sich Ihre Bauchdecke dabei flacher gezogen hat und Ihr Gesäß locker bleibt.

Einatmen: Entspannen Sie Ihre Muskulatur und lassen Sie Ihr Becken wieder in die neutrale Stellung zurückgehen.

Schaukeln Sie Ihr Becken für einige Male hin und her.

 

Michaela Bimbi-Dresp

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