Wichtige Trainings-Prinzipien genauer beleuchtet

Die Schulterblätter richtig ausrichten

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Der Schulterblattbereich kommt beim Training oft zu kurz - dabei ist er für die Haltung und damit für die Gesundheit wichtig

Der Schulterblattbereich kommt beim Training häufig zu kurz - da sich die Schulterblätter auf der Rückseite des Körpers befinden, werden sie schlicht und einfach vergessen. Aber gerade diese Körperpartie ist in der heutigen Zeit eher schwach und verdient eine besondere Aufmerksamkeit.

Gerade der Schulterblattbereich ist im heutigen Zeitalter der Arbeit am Computer eher schwach und verdient eine besondere Aufmerksamkeit. Denn eine Schwäche der schulterblatt-stabilisierenden Muskulatur begünstigt nicht nur einen unschönen Rundrücken, sondern kann auch zu Brust- und Halswirbelsäulen- sowie Schulterproblemen führen. (Lesen Sie auch: Die Brustkorb-Atmung beim Pilates)

  

Die Schulterblatt-Stabilisierung

Ist die Muskulatur zwischen den Schulterblättern zu schwach, hängen die Schulterblätter in einem zu großen Abstand voneinander weg. Ebenso liegt häufig eine Verkürzung der oberen Schultermuskulatur vor, so dass die Schulterblätter zu den Ohren ziehen. Das ist weder schön noch gesund.

Im Pilatestraining nach der weltweit größten Schule STOTT PILATES® ist die Schulterblatt-Organisation eines von 5 Grundprinzipien der Körperausrichtung während des Trainings.

 

So machen Sie es richtig

Denken Sie daran, Schultern und Nacken während des Fitness-Trainings bewusst locker zu lassen. Ziehen Sie beim Atmen nicht die Schultern zu den Ohren und nehmen Sie bei den Aufrollbewegungen aus der Rückenlage keine Kraft aus der oberen Schulterpartie.

In der Ruheposition befinden sich die Schulterblätter optimalerweise wie zwei parallele Dreiecke mit nach unten zeigenden Spitzen flach am Rücken. Beide sind ca. 7-10 cm voneinander entfernt und befinden sich zwischen der zweiten und siebenten Rippe.

Bevor Sie mit einer Übung beginnen, ziehen Sie Ihre Schulterblätter leicht zueinander und hinunter zur Hüfte. Sie können sich das Ganze bildhaft so vorstellen, dass die Schulterblätter dabei ein kleines V zeichnen.

Wenn Sie Ihre Arme bewegen, dann bewegen sich die Schulterblätter dazu in einem anatomisch definierten Rhythmus. Also müssen Sie sich nicht versteifen. Achten Sie dennoch darauf, dass sich die Schulterblätter nicht unkontrolliert voneinander wegbewegen oder Richtung Ohren wandern. Halten Sie generell einen großen Abstand zwischen Schulter und Ohren. Testen Sie es mal im Sitzen: Lassen Sie den oberen Teil der Schultern möglichst locker und ziehen Sie Ihren Scheitel zur Decke. Nehmen Sie die Länge in der Wirbelsäule und den großen Abstand zwischen Schultern und Ohren wahr.

 

Spüren Sie Ihre Schulterblätter

Scapula Isolation 1

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftgelenksbreit geöffnet auf. Die Knie zeigen zur Decke. Die Arme strecken Sie zur Zimmerdecke, die Handflächen zeigen zueinander.

Einatmen: Ziehen Sie Ihre Fingerspitzen weiter zur Decke bis sich Ihre Schulterblätter leicht von der Matte wegheben. Der Abstand zwischen beiden Schulterblättern ist größer geworden.

Ausatmen: Ziehen Sie die Schulterblätter fest zueinander, so dass sich die Schulterblätter in die Matte drücken. Der Abstand zwischen beiden Schulterblättern ist deutlich kleiner geworden.

Lassen Sie Ihre Schulterblätter einige Male hin- und hergleiten. Betonen Sie die Phase, in der Sie die Schulterblätter zueinanderziehen.

 

Scapula Isolation 2

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftgelenksbreit geöffnet auf. Die Knie zeigen zur Decke. Legen Sie Ihre Arme neben dem Körper ab. Die Handflächen zeigen zur Matte und drücken leicht hinein.

Einatmen: Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren, um den Abstand zwischen Schultern und Ohren zu verkleinern. Spüren Sie, wie Ihre Arme über die Matte gleiten. Die Schulterblätter heben sich nicht von der Matte ab.

Ausatmen: Drücken Sie Ihre Schultern wieder von den Ohren weg, um den Abstand zwischen Schultern und Ohren groß werden zu lassen. Pressen Sie dabei Ihre Hände leicht in die Matte.

Lassen Sie Ihre Schulterblätter einige Mal hin- und hergleiten. Betonen Sie die Phase, in der Sie die Schulterblätter von den Ohren wegdrücken.

Prägen Sie sich vor allem ein, wie es sich anfühlt, wenn die Schulterblätter zueinander ziehen und von den Ohren wegdrücken. Beide Bewegungen kombiniert ergeben das v-förmige Stabilisieren der Schulterblätter während des Trainings.

 

Michaela Bimbi-Dresp

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