Fit in den Winter

Pilates für Skifahrer

+
Ein Pilatestraining kann den Körper optimal auf die Skisaison vorbereiten

Ein spezielles Pilates-Trainingsprogramm zur Vorbereitung des Körpers auf die Skisaison bringt zahlreiche Vorteile!

Vor kurzem startete in den meisten Skigebieten der Alpen die Wintersaison 2012/2013. Vor allem in Süddeutschland freuen sich die vielen Skifans sehr darauf, wieder in die Berge zu fahren, die frische Luft und den Ausblick zu genießen sowie den Fahrtwind im Gesicht zu spüren. Viel Gedankengut, Zeit und Geld wird in die Ausrüstung investiert, aber mit der Vorbereitung des Körpers auf das meist rasante Skivergnügen hapert es doch manchmal. Besonders langjährige Breitensport-Skifahrer denken, dass sie über ein gutes Skifahrvermögen verfügen und somit einfach auf die Bretter steigen und losfahren können.

 

So bereiten Sie Ihren Körper auf das Skifahren vor

Dabei bringt ein spezielles Trainingsprogramm zur Vorbereitung des Körpers auf die Skisaison zahlreiche Vorteile. Wird die Ausdauer verbessert, so hält man länger während der Abfahrt durch und kann vor allem den Skitag zeitlich gut ausnutzen. Eine gute Flexibilität der Gelenke und Geschmeidigkeit der Muskulatur lässt die Bewegungen beim Skifahren weicher fließen und hilft, Stürze besser abzufangen. Und wenn man doch fällt, so kann man sich besser abrollen oder drehen und zerrt sich nicht sofort einen Muskel. Ein Training des Gleichgewichts und der Koordination hilft bei der Gewichtsverlagerung und fängt kleine Wackelpartien und mögliche Stürze im Vorfeld ab. Also nicht nur für ein beschwingteres, müheloseres Fahren, sondern auch im Sinne einer Verletzungsprophylaxe ist ein Training für Skifahrer sehr wichtig.

Im Vordergrund eines Programms für Skifahrer steht die Stärkung der Muskulatur des unteren Quadranten (Gesäß- und Beinmuskulatur), denn aus diesem Bereich kommt die größte Kraftentwicklung. Besonders anzusprechen ist die Muskulatur um das Kniegelenk: die Knieextensoren (Vastus Lateralis, Medialis und Intermedius). Der Vastus Medialis gilt als wichtigster Stabilisator des Kniegelenks. Die Vastus-Muskulatur ist für die Endstreckung des Beines zuständig.

Im oberen Quadranten sollte das Training auf eine gute Rumpfkontrolle abzielen: ganz wichtig ist die Ansprache der tiefen und der schrägen Bauchmuskulatur (Transversus Abdominis und Musculus obliquus internus und externus). Ebenso sollte die Kräftigung der unteren Rückenstrecker (Erector Spinae) im Trainingsprogramm für Skifahrer stehen.

 

Was kann Pilates leisten?

Rumpfstabilisierung

Jedes Pilates-Training ist Rumpftraining - die tiefe und oberflächliche Rumpfmuskulatur wird gekräftigt und die Wirbelsäulenbeweglichkeit in alle anatomischen Richtungen verbessert. Ein stabiler Rumpf schafft beim Skifahren ein ruhendes Element. Dies verbessert auch die Bewegungsökonomie im unteren Quadranten, denn unter einem ruhigen Rumpf kann man die Skier leichter laufen lassen.

Alle Übungen mit Wirbelsäulen-Rotation und –Lateralflexion bieten sich besonders für die Skivorbereitung an:

- Spinal Rotation

- Spine Twist

- Obliques

- Side Leg Lift Flexion

- Saw- Side Bend

- Side Kick Kneeling

- Twist

- Hip Twist im Matten-Programm

 

Kraft für’s Anschieben

Mal wieder auf dem Ziehweg steckengeblieben? Dann heißt es schieben….

Für einen effektiven Stockeinsatz kräftigt man bevorzugt die folgende Muskulatur: Trizeps, Latissimus Dorsi, Deltoideus Posterior. Die folgenden Übungen im Mattenprogramm eignen sich dafür:

- Shoulder Bridge

- One Leg Kick

- Side Kick Kneeling

- Side Bend

- Twist

- Roll Over

- Jack Knife

- Coordination

- Control Balance

- Leg Pull Front und

- Leg Pull

 

Oder werden Sie kreativ und setzen Sie so oft wie möglich ein Theraband zusätzlich zu den Pilates-Übungen ein: fixieren Sie das Band vor Ihrem Körper und arbeiten Sie gegen den Widerstand immer hinter den Körper – das aktiviert alle angesprochenen Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers perfekt.

 

Gesäß- und Beinkraft

Dieser Bereich wird beim Skifahren besonders belastet. Pure Pilates-Boden-Übungen, die sehr oft im Liegen ausgeführt werden, bieten nicht genügend Anreize für eine entsprechende Kräftigung. Folgende klassische Pilates-Übungen führen die Knie und Hüfte in die Extension und Flexion und sind daher grundsätzlich geeignet:

- Hip Rolls

- Single Leg Stretch

- Double Leg Stretch

- Obliques

- Scissors

- Shoulder Bridge

- One Leg Kick

- Side Kicks

- Side Leg Lifts

- Side Kick Kneeling

- Single Leg Extension

- Heel Squeeze Prone

- Swimming

- Leg Pull Front

- Double Leg Kick

  

Man kann zwar auch die Beinstreckungen gegen ein Theraband ausführen und damit zumindest das taktile Feedback verbessern sowie einen kleinen Widerstand bieten, aber für eine Steigerung der Maximalkraft ist dies nicht ausreichend. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Pilates-Übungen stehend auszuführen und zahlreiche Squat (Kniebeuge)-Bewegungen und Lunge (Ausfallschritt)-Bewegungen einzubauen. Aber auch hier sind der maximalen Kräftigung Grenzen gesetzt.

Genial ist jedoch das Pilates-Großgeräte-Training. An den Pilates-Geräten Reformer und Chair kann mit sehr hohem Metallfeder-Widerstand gearbeitet werden. Zahlreiche Übungen wie Footwork, Leg Work, Forward Step Up, Step Down, Foot Press, Strap Series erlauben nicht nur eine starke Kräftigung, sondern auch ein Training in guter Beinachse. Darüber hinaus ist zusätzlich bei jeder Übung die Rumpfkontrolle gefragt.

 

Fazit

Als Fazit kann man sagen, dass ein Pilates-Geräte-Training mit einem versierten Pilates-Trainer den größten Nutzen für die Skivorbereitung bietet. Auch nach Verletzungen werden die Pilates-Großgeräte bevorzugt, sogar in Reha-Kliniken, für Ski-Profis eingesetzt.

Viel Erfolg und Freude beim Skifahren!

 

Michaela Bimbi-Dresp

Auch interessant

Kommentare