Tennis-Training

Pilates für Tennisspieler

+
Pilates kann Tennis-Spieler fit machen.

Tennis ist durch die vielen Richtungswechsel und die einseitigen Verschraubungen im Körper ein Sportart, mit großem Verletzungspotenzial. Mit gezielten Pilates-Übungen können Sie dem entgegenwirken. Pilates-Trainerin Michaela Bimbi-Dresp erläutert effektive Übungen für Ihr Training.

Der Tennissport gehört zu den asymmetrischen Sportarten und kann bei intensiver Ausübung zu muskulären Dysbalancen führen. Häufige Richtungswechsel, hauptsächlich einseitige Verschraubungen des Rumpfes und Richtungswechsel belasten Rücken, Knie und Schultern. Das Pilates-Training ist mit seinem Fokus auf die tiefen gelenkstabilisierenden Muskeln optimal geeignet um die Wirbelsäule vor

Verletzungen

 zu schützen und die einzelnen Wirbel im Lot zu stabilisieren. Zusätzlich sollten Übungen in das Trainingsprogramm integriert werden, die die Schulter- und Nackenregion entspannen und mobilisieren sowie die Kniemuskulatur kräftigen.

Eine gute Tennis-Technik dient der Verletzungsprophylaxe und besteht darin, den gesamten Körper beim Spiel einzusetzen und nicht nur die Brust-und Schulterkraft. Die Ansteuerung aller Bewegungen aus einer stabilen Körpermitte wird bei jeder Pilates-Übung geübt und dieses Körperbewusstein läßt sich entsprechend beim Tennisspiel einsetzen. Ist der Rumpf stabil, dann ist die Kraftentwicklung beim Schlag aus Brust- und Schultermuskulatur wesentlich effektiver. Der Arm kann locker durchschwingen und unnötige Verkrampfungen, die einen Tennisarm fördern können vermieden werden.

Typische Verletzungen beim Tennis sind: Impingement-Syndrom der Schulter (der schmerzhafte Bogen), verkürzte Innenrotatoren der Rotatorenmanschette, Knie-Verletzungen, Achillessehnenentzündungen, Lendenwirbelsäulen- und Halswirbelsäulen-Probleme.

Wie kommt es zu typischen Verletzungen?

Ursächlich sind die folgenden Schwachpunkte in den Gelenken und in der Muskulatur:

- Lenden-Beckengürtel-Instabilität 

- verkürzte Nackenstrecker 

- verkürzte Schulterblattheber (Levator Scapulae) 

- verkürzte Brustmuskeln (Pectoralis Minor und Deltoideus Anterior), so dass die Schulterblätter in die Protraktion und Elevation sowie die Brustwirbelsäule in die Flexion gezogen werden) 

- verkürzter großer Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) 

- verkürzte Handgelenksflexoren (vom häufigen Rotieren des Ellenbogens und der Handgelenke)

Welche Übungen sind empfehlenswert?

Grundsätzlich sind diejenigen Pilates-Übungen empfehlenswert, die den folgenden Trainings-Fokus setzen:

- Artikulation der Wirbelsäule und Kräftigung der Brustwirbelsäulen-Muskulatur mit Extensions- und Rotationsbewegungen (z.B. Breast Stroke, Swimming, Double Leg Kick, Spine Twist, Hip Rolls mit den Armen über Kopf abgelegt)

- Dehnung der Brust und vorderen Schulter-Partie (z.B. Spinal Rotation, Arm Raises, Arm Hugs, Windmill Arms)

- Kräftigung der Schulterblatt-Stabilisatoren (Trapezius mittlerer und unterer Anteil) (z.B. Breast Stroke Prep Nr. 2, Hands by Hips, Chest Expansion im Kniestand)

- Dehnung der Nackenstrecker und Schulterblattheber (z.B. Head Nods, Shoulder Elevation and Depression, Scapula Isolation Protraction and Retraction)

- Kräftigung der Kniestrecker (z.B. Single Leg Stretch, Obliques, Double Leg Stretch)

- Dehnung der Hüftbeuger (z.B. One Leg Circle, besonders gut mit dem Flexband um einen Fuß zur Verstärkung der Mobilisierung des gesamten Hüftgelenks), Hip Rolls, Shoulder Bridge)

Besonders effektiv wird das Training, wenn es um Kleingeräte ergänzt wird (z.B. zusätzlich zu den Übungen ein Theraband oder kleine gewichtete Bälle benutzen) oder an den Pilates-Großgeräten ausgeführt wird (z.B. gibt es am Reformer spezielle Rotationsübungen für den Racquet-Sport wie Backhand, Side Arms Kneeling, Side Twist).

Wenn Sie selbst kein Trainer sind und die Anleitungen anhand der Übungsnamen nicht nachvollziehen können, gönnen Sie sich eine Einzelstunde bei einem zertifizierten Pilates-Trainer. Dieser kann Ihnen in einer Einzelstunde gemäß den gemachten Empfehlungen ein spezielles Matten-Programm lehren, das Sie begleitend zu Ihrem Tennissport zu Hause durchführen können. Viel Spaß dabei!

Michaela Bimbi-Dresp

Auch interessant

Kommentare