Pilates

Pilates für Kletterer

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So gut passen Pilatestraining und Klettern zusammen!

Pilates und Klettern passt nicht zusammen? Wir beleheren Sie eines besseren: Pilates-Expertin Michaela Bimbi-Dresp führt die vielen Gemeinsamkeiten zwischen Klettern und Pilates auf, die der Grund dafür sind, dass ein Pilatestraining für Kletterer durchaus sinnvoll ist.

Was haben Pilates und Klettern gemeinsam?

Pilates und Klettern haben etwas sehr Wichtiges gemeinsam: Es gilt den nächsten Move zu antizipieren - erst kommt der Gedanke, wie und wohin sich bewegt werden soll, dann die Körperspannung und erst zuletzt die eigentliche Bewegung. Weiterhin sind Koordination, Konzentration und Balance entscheidende Elemente sowohl für das Gelingen der Pilates-Übungen als auch für das Klettern.

 

Mehr Körperspannung, Körperwahrnehmung und tiefere Atmung

Sowohl in der Halle als auch am Berg verhilft die Pilatestechnik Kletterern zu einer verbesserten Körperspannung, Körperwahrnehmung und Atmung. Je stärker die Kraft aus dem Körperzentrum, desto effizienter ist der Krafteinsatz aus den Armen und Beinen. Die mit der Atmung gekoppelten Kletterbewegungen beim Anstieg laufen in einem guten Rhythmus ab und die mit dem Pilates-Training erworbene Zentrumskraft stabilisiert die Wirbelsäule bei jedem Schritt und Tritt.

 

Haltung einnehmen und bewahren

Darüber hinaus schult und trainiert Pilates den Körper und Geist im Hinblick auf eine gute Haltung. Während des Trainings wird erlernt und gespürt, wie der natürliche und optimale Verlauf der Wirbelsäule sein sollte (doppelte S-Kurve). So kann der Trainierende eigene Haltungsschwächen erkennen und durch entsprechende Mobilisierungs- und Kräftigungsübungen Fehlstellungen korrigieren. Typische Haltungsabweichungen bei Kletterern ist der überstreckte Nacken: zum einen resultiert dies aus dem Hochschauen beim Sichern, zum anderen aus der Suche des nächst höheren Kletterabschnitts. Im oberen Rücken kommt es meist zu einer verstärkten Rundung (Hyper-Kyphose), die durch die ausgeprägte Innenrotation des Schultergelenks begünstigt wird.

Probleme zeigen sich häufig im Schulterbereich (schmerzhafter Bogen/Impingement) sowie im Unterarm- und Handbereich. So überwiegt die Kraft der Handgelenks-Flexoren meist der Kraft der Extensoren.

 

Die optimalen Pilates-Übungen für den Kletterer

Vor dem Hintergrund dieses Wissens werden die passenden Pilates-Übungen und Variationen ausgesucht und für das kletter-begleitende Training zusammengestellt. Um speziell den Schultergürtel, sowie den Unterarm-, Hand-, und Fingerbereich anzusprechen, bieten sich idealerweise Pilates-Übungen mit dem Theraband an. Für das Halten des Bandes werden drei Griffarten vorgeschlagen, um die Finger-, Hand- und Unterarm-Muskulatur ausgewogen anzusprechen:

1. Daumen/Zeigefinger-Griff

Hierbei wird das Theraband zwischen Daumen und Zeigefinger gehalten und das Handgelenk wird in der Neutral-Stellung stabilisier.

2. Wickel-Griff

Hierbei wird das Band um die Hand gewickelt, so daß die Finger nicht mehr halten müssen.

3. Knüll-Griff

Hierbei wird das Theraband-Ende in die Hand geknüllt, was dann zu einer natürlichen leicht gewölbten, hohlen Stellung der Hand führt.

Während die klassischen Pilates-Übungen für die Matte fast immer in der liegenden Position durchgeführt werden, ist es sinnvoll, dem Kletterer viele stehende Übungen zu geben. Ein stehendes Programm kann fast überall durchgeführt werden - so auch mal vor dem Klettern am Fels, um sich ein wenig aufzuwärmen und zu zentrieren, bevor es losgeht.

 

Beispielhafte Übungen

Beispielhafte Übungen im Stehen unter Einsatz des Therabands sind Breathing, Cat Stretch, Scapula Isolation, Shoulder Rolls, Arm Circles, Squats und Lunges und Side Lunges + Bicep Curls, Lat Pulls, Tricep Presses, External Rotation (Dumb Waiter), Mermaid + Lat Pull, Tricep Presses, Roll Down.

 

Beispielhafte Übungen im Liegen unter Einsatz des Therabands sind Spinal Rotation, Ab Preps, Hundred, Breaststroke, Shell Stretch, Half Roll Backs, Roll Ups, Abdominal Series, Shoulder Bridge, Swimming, Leg Pull Front, Leg Pull, Push Ups

 

Beispielhafte Dehnungen: Handgelenkskreise, Finger krallen und wieder lang strecken, Schultern heben und senken, Lat und Triceps Dehnung, Piriformis-Dehnung im Liegen oder im Hocken, Hüftbeuger Dehnung (tiefer Ausfallschritt), Adduktoren-Dehnung (sitzend), Ischiocruale Dehnung

 

Spezielle, 3-stündige Pilates-Workshops für Kletterer werden in München bei Pilatesbody und beim DAV Thalkirchen angeboten.

 

Michaela Bimbi-Dresp

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