Wichtige Trainingsprinzipien genauer beleuchtet

Die Brustkorb-Stellung beim Pilates

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Die Brustkorbstellung ist beim Pilates ein wichtiges Prinzip der Körperausrichtung

Die Brustkorbstellung ist neben der Atmung, der Beckenstellung, der Schulterblattorganisation sowie der Kopf- und Nackenbewegung ein wichtiges Prinzip der Körperausrichtung beim Pilates gemäß STOTT PILATES ®.

Halten Sie Ihre Bauchmuskulatur aktiviert

Denn die Bauchmuskulatur, die Ihren Brustkorb und Ihr Becken (Die Beckenstellung beim Pilates: flat back oder neutral?) miteinander verbindet, sollte während des Pilates-Trainings immer in leichter Grundspannung gehalten werden. Vor allem wird dabei Ihre tiefergelegene, wirbelsäulenstabilisierende Muskulatur angesprochen - der tiefe, quer verlaufende Muskel (Transversus Abdominis) und die schrägen internen und externen Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus und externus).

 

So machen Sie es richtig

Vermeiden Sie es daher während der Pilates-Stunde, Ihr Brustbein unkontrolliert nach vorn zu schieben oder Ihre Rippen maximal herauszupressen.

Passen Sie auch auf, dass sich der Brustkorb nicht nach vorn schiebt, wenn Sie Ihre Arme während einer Übung über den Kopf nehmen oder Sie im Sitzen trainieren. Gerne presst man dabei die Rippen heraus, verliert die Bauchspannung und endet in einem Hohlkreuz. Als hilfreiches Bild können Sie sich vorstellen, dass Brustkorb und Becken miteinander durch ein festes Band verschnürt sind und der Abstand zwischen Rippen und Hüften gleichbleibend lang ist.

 

Brustkorbbewegung ist Rippen- und Wirbelsäulenbewegung

Im Pilates werden viele Aufrollübungen aus der Rückenlage durchgeführt. Lassen Sie dabei zunächst Ihr Brustbein gedanklich schmelzen und sinken. Dann ziehen Sie Ihre Rippen leicht zueinander und hinunter zur Hüfte - als wollten Sie durch die Rippenbewegung ein „V“ zeichnen. Der Abstand zwischen Rippen und Becken wird dabei kleiner.

Führen Sie Rückenstreck-Übungen aus der Bauchlage durch, heben Sie vor der Bewegung muskulär Ihren Bauchnabel leicht von der Matte weg, so als läge unter Ihrem Bauchnabel eine Likörpraline, die Sie nicht zerdrücken möchten. Somit ist die Voraktivierung Ihrer tiefen Bauchmuskulatur garantiert. Dann lassen Sie Ihr Brustbein kontrolliert nach oben schweben und die Rippen leicht öffnen. Sie machen es richtig, wenn Sie Ihre zuvor leicht angespannten Bauchmuskeln langsam verlängern (exzentrische Phase der Bauchmuskel-Kontraktion).

 

Den Brustkorb spüren

Arm Raises

(der Brustkorb bleibt unverändert)

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftgelenksbreit geöffnet auf. Die Knie zeigen zur Decke. Die Arme strecken Sie zur Zimmerdecke. Die Handflächen zeigen zueinander.

Ausatmen: Führen Sie die Arme so weit über den Kopf nach hinten, dass Ihre Rippen gerade noch flach bleiben. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bauchmuskeln angespannt zu lassen, obwohl der Armhebel größer wird.

Einatmen: Bringen Sie die Arme wieder in die Ausgangsstellung zurück.

 

Abdominal Preparation

(der Brustkorb schließt sich)

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftgelenksbreit geöffnet auf. Die Knie zeigen zur Decke. Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt.

Einatmen: Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zur Brust. Ihr Blick geht zu den Knien.

Ausatmen: Rollen sie Kopf und Schultern, indem Sie ausschließlich Kraft aus der Bauchmuskulatur nehmen. Spüren Sie, wie sich dabei Ihre Rippen zueinander und zur Hüfte schieben. Ihr Bauchnabel sinkt und Ihr Bauch wird dabei flacher. Rollen Sie maximal so weit auf, wie Ihre Schulterblattspitzen noch auf der Matte sind.

Einatmen: Halten oder etwas höher curlen.

Ausatmen: Langsam zur Matte zurückrollen und in die Ausgangsposition kommen.

 

Breast Stroke Preparation

(der Brustkorb öffnet sich)

Legen Sie sich auf den Bauch. Ihre Hände sind unter der Schulter, die Ellenbogen auf der Matte neben Ihrer Taille. Die Beine sind gestreckt, geschlossen und parallel.

Einatmen: Machen Sie sich richtig lang, maximal vom Steißbein zum Scheitel.

Ausatmen: Heben Sie Ihren Bauchnabel muskulär von der Matte. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter leicht zusammen und zur Hüfte. Heben Sie Kopf und Schultern von der Matte, indem Sie Ihr Brustbein nach vorn schieben, die Rippen kontrolliert öffnen und den oberen Rücken in die Streckung bringen.

Einatmen: Halten Sie die Position. Macht Ihre Wirbelsäule einen gleichmäßig gestreckten Bogen?

Ausatmen: Senken Sie Ihren Oberkörper wieder zur Ausgangsposition ab.

 

Michaela Bimbi-Dresp

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