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Pilates in der Schwangerschaft

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Pilates ist in der Schwangerschaft absolut zu empfeheln, allerdings muss einiges beachtet werden

In der Schwangerschaft wird sanfter Sport empfohlen, der die Beweglichkeit, Kondition und Muskelkraft fördert und zum allgemeinen Wohlbefinden der Schwangeren beiträgt. Pilates als langsame und kontrollierte Trainingsmethode ist daher ideal geeignet, um den Körper fit zu halten.

Pilates als langsame und kontrollierte Trainingsmethode ist ideal geeignet, um den Körper während der 3 Schwangerschafts-Trimester fit zu halten und einige Wehwehchen zu lindern, die sich üblicherweise in der Schwangerschaft einstellen. Dennoch ist es sinnvoll, bereits vor der Schwangerschaft Bekanntschaft mit der Pilates-Methode gemacht zu haben und sich das OK vom Gynäkologen einzuholen.

Am sichersten ist das Training unter Anleitung eines ausgebildeten Pilates-Trainers in einem Studio. Der Trainer kann ein spezielles Programm auf der Matte und an den Geräten erarbeiten. Dabei werden Übungsauswahl, -durchführung und -intensität den besonderen Umständen angepasst.

Unabhängig von den Übungen möchten wir Ihnen einige Hintergrundinformationen dazu geben, was in der Schwangerschaft wichtig ist.(Schwangerschaft und Sport)

  

Der Beckenboden

Der Beckenboden ist während der Schwangerschaft und der Entbindung besonderen Belastungen ausgesetzt und steht daher im Fokus des Trainingsprogramms. Es gilt, den Beckenboden sowohl zu kräftigen als auch flexibel zu halten. Der Grund dafür ist, dass der Beckenboden, der die inneren Organe stützt und die Wirbelsäule stabilisiert, während der Schwangerschaft aufgrund des höheren Körper- und Gebärmuttergewichts entsprechend mehr leisten muss. Auf der anderen Seite muss der Beckenboden während der Entbindung auch nachgeben können, also flexibel sein, um das Austreten des Kindes zu ermöglichen. Nach der Entbindung heilt ein zuvor trainierter Beckenboden schneller und dies hilft eine Blasenschwäche zu verhindern. Leider kommt es im Anschluss einer oder mehrerer Schwangerschaften häufig zu leichten Inkontinenzen, wenn dieser Bereich vernachlässigt wird.

 

Finden und trainieren Sie Ihren Beckenboden

Sie spüren den Beckenboden am besten, wenn Sie sich auf einen Fitnessball setzen. Im Anschluss an einige tiefe Atemzüge aktivieren Sie die Beckenbodenmuskulatur während des Ausatmens. Versuchen Sie zu spüren, wie die Sitzbeinhöcker sich aufeinander zu bewegen und der Beckenboden sich leicht vom Ball hebt. Beim Einatmen lassen Sie dann die Muskulatur bewusst locker werden. Spüren Sie, wie sich der Beckenboden wieder auf den Ball senkt. Konzentrieren Sie sich einige Ausatemzüge zunächst nur auf die Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur. Stellen Sie sich vor, dass der Beckenboden wie ein Fahrstuhl funktioniert: Wenn Sie ihn anspannen fahren Sie einige Stockwerke hoch - der Beckenboden zieht sich nach oben. Machen Sie es richtig, dann wird Ihre Bauchdecke flacher und der Bauchnabel zieht sich nach innen und oben. Dann lassen Sie den Beckenboden entspannen, und lassen ihn langsam wieder hinunter fahren. Die Bauchdecke wird etwas lockerer. Sie sehen dabei keine Bewegung und spannen auch die Gesäßmuskulatur nicht an. Das Ganze spielt sich sozusagen unsichtbar in Ihrem Körperinneren ab.

 

1. Trimester (Woche 1-13)

Bereits in den ersten Schangerschaftswochen schüttet Ihr Körper bestimmte Hormone aus (Relaxin) die ermöglichen, dass die Gebärmutter wächst. Zudem sorgen diese Hormone dafür, dass sich der Geburtskanal während der Entbindung ausreichend weiten kann.

Durch die Hormonausschüttung entspannt sich jedoch auch der gesamte Muskel- und Bandapparat. Dadurch verlieren die Sehnen und Bänder, die Ihre Gelenke stabilisieren, an Festigkeit und es kommt schneller zu Überdehnungen. Führen Sie daher alle Pilates-Bewegungen zunächst klein und vorsichtig aus. Ansonsten können im ersten Trimester alle Pilates-Übungen, die bereits vor der Schwangerschaft bekannt waren und trainiert wurden, weiterhin durchgeführt werden.

 

2. Trimester (Woche 14-24)

Im zweiten Trimester sollten Sie auf alle Übungen verzichten, die der Kräftigung des geraden Bauchmuskels (Rectus Abdominis) dienen. Lassen Sie daher diejenigen Übungen aus, bei denen Sie aus der Rückenlage bis zum Sitzen aufrollen oder bei denen Sie die Beine ganz über den Kopf rollen. Andernfalls begünstigen Sie das Eintreten einer Rektus-Diastase, bei der die geraden Bauchmuskeln auseinanderweichen.

Legen Sie den Trainingsschwerpunkt auf die Übungen, die die schrägen und den tiefen horizontalen Bauchmuskel kräftigen.

Ihre Bein-, Gesäß-, Schulterblatt-, Arm- und Rückenmuskulatur können und sollten Sie weiterhin normal trainieren.

Da mit dem zunehmendem Gewicht des Babys und der Gebärmutter in der Rückenlage der Druck auf die große Bauch-Aorta steigt und dadurch die Sauerstoffversorgung für Mutter und Kind reduziert werden kann, sollte nicht länger als 3-4 Minuten hintereinander in der Rückenlage trainiert werden. Auch die Bauchlage wird zunehmend unbequem und fühlt sich nicht mehr gut an. Ideal sind dagegen Übungen im Sitzen, im Vierfüßlerstand, in der Seitlage oder in der Liegestützposition.

 

3. Trimester (Woche 25-40)

Mit fortschreitender Schwangerschaft können Gewichtszunahme und steigende Hormonlevel dazu führen, dass sich die Haltung verändert. Häufig kippt das Becken nach vorn (Hohlkreuz) und der obere Rücken rundet sich (Rundrücken). Empfohlen sind hier Übungen, die die tiefe Bauchmuskulatur (Transversus Abdominis) kräftigen, die Lendenwirbelsäule mobilisieren, die oberen Rückenstrecker und Schulterblatt-Stabilisatoren kräftigen.

 

Nach einer normalen Entbindung können Sie nach ca. 4-6 Wochen, nach einem Kaiserschnitt nach ca. 3 Monaten, wieder mit dem Training in der Gruppe beginnen. Wenn Sie sich Einzelstunden in einem Pilates-Studio gönnen möchten, können Sie meist schon früher mit Pilates beginnen. Denken Sie an Ihre Gesundheit und holen Sie sich auf jeden Fall das OK von Ihrem Gynäkologen vor dem Trainingsstart.

 

Michaela Bimbi-Dresp

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