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Volkssport Nordic Walking

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Nordic Walking - Laufsport für Alle

Oballeine oder in Gruppen, Nordic Walker trifft man inzwischen vielerorts bei Wind und Wetter an. Wen wundert es - ist es doch vom Einsteiger bis zum Profisportler für jeden geeignet. Doch was macht aus einem Spaziergang mit Stöcken Nordic Walking? Worauf ist bei Technik und Ausrüstung zu achten?

Nordic Walking ist an den Skilanglauf angelehnt und stärkt durch den Stockeinsatz zusätzlich die Muskulatur des Oberkörpers – speziell den Schultergürtel. Hier kann es Verspannung im Schulter- und Nackenbereich lösen oder präventiv wirken. Im Vergleich zum klassischen Laufen befindet sich stets ein Fuß auf dem Boden. Dies schont die Gelenke und macht Nordic Walking zu einer hervorragenden Sportart für Fitness-Einsteiger, Übergewichtige und Menschen mit Gelenkproblemen. Doch auch ambitionierte Läufer und Ausdauersportler sollten Nordic Walking als ergänzendes Mittel zur aktiven Regeneration in Betracht ziehen.

Das wichtigste Equipment ist der Stock. Ein guter Nordic Walking-Stock besteht aus einem ergonomisch geformten Griff, einer speziellen Handschlaufe, dem Stock und der Stockspitze. Für asphaltierte Strecken sollte darüber hinaus ein Gummipad enthalten sein. Man unterscheidet Teleskopstöcke und fixierte Stöcke. Für den Eigengebrauch ist ein fixierter Stock gut geeignet, während Vereine und Studios auf Grund wechselnder Teilnehmer die Anpassungsmöglichkeiten des Teleskopstocks bevorzugen. Die ideale Länge lässt sich mit der Faustformel "Körpergröße in cm x 0,66" leicht ermitteln. Es besteht die Möglichkeit, dass Anfänger die Stocklänge etwas verringern, wohingegen Fortgeschrittene sie etwas erhöhen. Beim Material ist von Aluminium abzuraten, da dieses leicht verbiegt und schwingungsintensiv ist, was eine stärkere Belastung der Handgelenke, Ellbogen und Schulter zur Folge hat. Carbon-, Composites- oder Fieberglas-Stöcke bieten eine gute Qualität. Letztere sind zudem besonders leicht. Die Firmen LEKI und EXEL sind in diesem Bereich uneingeschränkt zu empfehlen. Die weitere Ausrüstung sollte aus funktioneller Sportbekleidung, gutem Schuhwerk, Handschuhen und gegebenenfalls einer Pulsuhr bestehen. Ein Rucksack oder eine Bauchtasche sind je nach Strecke ratsam, um Utensilien wie Handy, Getränke und Erste Hilfe-Set mitzuführen.

Die korrekte Technik sollte man sich am besten von einem erfahrenen Trainer zeigen lassen. Als kleine Merkhilfe dient die sogenannte ALFA-Regel:

  

A: aufrechte Haltung

L: langer Arm

F: flacher Stock

A: angepasste Bewegung

 

Als Grundtechnik wird der diagonale Einsatz von Armen und Beinen gewählt. Die Schrittgröße vergrößert sich im Vergleich zum normalen Gehen. Achten Sie auf aktive Fußarbeit, indem Sie die Ferse aufsetzen und den Fuß über die Fußsohle und Außenkante abrollen. Die Stockspitze wird unter dem eigenen Körperschwerpunkt platziert. Dieser liegt meist etwa in der Mitte des Schritts. Im Ellbogengelenk des Arms sollte ein Winkel von ca. 100 Grad zu diesem Zeitpunkt bestehen. Der Arm wird nun deutlich hinter die Hüfte gestreckt. Nach dem Abstoßen öffnet sich der Griff um den Stock und das Schlaufensystem übernimmt für einen kurzen Augenblick den Halt. Schwingt der Stock nach vorne, schließt die Hand wieder fest um den Griff. Während des Gehens kommt es zu einer Rotationsbewegung der Schulterachse entgegen der Hüftachse.

Richtig Spaß macht Nordic Walking übrigens auch abseits von Laufstrecken und Gehwegen. Für den Auf- oder Abstieg in unebenem Gelände ist die Technik entsprechend anzupassen. Beim Aufstieg werden beide Stöcke parallel nach vorne gesetzt und bieten auf diese Weise Halt und Sicherheit, während beim Abstieg die Stockspitzen beider Stöcke gleichzeitig hinter den Körper gebracht werden und so als Stütze dienen. Nun kann das Körpergewicht leicht nach hinten verlagert werden und wird von den Stöcken gehalten. Geeignete Strecken und Touren können vielerorts bereits im Netz oder auch in Printmedien gefunden werden.

 

Marcel Kremer

 

Quellenangaben:

1. Gerig, U.: Nordic Walking, BLV-Verlag, München 2002.

2. Helmkamp, A.: Nordic Walking. Ein praktischer Ratgeber, Parzeller-Verlag, Fulda 2003.

3. Regelin, P.: Nordic Walking - aber richtig!, 2. Aufl., BLV-Verlag, München 2004.

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