Sportmedizin

Laufen bei Minustemperaturen: Training bei Kälte und Schnee

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Laufen bei kalten Temperaturen

Ist ein regelmäßiges Lauftraining bei Kälte und Minustemperaturen überhaupt noch sinnvoll? Was muss ich beachten und wie reduzieren ich das Risiko einer Erkältung? Erfahrene Laufexperten stehen Ihnen mit Rat und Tat zur Seite und beantworten alle wichtigen Fragen.

Richtig laufen bei Kälte und Minustemperaturen: Fragen und Antworten

Warum führt das Trainieren in der Kälte zu einem erhöhten Herzinfarktrisiko im Vergleich zum Training bei moderaten Temperaturen? Warum verliert man beim Wintertraining mehr Pfunde als beim Sommertraining?

Um diese Fragen genau beantworten zu können, müssen Sie verstehen, dass sich die physiologischen Auswirkungen des Trainings bei kalter Luft von denen unterscheiden, die sich bei warmen Temperaturen ergeben. Beispielsweise haben Forscher des Japanischen National Defence Medical College gezeigt, dass die Aktivität der „Suppressor-Makrophagen“ ansteigt indem man sich der kalten Luft aussetzt. Suppressor-Makrophagen sind große, weiße Blutzellen, die die Funktion des Immunsystems herabsetzen. Der Mechanismus, der diesen negativen Veränderungen unterliegt, mag mit Hydrocortison (Cortisol) zusammenhängen, ein Hormon, das von den Nebennieren als Antwort auf Kälte (-belastung) produziert wird und dazu dient die Immunsystemaktivität zu reduzieren. Dieses irgendwie widernatürliche Makrophagenverhalten mag zumindest teilweise erklären, warum das Auskühlen/Verkühlen während eines Trainings Ihr Krankheitsrisiko zu steigern scheint. Im Gegensatz dazu erhöht ein Überhitzen nicht ihre Chancen auf eine Virusinfektion.

Glücklicherweise schlägt die japanische Forschung, die oben erwähnt wurde, vor, dass ein kontinuierliches Training unter kalten Bedingungen diese Antwort der Suppressor-Makrophagen einzudämmen vermag. Mit anderen Worten, Athleten die regelmäßig bei kühlem Wind trainieren (oder in kaltem Wasser) neigen weniger dazu, einen Abschwung des Immunsystems nach dem Training zu erleben als diejenigen, die nur gelegentlich der Kälte ausgesetzt sind.

Welche Risiken erwarten mich beim Lauftraining im Winter?

Obwohl Sie wahrscheinlich wussten, dass das Training bei einem Winterwind Ihre Chancen auf eine Erkältung allmählich erhöht, haben Sie vielleicht nicht gewusst, dass es auch Ihr Risiko auf kardiovaskulare Probleme erhöht. Aber in der Tat haben zahlreiche Krankheitsstudien einen Anstieg der tödlichen und nicht-tödlichen Herzinfarkte gezeigt, die aufgrund von Training während Kaltwetterperioden hervorgerufen wurden. Die Forscher sind sich nicht sicher, warum kalte Luft  schlechter ist als eine Bermudabrise. Aber das der kalten Luft Ausgesetztsein erhöht bekanntlich sowohl die Herzrate als auch den arteriellen Blutdruck, wodurch die Beanspruchung des Herzens ansteigt. Menschliches Blut gerinnt auch viel leichter bei kaltem Wetter, was das Risiko auf eine koronare Arterienblockade erhöhen kann. Diese Veränderungen werden durch häufige Kälteaussetzung verändert. Somit ist es wahrscheinlich die plötzliche, unerwartete oder sporadische Wechselwirkung mit der Kälte, die das höchste Risiko mit sich trägt.

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Wie Kälte die Glykogenspeicher entleert

Ein einzigartiger Gesichtspunkt zum Training bei Kälte ist, dass es – auf irgendwie paradoxe Weise – zu Glykogenabbau und hohen Fettstoffwechselraten führt. Der Glykogenabbau wird durch zwei Faktoren veranlasst: 1. durch Zittern, das die Muskeln dazu veranlasst ihre Glykogenspeicher um 5– bis 6-mal über der normalen Rate zu entleeren; 2. das erhöhte Blutadrenalinlevel, ein Hormon, das die Glykogenspaltung ankurbelt.

Diese hohe Rate an Glykogenverbrauch neigt dazu, unsere Muskelglykogendepots zu entleeren, indem es die Muskeln dazu veranlasst Fett umzuwandeln um Energie zu gewinnen. Adrenalin kann auch den Fettstoffwechsel steigern und es gibt Beweise, dass die Insulinlevel während der Winterzeit niedriger sind. Ein Effekt, der auch den Fettabbau antreiben kann. Dennoch können kühlere Tage im Jahr die beste Zeit zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung sein. Besonders dadurch, dass durch die Kälte die Stoffwechselrate auch während der Erholung ansteigt. Darüber hinaus wird das Trainieren in Kälte oft mit einem erhöhten energetischen Bewegungsaufwand assoziiert, der uns dazu verhilft in eine negative Energiebilanz zu gelangen.

 

Kaltes Wetter erhöht den Fettverbrauch

Es gibt einige Beweise, wenn auch umstrittene, dass das Wintertraining nicht nur den Fettspeicher beachtlich reduziert, sondern auch dazu verhilft Ihr gefährlichstes Fett – den Schmalz, der in Ihren Körperhohlräumen und an Ihren inneren Organen sitzt, loszuwerden. Inneres Fett, nicht der Talg der unter Ihrer Haut hängt, sitzt so tief und hängt meistens mit hohen Blutfettwerten zusammen sowie niedrigen Konzentrationen an schützendem high-density lipoprotein (HDL) Cholesterin. Warum ist tiefes Fett so gefährlich? Wenn Fettzellen in Ihrer Bauchhöhle Fett ins Blut freigeben, bewegt sich das Fett direkt zu Ihrer Leber, wo es schnell in VLDLs und LDLs umgewandelt werden kann. VLDLs und LDLs sind die schlechten Fette, die mit einem erhöhten Risiko auf koronare Arterienkrankheiten assoziiert werden. Auf der anderen Seite haben die Fette in Ihren Muskeln und unter Ihrer Haut halbwegs eine Chance von ihren Muskeln gespalten zu werden bevor sie die Leber erreichen. Da die Muskeln von Athleten diese Fette verschlingen, tendieren die Blutkonzentrationen des HDL Cholesterins dazu anzusteigen.

 

Gibt es besondere Trainingsprogramme, die die Fettspaltung während der kälteren Jahreszeit steigern können? Grundsätzlich sind 60-minütige Übungsprogramme an der frischen Luft bei leicht erhöhter Intensität ideal um Ihr Fett abzubauen. Leichte Anpassungen in Ihrem Trainingsplan können genauso die Fettverbrennungsrate ankurbeln. Eine nützliche Strategie wäre ungefähr eine Stunde nach dem Abendessen zu trainieren. Unterlassen Sie bitte das Essen danach. Am nächsten Morgen sollten Sie eine weitere anstrengende 60-minütige Trainingseinheit vor dem Frühstück absolvieren. Ihre Muskeln werden während der Morgeneinheit ziemlich glykogenarm sein, so dass das Fett bei einer höheren Rate als normal verstoffwechselt wird.


Diese Strategie funktioniert auch während warmen Abschnitten im Jahr, aber die einzigartige Natur des Kaltwetterlaufens kann den Fettverbrauch verstärken. Dennoch sollten Sie diese Abend-Morgen-Kombination nur ausführen, wenn Sie gut erholt sind und sich wohl fühlen.

 

Gefahren des Kaltwettertrainings

Natürlich besteht eine der Gefahren des Kaltwettertrainings darin, dass Sie manchmal zu sehr abkühlen. Die Gefahr entsteht nicht durch die eiskalte Luft an sich, sondern durch die Kombination aus kühler Luft und Schweiß. Kalte Luft schränkt das Schwitzen nicht ein und somit verlieren Sie Hitze bei einer erhöhten Rate wenn Ihre Kleidung nass wird. Wasser ist ein schrecklicher Isolator (es transportiert die Hitze 25-mal schneller vom Körper weg als Luft), somit kann eine verschwitzte Kleidung einen anfangs angenehmen Lauf zu einer Expedition in der Arktis umwandeln. Dies kann besonders gefährlich werden wenn Müdigkeit oder Verletzungen einen plötzlichen Abfall der Laufgeschwindigkeit hervorrufen. Ich habe dies letzten Winter sehr stark spüren müssen. Während eines langen Dauerlaufs schlich ich an verlassenen Landwegen ungefähr 6 Meilen von meinem Haus entfernt in der Mitte von Michigan entlang als ich mich plötzlich von einem nassen, aber dennoch warmen Läufer in einen zitternden, humpelnden Wanderer verwandelte. Ich habe es gerade noch so nach Hause geschafft ehe ich unterkühlt gewesen wäre.

 

Nach einer dreistündigen Aufwärmphase kroch ich aus etlichen Lagen an Wolldecken hervor und beschloss für die nachfolgenden Wintereinheiten immer ein extra-dickes Sweatshirt um meine Taille zu binden. Es stimmt, dass das Wetter in England (Europa) milder ausfällt im Vergleich zu unserem Klima in Michigan (ja, das ist eine wahre Welt!), aber dennoch ist es möglich auch in England/Europa mit der Kälte Probleme zu bekommen.

 

Wie ausgekühlt müsste man sein bis signifikante Gesundheitsprobleme auftreten könnten? Nun gut, ich bin nicht angetan davon, die rektale Temperatur zu messen, aber es ist wichtig anzumerken, dass Sie sterben werden, wenn Ihre rektale Temperatur unter ca. 21° C absinkt. Da wird es nicht mehr helfen, wenn Sie eine weitere Hose oder Lage an Wolle um Ihren Hintern wickeln, da die rektale Temperatur ein guter Indikator der gesamten Körpertemperatur ist und nicht nur für sich selbst steht. Wenn Ihre Körpertemperatur einmal unter nur 34° C abgesunken ist, verliert Ihr Hypothalamus (ein kleiner Gehirnteil direkt über Ihrer Hirnanhangdrüse) die Fähigkeit, Ihre Körpertemperatur zu regulieren und somit werden Sie wirklich Probleme bekommen. Für alle 10° C, die Ihre Körpertemperatur absinkt, sinken die Stoffwechselraten um 50 %, was schließlich zu Benommenheit und Koma führt.

 

Um uns vor solchen Problemen zu schützen, sollten wir einen weiteren Sweater um die Taille binden und uns ein bischen Geld für den Rücktransport nach Hause einstecken.

 

Die Windgeschwindigkeit ist ein Hauptfaktor

Behalten Sie im Hinterkopf, dass die eigentliche Kälte eines bestimmten Wintertages nicht nur von der Temperatur abhängt, sondern auch von der Windgeschwindigkeit. Eine moderate Temperatur von 5° C fühlt sich plötzlich wie 0° C an, wenn ein Wind mit 9 Meilen pro Stunde dazukommt. Die wahrgenommene Kälte wird  bei  einem Wind von 19 Meilen pro Stunde auf unter 5° C absinken. Es ist wichtig, daran zu denken, dass das Laufen an sich das „Wind-Kältegefühl“ verstärken oder vermindern kann. Beispielsweise sorgt das Laufen bei 10 Meilen pro Stunde und einem Wind von 9 Meilen pro Stunde für das gleiche Kältegefühl wie das Stillstehen bei einem Wind von 19 Meilen pro Stunde. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass man an windigen Wintertagen die 1. Hälfte des Laufes gegen den Wind absolviert und die 2. Hälfte mit dem Wind im Rücken. Denn Sie werden durch die Ermüdung langsamer, Ihr Körper produziert weniger Wärme und Ihre Kleidung wird immer feuchter vom Schweiß. Laufen mit 8 Meilen pro Stunde und einem 8 Meilen Wind pro Stunde hinter Ihnen löscht jedes Wind-Kältegefühl komplett aus, wobei das Laufen bei gleicher Geschwindigkeit gegen einen 8 Meilen Wind pro Stunde ein Kälteempfinden von einer Böe mit 16 Meilen pro Stunde ergibt.

 

Atmung bei Kälte und kalter Luft: Eine Gefahr für die Atemwege und Lunge?

Manchmal fragen Athleten, ob das Einatmen von großen Mengen an kalter Luft die Atemwege erfrieren kann. Die Antwort darauf ist noch nicht ganz eindeutig, aber das Risiko scheint ziemlich gering zu sein wenn Sie in der Lage sind die meiste Luft durch die Nase anstatt durch den Mund einzuatmen. Behalten Sie im Hinterkopf, dass auch wenn die Außenluft ungefähr -10° C beträgt, die innere Luft auf ungefähr 15° C aufgewärmt wird sobald sie sich nur um 2 cm in ihre Nasenwege bewegt hat. Sobald sie ihren Kehlkopf erreicht, ist sie ungefähr bei 21° C und umso höher am Lungeneingang, wo die Temperatur der nach innen strömenden Luft ungefähr 27° C beträgt.

 

Anpassungen des Körpers an die Kälte

Bemüht sich Ihr Körper, sich an die Kälte anzupassen? Wie wir bereits gesehen haben, passt er sich an, so dass die Funktion des Immunsystems nicht zu sehr nachlässt, der Blutdruck nicht zu hoch steigt und die Nährstoffe noch verfügbar sind. Dennoch war die Forschung auf diesem Gebiet bisher irgendwie eingeschränkt, so dass der gesamte Prozess noch nicht ganz verstanden wurde und die Reaktionen auf Kälte ziemlich unterschiedlich ausfallen können. Obwohl zum Beispiel das Training in kalter Luft dazu verhilft, das Fett loszuwerden, scheint das tägliche dem kalten Wasser Ausgesetztsein die Produktion des subkutanen Körperfetts zu steigern, ein Effekt, der nicht nur den Verlust an Körperwärme vermindern würde, sondern auch den Körper fülliger machen würde. Außerhalb des Wassers stammt vieles unseres Wissens über die Kälteakklimatisation aus der Studie über die australischen Aborigines, von denen viele draußen bei kühlen Temperaturen ohne Schutz angenehm schlafen können und das ohne einen Verlust der Körperkerntemperatur.

 

Die Forschung zeigt, dass Europäer, die ähnlichen Bedingungen ausgesetzt sind, unter extremem Stress leiden und ihre Körperwärme allmählich verlieren. Der Mechanismus, der der Anpassung der Aborigines unterliegt ist nicht genau klar aber er scheint mit einer erhöhten Produktion von metabolischer Wärme zusammenzuhängen.

 

Unterm Strich kann Training bei kaltem Wetter hart sein, aber es kann Ihnen zu Großem verhelfen. Der Winter ist die ideale Zeit zur Ausübung von ausgedehnten Trainingseinheiten, die die Ausdauer fördern, das Körperfett verbrennen und die Körperzusammensetzung verbessern. Durch Ihr Kaltwettertraining werden Sie letztlich gute Ergebnisse erzielen, sobald das wärmere Wetter eintrifft.

 

Tipps zum Umgang mit kaltem Wetter

- Reduzieren Sie nicht Ihre Flüssigkeitszufuhr. Es ist stimmt, dass die Schweißrate bei Kälte niedriger ausfällt als bei Hitze, aber Kaltwettertraining kann dennoch dehydrierend sein. Zum einen weil es an kühlen Tagen zu einem erhöhten Wasserverlust in den Atemwegen kommt und die kalte Luft auch zu einer erhöhten Urinproduktion führen kann. Da Durstgefühle bei kalter Luft niedriger sind, kann eine Dehydrierung die Folge sein, was einen Leistungsabfall bewirkt und es erschwert warm zu bleiben. Was wäre die Lösung? Kurz vor einem Wintertraining sollten Sie ein Glas Flüssigkeit zu sich nehmen und direkt nach dem Training ein heißes Getränk trinken. Darüber hinaus sollten Sie jeden Tag mindestens 8–10 Gläser Wasser trinken.

- Essen Sie nicht zu viel. Es ergibt sich kein Vorteil für Sie, wenn Sie den Unterhautfettanteil erhöhen. Es stimmt, dass eine fette/korpulente Person sich wohler fühlt als eine dünne wenn beide in der Kälte stehen. Aber während des Trainings ist die Situation umgekehrt. Schlanke Menschen können gewöhnlich intensiver trainieren als übergewichtige und deshalb können sie mehr Körperwärme produzieren. Wenn Sie als Ziel haben, während des Trainings warm zu bleiben, dann ist eine gute Fitness eindeutig vorteilhafter als Übergewichtigkeit. Eine Ausnahme zu dieser Regel ist das Schwimmen. Ein bisschen Talg unter der Haut verhindert, dass die Hitze zu schnell ins Wasser entweicht.

- Wenn Sie ein Läufer sind, dann sollten Sie mindestens 2 verschiedene Paar Laufschuhe benutzen. Die Laufschuhfirmen freuen sich über diesen Tipp, der sich daraus ergibt, dass die kalten matschigen Winterbedingungen oft eine Feuchtigkeit in den Mittelsohlen hinterlassen. Nasse Mittelsohlen absorbieren den Aufprall weniger als trockene Mittelsohlen. Deshalb sollten Sie den feuchten Schuhe 48 Stunden zum Trocknen geben und somit Ihr 2. Paar für den Lauf am Nachfolgetag nutzen.

Bei extrem kaltem Wetter sollten Sie überdachte Trainingsstätten auffinden, die zumindest teilweise windgeschützt sind. Dies wird Ihnen erlauben, effizienter zu trainieren und Ihr Risiko, sich eine schlimme Erkältung einzufangen, vermindern.

Lesen Sie mehr zum Thema Sport und Erkältung: Der Open-Window-Effekt

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Gibt es eine Brücke von der verletzungsgeplagten Welt des modernen Läufers ins gelobte Land, das Barfußlaufen und Born to Run uns versprechen? Können wir wirklich ein Leben lang verletzungsfrei laufen? Existiert eine Möglichkeit, das ganze athletische Potenzial zu entfesseln, das in uns schlummert? Trotz der Werbeversprechen der Schuhindustrie und einer Flut an neuen Ideen zur richtigen Lauftechnik erleiden im Schnitt mehr als drei von vier Läufern mindestens eine Verletzung im Jahr. Dass wir so viel Zeit im Sitzen und in ungesunden Schuhen verbringen, führt zu Problemen im unteren Rücken, chronischen Knieverletzungen und schmerzhaften Verformungen der Füße. Kelly Starrett, Autor des Bestsellers "Werde ein geschmeidiger Leopard", hat sein revolutionäres Bewegungs- und Beweglichkeitskonzept für den Laufsport adaptiert. In 12 detaillierten Schritten beschreibt er, wie man "ready to run" werden und ein Leben lang auf höchstem Niveau laufen kann. Spezifische Mobilisationsübungen gewährleisten die optimale Funktion und den vollen Bewegungsumfang der Muskeln, Faszien und Gelenke, tägliche Übungsroutinen beugen wirksam Überlastung und Verletzungen vor.

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Owen Anderson

ld für Redaktion

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