So trainieren Sie richtig auf einen Marathon

Schneller im Marathon – die Geheimnisse der Profis

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Diese Geheimnisse helfen Ihnen, Marathonläufe richtig zu trainieren

Wenn auch Sie auf das Ziel hinarbeiten, bei einer Laufveranstaltung wie einem Marathon oder Halbmarathon mitzumachen, oder Ihre Zielzeit verbessern möchten, benötigen Sie das richtige Training.

Marathonveranstaltungen verzeichnen trotz der wachsenden Konkurrenz aus der Triathlon- oder Jedermannszene kaum gravierende Teilnehmerverluste. Nur ein paar der kleineren Läufe, wie z. B. der in Koblenz, mussten Einbußen bei den Teilnehmerzahlen hinnehmen. Insgesamt zeigt sich vor allem aber eines: Der Ausdauersport boomt in Deutschland weiterhin. Die Deutschen scheinen Wert auf das Ringen mit dem inneren Schweinehund zu legen. Wie sonst erklären sich die immensen Startfelder der Veranstaltungen? (Lesen Sie auch: Faszination Laufveranstaltungen)

Mehr als 12.800 Läufer gingen im Jahr 2009 beim ältesten Stadtmarathon Deutschlands in Frankfurt am Main an den Start. Wenige Wochen vorher – beim Berlin-Marathon – waren es sogar 40.000 Starter, die die 42,195 km bewältigen wollten. Bei all der Euphorie um das Sichdurchbeißen und um den Willen und das Ziel, es einfach zu schaffen, darf aber ein wichtiger Faktor nicht vergessen werden: Das Marathontraining bzw. die Vorbereitung von Ausdauerläufen ist ein hochkomplexer Prozess.

In den vergangenen Jahren gab es viele Projekte, mit denen versucht wurde, Nichtsportler innerhalb eines Jahres auf einen Marathon vorzubereiten. Solche Projekte wurden medial begleitet und fanden ein großes Echo. Oft waren sie auch mit der Behauptung verbunden, jeder, der das wolle, könne auch einen Marathon bewältigen. „Auch du kannst es schaffen!“ lautet dann die Devise, und so erleben wir eine Stimmung, die verheißt: „Jeder schafft einen Marathon!“.

Dem möchte ich aber widersprechen! Nicht jeder kann und muss einen Marathon schaffen – es gibt viele kleinere Ziele, an denen man sich zuerst einmal versuchen sollte. Das gilt vor allem auch für Sporteinsteiger. Lassen Sie sich Zeit, und bereiten Sie sich richtig vor, dann spricht nicht viel gegen einen Start bei einem Marathon. Aber bitte mit einem zielgerichteten Training und in guter körperlicher Verfassung! Sich einfach an den Start eines Rennens zu stellen, ist dabei der falsche Weg, aber leider oft traurige Realität! Mit welchen Trainingsmethoden Sie sich gezielt auf einen Marathon vorbereiten können, erfahren Sie in diesem Beitrag. Mit wichtigen Tipps und ergänzenden Trainingsmethoden können Sie Ihre eigenen Ziele verwirklichen und sich methodisch auf Ihren 1. Lauf vorbereiten.

 

Starten Sie vorsichtig!

Je nachdem, ob Sie schon einmal an einem Volkslauf teilgenommen haben oder Laufeinsteiger sind, hat Ihr Körper grundlegende Anpassungen schon hinter sich oder eben nicht. Gerade bei Anfängern führen die Motivation und der Spaß am Laufen schnell zu Überlastungsreaktionen. Das liegt daran, dass die muskulären Anpassungen sehr schnell vonstatten gehen. Auch das Herz-Kreislauf-System passt sich bereits zu Beginn des Trainings gut an die Belastungen an. Das gibt vielen das Gefühl, dass sie mehr vertragen, weil sie spüren, wie der Körper sich entwickelt. Aber Vorsicht: Falle! Zwar adaptieren sich die Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System unmittelbar an das Ausdauertraining, aber Ihre passiven Strukturen sind weitaus langsamer. Knochen, Sehnen und Bänder haben einen eher trägen Stoffwechsel, und die Auf- und Umbauprozesse benötigen entsprechend längere Zeit, und zwar, um stärker zu werden und die Belastungen kompensieren zu können. Schließlich muss Ihr Körper bei jedem Ihrer Schritte ca. das 2,5-fache Ihres Körpergewichts abfangen. Wird der jeweilige Umfang zu schnell gesteigert, sind Überlastungsreaktionen wie z. B. Entzündungen kaum zu vermeiden. Sie sollten deshalb darauf achten, dass Sie Ihre Leistung über einige Wochen stabil halten, bevor Sie den Umfang grundlegend steigern.

Es ist wichtig, die physiologischen Leistungsvoraussetzungen zu beachten. Man muss sich vor Trainingsbeginn die Frage stellen, auf welchem Stand die eigene körperliche Leistungsfähigkeit aktuell ist. Neben den rein muskulären Voraussetzungen gibt es nämlich beim Lauftraining eine Vielzahl von Einflussgrößen:

- das Herz-Kreislauf-System

- die Energiebereitstellung

- die Reflexaktivität und die neuronale Ermüdungswiderstandsfähigkeit

- die orthopädischen Voraussetzungen

- das Körpergewicht

 

Vor allem die orthopädischen Gegebenheiten sollten bereits beim Schuhkauf berücksichtigt werden. Achten Sie darauf, dass Ihr Schuhwerk mit der Beschaffenheit Ihrer Füße harmoniert. Die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems und Ihrer die Energie bereitstellenden Systeme können Sie in Form eines Laktatstufentests oder einer Spiroergometrie überprüfen lassen. Auf Basis dieser Erkenntnisse können Sie dann Ihr Training systematisch zu planen beginnen oder sich mit einem Trainer absprechen. Dabei gilt es, unterschiedliche Trainingsmethoden mit je anderer Intensität geschickt miteinander zu kombinieren. Ein Rezept dafür gibt es nicht. Trainer und Sportler müssen sich kennen lernen und dann berücksichtigen, dass dieselben Belastungen sich je nach Sportler unterschiedlich auswirken können. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einem Belastungs-Beanspruchungs-Problem. Wichtig ist, dass Sie als Einsteiger immer lange Läufe mit geringer Intensität nach der Dauermethode in Ihr Training integrieren. Aber auch Läufe in Form der Intervallmethode und ein Ausgleichstraining sind sehr sinnvoll.(1)

Trainingsmethode

Varianten

Trainingseffekt

Dauermethode (mit konstanter Intensität)

- extensiv

- Intensität gering bis mittel

- 30 Min bis zu mehreren Stunden

- primär aerobe Energiebereitstellung

- Verbessern der Grundlagenausdauer

- Trainieren des Fettstoffwechsels

- Verbessern der aeroben Leistungsfähigkeit

s.o.

- intensiv

- 45-60 Min Belastungsdauer

- aerober/anaerober Übergang

- Verbessern der Grundlagenausdauer

- Verbessern der Belastungsverträglichkeit

- Trainieren des Glykogenstoffwechsels

Dauermethode (mit wechselnder Intensität)

- Intensität wechselt innerhalb des G1- und G2-Bereichs

- planmäßig als Wiederholung oder nach dem Gelände einfließen lassen

- Verbessern der Grundlagenausdauer

- Verbessern der Erholungsfähigkeit

Intervallmethode

- Wechsel zwischen kurzen Belastungs- und Erholungsphasen

- unvollständige Erholung zwischen den Intervallen

- Intensität mittel,Belastungsdauer 30 Sekunden –10 Minuten

- Intensität hoch, Belastungsdauer 10 – 60 Sekunden

- Verbessern der anaeroben Glykolyse

- Verbessern der Erholungsfähigkeit

- Verbessern der Grundlagenausdauer

- Trainieren der Laktattoleranz

 Tab. 1: Methoden im Lauftraining

 

Steuern Sie Ihr Training mit moderner Technik

Längst hat die moderne Computertechnik auch in die recht traditionellen Bereiche des Lauftrainings Einzug gehalten. Die Laufcomputer messen nicht mehr nur allein die Herzfrequenz, sondern sind wahre Multifunktionsrechner. Bewegungssensoren am Schuh zeichnen die Laufgeschwindigkeit und die Distanz auf. Per GPS können die Strecken teilweise im Nachgang analysiert werden. Mit Höhenmessern wird die Gesamtübersicht vervollkommnet. Neben der reinen Herzfrequenz lassen sich die Ergebnisse eines Leistungstests einspeisen und Trainingszonen festlegen. In der Auswertung kann auf diese Weise die Zeit, während derer der Läufer sich in einer bestimmten Zone aufgehalten hat, detailliert betrachtet werden. So lässt sich die Beanspruchung erfassen und analysieren.

Einige Geräte zeichnen neben der reinen Herzfrequenz auch noch die Abstände der einzelnen Herzschläge auf. Die so gemessene Herzfrequenzvariabilität soll Rückschlüsse auf den Stress und die Erholungsfähigkeit zulassen, wobei größere Abweichungen der einzelnen Schläge voneinander besser sind, als wenn ein Herz ganz gleichmäßig schlägt. Allerdings ist dieser Parameter von sehr vielen Störgrößen abhängig, so dass Aussagen dazu mit sehr viel Vorsicht interpretiert werden sollten.

Sie können die Variabilität der Herzfrequenz getrost erst einmal vernachlässigen. Wichtige Informationen sind vor allem die Laufgeschwindigkeit und die Herzfrequenz selbst, da Sie über beide Ihre Trainingsintensität steuern können. Für die Herzfrequenzbereiche sollten Sie eine Leistungsdiagnostik vornehmen, da die pauschale Bestimmung der Trainingsbereiche über die prozentuale Verteilung allenfalls grobe Eingrenzungen der maximalen Herzfrequenz erlaubt. Exakte Werte hinsichtlich Ihrer physiologischen Beanspruchung bei verschiedenen Intensitäten sind dabei Glückssache.

 

Entdecken Sie Trainingsalternativen!

Neben den klassischen Dauermethoden macht der Einsatz von Trainingsalternativen vor allem dann Sinn, wenn Sie schon länger trainieren und einmal neue Reize setzen wollen.(2) Nach einer gewissen Zeit, in der Sie Ihre Grundlagenausdauer trainiert haben, benötigt Ihr Körper neue Reize, um seine Leistungsfähigkeit weiterentwickeln zu können. Allein mit Umfangssteigerungen stoßen Sie mit Sicherheit an Grenzen der Anpassungsmöglichkeiten. Zusätzlich zum Einsatz von laufspezifischen Trainingsmitteln könnten Ihnen vor allem auch unspezifische Trainingsmittel weitere Entwicklungsmöglichkeiten bieten. Dazu gehört z. B. das so genannte plyometrische Training.

Dazu Folgendes: Neben dem immer wieder beschriebenen energetischen Problem, wonach sich im Laufe eines Marathons Ihre Kohlehydratspeicher entleeren, gibt es ein weiteres Problem, nämlich das Phänomen des Ermüdens Ihrer neuronalen Strukturen – und das kann fatale Folgen, auch für Ihren Energiehaushalt, haben. Das rührt daher, dass die Laufbewegungen von dem so genannten Dehnungs- Verkürzungs-Zyklus (DVZ) unterstützt werden. Dabei folgt der exzentrischen Phase der Landung, in der u. a. der Quadrizeps und die Wadenmuskulatur gedehnt werden, eine direkte Umkehr in eine konzentrische Phase. Bei solchen Bewegungsmustern lassen sich an einem Elektromyogramm (EMG), mit dem die Muskelenervierung gemessen werden kann, bereits vor dem 1. Bodenkontakt elektrische Muster, eine Vorinnervation, feststellen. Das bedeutet, dass elektrische Aktivität bereits vor der Landung am Muskel ankommt, so dass unmittelbar beim Bodenkontakt Kräfte entfaltet werden können. Eine Möglichkeit, diese Wirkung zu trainieren, ist also das eben erwähnte plyometrische Training, bei dem genau auf die Aktivierungsfähigkeit der α-Motoneuronen abgezielt wird.

Allerdings sind die neuronale Ermüdung und der damit verbundene mögliche Trainingseffekt beim Verbessern der Ermüdungswiderstandsfähigkeit des neuronalen Systems kaum untersucht worden. Deshalb wird das Sprungtraining auch eher im Bereich der Sportarten, bei denen die Sprintfähigkeit eine Rolle spielt, eingesetzt. Die Steigerung der Schnelligkeit und die der Reflexaktivität sind dabei die primären Ziele. Vor allem die Möglichkeit, durch ein Sprungtraining mit maximaler Intensität auch die Aktivierung der Muskulatur anzukurbeln, stellt für Langstreckenläufer eine trainingsmethodische Alternative dar. Allerdings müssen diese hierbei stets auch Kompromisse eingehen. So sollten Sie plyometrische Übungen immer möglichst ausgeruht und mit maximaler Konzentration machen, denn bei Ermüdung werden Sie nicht mehr die optimalen Effekte in der neuronalen Ansteuerung erfahren. Gleichwohl können Sie solche Einheiten an Tagen mit kürzerer Trainingsdauer ruhig einmal vor Beginn des Laufens einbauen.

 

Laufen Sie auch intensive Intervalle!

Je schneller Ihre Zielzeit im Marathon ist, umso wichtiger wird der Einsatz von Lauftraining in Intervallform, mit dem man im Bereich der anaeroben Schwelle Reize setzt.(3) Dabei soll die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen höhere Geschwindigkeiten geschult und die Glykolyse bzw. die daran beteiligten Enzymsysteme trainiert werden. In Studien zeigten sich durch den Einsatz eines hochintensiven Intervalltrainings (HIT) auch Effekte in Bezug auf eine verbesserte Grundlagenausdauer.

Solche Intervallformen sind vor allem für diejenigen Sportler empfehlenswert, die schneller als 3:30 laufen möchten. Liegen Ihre Ziele im Bereich von 3:00 Stunden oder schneller, ist der Einsatz des Intervalltrainings unverzichtbar. Sie können die verschiedenen Intervalle am besten auf einer Laufbahn steuern. Der Untergrund ist dabei nicht so wichtig, wobei Sie allerdings bedenken müssen, dass Tartan ein Untergrund ist, der aufgrund seiner Struktur bei Läufern auch mal Reizungen verursachen kann.

Sie steuern das Intervalltraining am besten über die Laufgeschwindigkeit, da das Herz eher träge reagiert und die Zielherzfrequenz erst nach einer gewissen Zeit erreicht wird. Sollten Sie keine Pulsuhr haben, können Sie die Laufgeschwindigkeit einfach über eine Stoppuhr steuern. Stellen Sie dazu alle 100 m eine Markierung auf die Laufbahn. Nun können Sie die angepeilte Geschwindigkeit in Meter pro Sekunde umrechnen und daraus dann die Zielzeit für 100 m festlegen. Im Rahmen einer Leistungsdiagnostik werden Ihnen in der Regel auch die Laufgeschwindigkeiten für Ihre Trainingsbereiche vorgegeben, so dass Sie diese exakt einhalten können. Von den intensiven Intervallen unterscheiden sich die extensiven Intervalle.

 

Länge

Art des Intervalls

Intervall-Intensität

Pausenlänge (aktiv)

200 m

anaerob

intensiv

400 m

400 m

aerob/anaerob

intensiv

400 m

600 m

aerob/anaerob

extensiv

200 m

600 m

aerob/anaerob

extensiv

400 m

800 m

aerob/anaerob

extensiv

400 m

1000 m

aerob/anaerob

extensiv

400 m

Tab. 2: Verschiedene Formen des Intervalltrainings

 

Tipps für Ihr Marathontraining

- Trainieren Sie zum Trainingseinstieg in erster Linie Ihre Grundlagenausdauer.

- Steigern Sie den jeweiligen Umfang zunächst moderat. Je schneller Ihre Zielzeit ist, um so bedeutungsvoller werden Intervalle im Training.

- Bauen Sie plyometrische Elemente und Sprünge in Ihr Trainingsprogramm ein. Eine Pulsuhr hilft dabei, Ihre Trainingssteuerung zu systematisieren.

 

Übungseinheit Plyometrie

Aufwärmen

Beginnen Sie mit 2 Varianten der Skippings zum Warmwerden. Das sind so genannte Kniehebeläufe. Führen Sie jeweils 3 Serien durch, wobei die Intensität erst nach dem 1. Durchgang voll sein sollte. Plyometrisches Training sollte auf möglichst hartem Untergrund durchgeführt werden, um die volle Reflexaktivierung zu gewährleisten. Weiche Waldböden sind weniger geeignet.

Schnelle Skippings

Stehen Sie aufrecht, mit einem Bein leicht angehoben. Auf ein Startzeichen hin führen Sie schnelle Kniehebeläufe aus, bei denen das Bein bis knapp unter 90° angehoben wird. Achten Sie auf möglichst kurze Bodenkontaktzeiten.

Raumgreifende Skippings

Auch bei dieser Variante sollten Sie darauf achten, den Bodenkontakt möglichst gering zu halten. Im Gegensatz zur 1. Variante versuchen Sie nun, pro Schritt die maximale Schrittweite zu erreichen. Das Knie wird dabei zuerst nach oben und dann nach vorne geführt.

 

Hauptteil

2-Fuß-Sprungelenks-Hüpfer

Schulterbreiter Stand. Springen Sie allein aus dem Fußgelenk maximal hoch nach oben. Versuchen Sie, dabei den maximalen Bewegungsumfang des Gelenks auszunutzen.

Tiefsprünge

Stellen Sie sich auf ein kleines Mäuerchen oder auf eine Treppe mit einer Höhe von ca. 30 cm. Springen Sie nach unten und landen Sie beidbeinig. Das Ziel ist es, den Boden möglichst kurz zu berühren und direkt wieder hochzuspringen. Springen Sie so hoch wie möglich!

Sprung in die einbeinige Kniebeuge

Stellen Sie sich in Schrittstellung hin, wobei der vordere Oberschenkel parallel zum Boden steht. Springen Sie maximal hoch nach oben und nehmen dabei die Hände über den Kopf. Landen Sie nun in der umgekehrten Position, so dass das vormals hintere Bein jetzt in der vorderen Position steht.

Beidbeiniger Hürdensprung

Springen Sie über ein Hindernis. Beidbeiniger Absprung mit dem Ziel, eine maximale Sprunghöhe zu schaffen. Eine Hürde oder eine kleine Mauer sorgen zusätzlich für Motivation.

 

Intervalltraining

Intensive Intervalle

Die in Tabelle 2 vorgestellten Intervalltrainingsformen können Sie einfach in Ihr Training einbauen. Traineren Sie intensive und auch die extensiven Intervalle an solchen Tagen, an denen keine langen Läufe auf dem Programm stehen. Intervalle können auch mal alleiniger Trainingsinhalt mit einem kurzen Auf- und Abwärmen sein.

Bauen Sie das Intervalltraining maximal 2-mal pro Woche ein. Achten Sie darauf, die intensiven Läufe eher zu Beginn eines Trainingsblocks zu machen. Anhand des folgenden Wochenplans können Sie diese Übungsform wirkungsvoll in Ihr Training integrieren.

 

Tag

Umfang

Trainingsinhalt

Montag

Ruhetag

Dienstag

10 km

Serie von 4 x 800 m

Mittwoch

15 km

Grundlagenausdauer

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

5 km

2 Serien von 6 x 400 m,

Pause, dann 400 m

Samstag

15 km

Grundlagenausdauer

Sonntag

20 km

Grundlagenausdauer

Im Anschluss an ein Intervalltraining sollten Sie sich immer mindestens 10–15 Minuten locker auslaufen

  

Dennis Sandig M.A., Wissenschaftlicher Mitarbeiter der Julius- Maximilians-Universität Würzburg, Doktorand an der Universität des Saarlandes, Mitbegründer der iQ athletik GmbH 

 

Quellenangaben

1. Sports Medicine, 2003, Bd. 33 (7), S.539–52.

2. Sports Medicine, 2001, Bd. 31 (1), S. 13–31.

3. Sports Medicine, 2007, Bd. 37 (10), S. 857–80

 

Fachsprache

Passive Strukturen – Knochen, Sehnen und Bänder des Bewegungsapparats

Spiroergometrie – Messen der Atemgase unter Belastung, wobei Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabatmung erfasst werden

Plyometrisches Training – dabei wird der Dehnungsreflex der Muskulatur beansprucht

Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) – Bewegung, bei der die Muskulatur zunächst exzentrisch gedehnt wird und dann konzentrisch arbeiten muss (Lauf- und Sprungbewegungen)

Elektromyogramm (EMG) – Aufzeichnung des elektrischen Signals der Nerven, die einen Muskel oder eine Muskelgruppe aktivieren

Motoneuronen – aktivieren die Muskelfasern. (1 Motoneuron bildet zusammen mit den von ihm aktivierten Fasern eine motorische Einheit)

Glykolyse – Abbau von Kohlehydraten um energiereiche Phosphate herzustellen

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