Gesundheit

Optimale Laufleistung und Körperfettniveau

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Alle Läufer wissen, dass übermäßiges Körperfett die Laufleistung behindern kann. Aber nach Ron Maughan ist das Verhältnis zwischen Laufleistung, Nahrungsaufnahme und Fettniveau nicht so geradlinig, wie es scheint.

Obwohl es unmittelbar einleuchtet, dass es substanzielle Unterschiede in physischen Eigenschaften zwischen Sprintern und Langstreckenläufern gibt, kommen Eliteläufer auf allen Distanzen in einer Bandbreite von Formen und Größen daher. Es gibt vielleicht zu viele Ausnahmen, als dass man mehr als nur weiteste Verallgemeinerungen machen könnte. Im Allgemeinen jedoch haben Sprinter eine kräftig entwickelte Muskulatur des Oberkörpers und der Beine, während Langstreckenläufer wenig Körpermasse haben, mit kleineren Muskeln und extrem niedrigem Körperfettniveau.

Die herausragende anthropometrische Eigenschaft erfolgreicher Wettbewerber in allen Läufen ist ein niedriger Fettanteil im Körper. Das Lehrbuch sagt uns, dass die Fettreserven des Körpers bei normalen jungen Männern 15–18 % des gesamten Gewichts ausmachen, bei jungen Frauen liegt diese Zahl bei etwa 25–30 %.

 

Zusätzlicher Balast oder notwendiger Energieversorger?

Das „Normale“ ändert sich natürlich, und diese Spannen sollten als normal für gesunde Menschen betrachtet werden. Das meiste von diesem Fett ist nicht notwendig für die Energieversorgung und ist daher einfach nur zusätzliches Gewicht, das das ganze Rennen hindurch mitgeschleppt werden muss. Damit soll nicht gesagt werden, dass Leute mit zusätzlichem Fett keinen Marathon zu Ende bringen könnten – sie können es nur nicht in einer schnellen Zeit.

Unsere Fettreserven sind wichtig für den Körper und die Fettzellen spielen viele Schlüsselrollen. Fett dient als Energiereserve, die in Zeiten der Not abgerufen werden kann. Außerdem ist es wichtig in der Gewebestrukur, im Hormonhaushalt und als Kissen, das andere Gewebe schützt.

Zuviel Körperfett allerdings erfüllt keine nützliche Funktion für den Ausdauer-Athleten. Es kann den Sumoringern helfen und ist vielleicht kein Nachteil für den Kugelstoßer, aber dem Läufer hilft es nicht. Zusätzliches Fett erhöht das Gewicht, das getragen werden muss, und somit auch die Energiekosten beim Laufen.Selbst in einem so langen Lauf wie dem Marathon liegt die Fettmenge, die für die Energiezufuhr benötigt wird, für den durchschnittlichen Läufer nicht höher als 200 g.

Ein sehr dünner männlicher Läufer mit 60 kg und 5 % Körperfett hat wohl 3 kg Fett; eine typische weibliche Eliteläuferin mit 15 % Körperfett hat wohl mehr als 8 kg Körperfett. Nicht-Eliteläufer haben im Allgemeinen mindestens die zweifache Menge, und viele Läufer weiter unten im Feld tragen 20 kg oder mehr Fett mit sich herum.

 

Körperfettverlust als Gesundheitsrisiko

Obwohl nicht alles davon als metabolischer Treibstoff genutzt werden kann, ist die Menge an gespeichertem Fett wesentlich höher als notwendig für die unmittelbare Energieproduktion. Innerhalb bestimmter Grenzen wird die Reduzierung von Fett zu Leistungsverbesserungen führen, aber wenn der Verlust zu plötzlich oder zu umfangreich ist, können sowohl die Leistung als auch die Gesundheit darunter leiden.

Es ist wahrscheinlich nicht vernünftig für Männer, ihr Körperfettniveau auf unter 5 % absinken zu lassen, und für Frauen auf unter 10–15 %. Es gibt zuverlässige Beweise dafür, dass das Immunsystem beeinträchtigt wird, wenn die Körperfettreserven zu niedrig sind.(1) Eine reduzierte Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen, bedeutet mehr Unterbrechungen beim Training und erhöht die Gefahr, am Tag des Rennens krank zu sein.

Für weibliche Athletinnen gibt es einige unmittelbare Konsequenzen eines niedrigen Körperfettniveaus, darunter besonders eine abfallende Zirkulation von Östrogenen.(2) Das wiederum kann zu einem Verlust von Knochenmasse führen, was bei Frauen im späteren Leben zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führt. Allerdings wird auch die Leistung darunter leiden, wenn das Körperfettniveau zu hoch ist, also ist es eine wirkliche Herausforderung, auf Spitzenniveau gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Fett trägt typischerweise ungefähr die Hälfte zum gesamten Energieverbrauch eines Langstreckenrennens bei(das ist stark geschätzt und hängt von Geschwindigkeit, Fitness, Ernährung und anderen Faktoren ab). Bei niedrigen Laufgeschwindigkeiten ist der gesamte Energiebedarf niedrig, und der Großteil der Energiezufuhr wird durch die Oxidation von Fett geleistet. Nur ein kleiner Beitrag kommt von Kohlehydraten in Form von Muskelglykogen und Blutglukose (das ständig ersetzt wird durch Glukose, die von der Leber freigesetzt wird).

Sowie die Geschwindigkeit ansteigt, erhöht sich der Energieverbrauch mehr oder weniger in direkter Linie, aber der relative Beitrag des Fetts beginnt zu sinken, während das Muskelglykogen der wichtigste Treibstoff wird. Das Problem beim langsamen Laufen zur Reduzierung von Körperfettniveau ist, dass es lange dauert, weil die Energiefreisetzung niedrig ist. Laufen Sie aber zu schnell, dann verbrennen Sie nur Kohlehydrate und lassen die Fettreserven mehr oder weniger unangetastet.

 

Bedeutung des Fetts

Um eine Vorstellung zu bekommen, wie wichtig das Fett ist, können Sie die folgenden Rechnungen probieren. Zur Vereinfachung nehmen wir an, dass:

Beispiel 1
Wenn Sie 50 kg wiegen, liegt Ihr gesamter Energieverbrauch in einem 10-km-Lauf bei 50 x 10 = 500 kcal. Wenn all diese Energie von Fett käme, würde das 500 / 9 = 56 g Fett verbrauchen. Die Hälfte davon ist 28 g Fett.

Beispiel 2
Wenn Sie 80 kg wiegen, liegt Ihr gesamter Energieverbrauch bei einem Marathon (42,2 km) bei 80 x 42,2 = 3.376 kcal. Wenn all diese Energie von Fett käme, würde das 3.376 / 9 =   375 g verbrauchen. Die Hälfte davon ist 188 g Fett.

 

Daraus ergeben sich 3 Dinge:

  • Die Fettmenge, die Sie sogar für einen Marathon brauchen, ist klein im Vergleich zu der gespeicherten Menge. Ein Läufer mit 70 kg und 20 % Körperfett hat 14 kg gespeichertes Fett. Ein Läufer mit 60 kg und 30 % Fett hat 18 kg.
  • Obwohl die verbrauchten Fettmengen klein erscheinen, wird regelmäßiges Laufen die Fettreserven anknabbern – gute Nachrichten, wenn Ihr Ziel ist, Training zur Kontrolle oder Reduzierung Ihres Körperfettniveaus einzusetzen. Ein Läufer, der 3-mal pro Woche 28 g verbraucht, verliert im Laufe eines Jahres 3,5 kg Fett. Die Ergebnisse kommen nicht unmittelbar, aber wenn Sie durchhalten, sind die kumulierten Ergebnisse beeindruckend.
  • Die Laufgeschwindigkeit spielt in der Gleichung keine Rolle. Wenn Sie 40 Minuten lang laufen, können Sie 5 km machen oder auch 10 km.
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    Körperfett und Leistung

    In einer Studie mit einer Gruppe von Läufern, deren Trainingsstand und athletische Fähigkeiten sehr unterschiedlich waren, beobachteten Wissenschaftler eine deutliche Beziehung zwischen Körperfettniveau und der besten Zeit, die diese Läufer über eine Entfernung von 3,2 km erreichen konnten. Obwohl diese Ergebnisse anzeigten, dass schlankere Menschen in Rennen dieser Distanz anscheinend bessere Leistungen erbrachten, müssen einige Faktoren in Betracht gezogen werden, die das Ganze komplizierter machen.

    Die Beziehung zwischen Körperfett und der gelaufenen Zeit kann zumindest teilweise erklärt werden durch eine Verbindung zwischen der Trainingsmenge und der Körperverfassung. Es wäre kaum überraschend, wenn diejenigen, die am härtesten trainieren, am schnellsten liefen. Genauso wäre es auch keine Überraschung für die meisten Läufer zu erfahren, dass diejenigen, die am härtesten trainieren, das niedrigste Fettniveau haben. Tatsächlich wird das Körperfett tendenziell weniger, wenn das Trainingsvolumen ansteigt, wie wir vor einigen Jahren herausfanden, als wir eine Gruppe lokaler Läufer in Aberdeen beobachteten.(4)

    Wir warben eine Gruppe von Läufern an, die mindestens 2 Jahre lang gelaufen waren, und baten einige ansässige Kollegen, als Kontrollgruppe zu agieren. Alle hatten mindestens 2 Monate vor der Messung dasselbe Körpergewicht gehalten, und alle hatten in diesem Zeitraum ein konstantes Niveau körperlicher Aktivität gehabt. Wir maßen Körperfettniveau und zeichneten das Gewicht aller Speisen und Getränke auf, die über einen Zeitraum von 1 Woche konsumiert wurden.

    Die Läufer, die beim Training die größte Strecke zurücklegten, hatten das niedrigste Körperfettniveau. Sie aßen auch mehr als die, die weniger liefen. Es gibt natürlich ein paar Sportler, die nicht so gut in das Schema passen wie andere, aber es gibt viele Faktoren, die diese Variationen erklären. Wir würden erwarten, dass die Menschen, die mehr essen, auch fetter sind, aber nein! Die Testpersonen, die am meisten liefen, hatten das niedrigste Fettniveau, obwohl sie mehr aßen. So können wir also die Nahrungsaufnahme von der Menge an Körperfett trennen, wenn wir der Gleichung das Training hinzufügen.

     

    Wie wird Körperfett gemessen?

    Es ist schwierig, bei Athleten die Standardmethoden für die Bewertung der Körperbeschaffenheit anzuwenden, und es ist nicht klar, ob eine der gängigen Methoden für die Allgemeinbevölkerung voll zuverlässig ist. In Gesundheitsclubs und anderswo wird das Fettniveau normalerweise durch Hautfalten-Messgeräte ermittelt, um die Dicke der Fettschicht unter der Haut an verschiedenen Stellen des Körpers zu messen. Die Ergebnisse werden dann in eine Gleichung eingetragen, die das Körperfettniveau vorhersagt, auf Basis von Vergleichen mit genaueren Messungen bei einer Gruppe „normaler“, d. h. durchschnittlicher, Menschen. Vorhersagende Gleichungen zur Schätzung des Körperfettanteils auf Basis indirekter Methoden sind aus mehreren Gründen unzuverlässig, nicht zuletzt weil die aus der normalen Bevölkerung ermittelten Gleichungen nicht auf Eliteathleten passen. Solche Methoden wurden auf breiter Front eingesetzt, aber die Ergebnisse dieser Messungen müssen mit Vorsicht behandelt werden, besonders wenn Sie ein Sportler sind.

     

    Fettniveaus bei Eliteläufern

    Die Hautfaltendicke-Schätzungen für die Körperverfassung bei 114 männlichen Läufern ergaben beim 1968er Testlauf der Olympischen Spiele in den USA einen durchschnittlichen Fettanteil von 7,5 % des Körpergewichts. Das war weniger als die Hälfte dessen, was eine physisch aktive, aber nicht hoch trainierte Gruppe hatte.(5) Seitdem wurden ähnliche Messungen bei verschiedenen Läufergruppen durchgeführt, und die Ergebnisse sind ziemlich konstant.

    Der niedrige Körperfettanteil bei weiblichen Langstreckenläuferinnen ist besonders auffällig; Werte von weniger als 10–15 % kennt man selten bei gesunden Frauen außerhalb des Sports. Die gelegentlichen Ausnahmen zu der Verallgemeinerung, ein niedriger Körperfettanteil sei Voraussetzung für den Erfolg, treten am wahrscheinlichsten beim Ultra-Langstreckenlauf der Frauen auf, und einige der jüngsten Weltrekordhalterinnen in Ultra-Langstrecken sollen einen hohen Körperfettanteil (über 30 %) haben. Allerdings spiegelt das wahrscheinlich wider, wie unterentwickelt das Langstreckenlaufen bei Frauen ist; sobald mehr Frauen daran teilnehmen, kann man erwarten, dass das Leistungsniveau schnell ansteigen wird. Die Eliteläuferinnen werden dann vermutlich dem Modell ihrer männlichen Kollegen entsprechen, und dem Modell erfolgreicher Konkurrentinnen bei kürzeren Distanzen.

    Obwohl es eine innige Verbindung zwischen dem Körperfettniveau und der Laufleistung gibt, ist es wichtig daran zu denken, dass die Reduzierung des Fettniveaus nicht automatisch Erfolg garantiert und sogar kontraproduktiv sein könnte. Wenn Sie das Fett durch eine Kombination von Training und Diät reduzieren, vollführen Sie einen guten Drahtseilakt. Während eine Reduzierung des Körperfetts die Laufleistung voranbringen könnte, wird eine zu drastische Nahrungskürzung nicht nur die Trainingsqualität beeinträchtigen, sondern es steigt auch dramatisch das Risiko für Krankheiten und Verletzungen.

    Ron Maugham ist Professor für Sport und Trainingswissenschaft an der Loughborough University in England.

     

    Referenzen

    1.    Journal of Sports Science 2004, Bd. 22, S. 115–125

    2.    Journal of Sports Science 2004, Bd. 22, S. 1–14

    3.    Journal of Sports Medicine 1986, S. 26, S. 258–262

    4.    Proceedings of the Nutrition Society 1990, Bd. 49, S. 27

    5.    Medicine and Science in Sports 1970, Bd. 2, S. 93–95

     

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