Trainingsplanung: Marathon

Der "Lauf des Lebens": So bereiten Sie sich optimal auf einen Marathon vor

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Der Marathonlauf: eine tolle Herausforderung

Egal ob für Berlin, London, Boston oder New York: Als Einsteiger im Marathon sollten Sie schon ein gewisses Basistraining absolviert haben, bevor Sie nach bestimmten Prinzipien trainieren. Sobald Sie ohne die notwendigen Grundlagen beginnen, steigt die Verletzungsgefahr, wenn Sie plötzlich intensiver trainieren und sich zwischen 2 Läufen nur wenig Zeit zur Erholung lassen.

Welche Distanz sollten Sie im Training zurücklegen?

Viele Trainingsprogramme sind so angelegt, dass eine exakte Entfernung während des Trainings zurückgelegt werden muss. Es gibt jedoch nur wenige Studien, die sich mit der genauen Distanz beschäftigen, die während eines Marathontrainings gelaufen wird, also wissen wir nicht genau, was die optimale Strecke ist, die ein Marathon-Neuling regelmäßig laufen sollte. Die Distanzen, die wir in diesem Trainingsprogramm vorschlagen, sind Erfahrungswerte. Sie sind aber vergleichbar mit den Ergebnissen einer Studie von Grant etc.(1)
Grant und seine Kollegen werteten 1982 die Trainingsmuster von 88 Läufern des Glasgow-Marathons aus. Die durchschnittliche Strecke, die während des Trainings zurückgelegt wurde, betrug 60 km pro Woche, und zwar in den 12 Wochen vor dem eigentlichen Wettkampf – und die Strecke variierte zwischen 24 und 103 km. Bei dieser Untersuchung wurden 2 Mythen gleichzeitig aufgeräumt:

- Es gibt keinen Zusammenhang zwischen der wöchentlich zurückgelegten Distanz und dem zeitlichen Ergebnis während des Marathons (s.a. Franklin et al).(2)

- Trotz des anscheinend unzureichenden Trainings ließ die Leistung der Läufer nach dem vorhergesagten „Zusammenbruch bei Kilometer 27“ nicht wirklich deutlich nach. Es fand sich kein Beweis für die Theorie von Ken Young(3), die besagt, dass Läufer, die weniger als 100 km pro Woche trainieren, zusammenbrechen und nur noch hinterher schlurfen, wenn sie mehr als das 3-fache der durchschnittlichen täglichen Trainingsstrecke laufen müssen.

Während der Zeit meiner Marathonkarriere erreichte ich eine persönliche Bestzeit von 2:50:20 für einen Marathon von 42 km Länge; 3:59:49 für 56 km und 6:49:00 für eine Strecke von 90 km. Und diese Ergebnisse habe ich mithilfe des hier aufgeführten Trainingsprogramms geschafft. Ich empfehle es allen, die ähnliche körperliche und zeitliche Voraussetzungen haben wie ich. Als Maßstab meiner körperlichen Voraussetzungen kann man die folgenden Bestzeiten nehmen: 1:00:59 für 16 km und 1:21:39 für 21 km/Halbmarathon.

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Die beste Trainingsstrategie

Mein persönlicher Trainingsansatz war dem des legendären Arthur Newton(4) sehr ähnlich: viele lange, aber langsame Distanzen, ganz ohne Sprints. Das kam daher, dass ich vom Rudern zum Laufen kam und eigentlich nur das Ziel hatte, den 90 km langen Comrade Marathon zu überstehen, ganz egal, mit welchem Ergebnis. Die ersten 6–8 Jahre trainierte ich ausschließlich mit diesen langen und langsamen Strecken. Heute bin ich davon überzeugt, dass dieser Trainingsansatz, ganz ohne Schnelligkeitstraining, zwar sehr sicher ist, jedoch nicht gerade der beste Weg – ganz egal, ob man für kürzere oder längere Entfernungen trainiert. Ich stimme mit Roger Bannister überein, der sagt, dass lange Strecken im Training den Läufer zwar schneller regenerieren lassen, aber nicht zu einer Steigerung des Lauftempos führen. Man muss einfach genau die richtige Dosis an Schnelligkeitstraining einfließen lassen. Beweis dafür ist, dass die schnellsten Mittelstrecken- und Cross-Country-Läufer in allen Distanzen die Besten sind, sogar in den sehr langen Ultramarathons. Unter einer Bedingung: Sie müssen ausgesprochen erschöpfungsresistent sein. Das allein macht aber noch keinen Weltklasse-Marathonläufer aus – dafür sind sowohl Erschöpfungsresistenz als auch Schnelligkeit notwendig.

Ich habe Bestandteile des Trainings mit einfließen lassen, das ich während meiner aktiven Zeit als Marathonläufer im Alter zwischen 22 und 36 Jahren absolviert habe. Danach konnte ich nicht mehr so hart trainieren, wie es das Programm verlangt hätte.
Das eigentliche Ziel meines harten Trainingsprogramms war, eine Kondition aufzubauen, mit der ich 110 km wöchentlich laufen konnte – eine Distanz, die ich auch für die Läufer als optimal betrachte, die wenig Zeit haben. Die Anfangsphase dauerte 10–12 Wochen, in denen ich am Wochenende nicht weniger als 24 km und nicht mehr als 32 km lief. Dass diese Phase ihren gewünschten Effekt brachte zeigte sich dadurch, dass ich mich nach den langen Strecken so frisch fühlte, dass ich am liebsten sofort zum nächsten Lauf aufgebrochen wäre. Zur gleichen Zeit steigerte sich mein durchschnittliches Trainingstempo und die Steigerungen, die ich lief, fielen mir immer leichter. Da war ich bereit, mich der 2. Phase meines Trainings zu stellen, der „Leistungsphase“.
Wenn es einen umstrittenen Aspekt im Training für den Langstreckenlauf gibt, dann ist dies der Sinn und Zweck längerer Entfernungen mit geringer Intensität. Einige Studien haben gezeigt, dass die Mehrheit der Läufer die meiste Zeit ihres Trainings mit einer ziemlich niedrigen Intensität arbeitet. Es gibt beispielsweise eine Studie an 13 Elite-Läufern aus Neuseeland(5), die herausfand, dass deren durchschnittliche Trainingsintensität wie folgt aussah: Der durchschnittliche Herzschlag war 145 Schläge pro Minute, der durchschnittliche VO2max-Wert war 64 %, die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit 15,6 km/h, was mit 77 % des Tempos übereinstimmt, bei dem die Laktatschwelle eintritt. Bemerkenswert ist, dass nur 4 % des Trainings mit einem Tempo gelaufen wurde, das größer ist als das an der Laktatschwelle.

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Ist Training mit niedriger Intensität unnötig?

In einer anderen Studie fand man heraus, dass das durchschnittliche Trainingstempo einer Gruppe von deutschenTop-Marathonläuferinnen nur zu 60 % VO2max korrespondierte, weniger als 77 % des Lauftempos an dem ihre Blutlaktatkonzentration 4 mmol.1-1 erreichte.
Wie auch immer: Ich gehe nicht so weit und behaupte, dass das gesamte Training mit geringer Intensität unnötig ist. Wenn das gesamte Trainingsvolumen weniger als 100 km wöchentlich beträgt, scheint sich das Training mit niedriger Intensität nicht nachteilig auszuwirken. Aber sein Effekt auf die Laufleistung, vor allem bei kürzeren Distanzen, ist noch nicht belegt. Ich habe auch Belege in Betracht gezogen, die zeigten, welch gute Leistung manche Top- Läufer mit relativ wenig Training liefern.(6) Der wichtigste Effekt eines harten Trainings mit mehr als 120 km in der Woche ist die Stärkung des Bindegewebes und ein Widerstand gegen die Muskelverspannungen, die aus lauter Erschöpfung nach 30 km und mehr auftreten. Damit ist es leichter weiterzulaufen und über den 1. Erschöpfungspunkt hinaus weiterzumachen.
Das Trainingsprogramm wird zur Leistungssteigerung mit zusätzlichem Schnelligkeitstraining angereichert, entweder mit Intervallen, Fartlektraining, Zeitläufen oder kurzen Distanzläufen von 5–16 km. Dies geschieht über einen Zeitraum von 4–6 Wochen vor den Wettkämpfen. Diese Art des Trainings führt zu immensen Veränderungen im Lauftempo. Aber wenn man es zu lange beibehält, können frühe Symptome eines Übertrainings auftreten. Es entsteht also ein hohes Risiko, dafür aber auch ein hoher Gewinn.

Schnelligkeitstraining oder Distanztraining?

Die nächste Phase meines Trainings variierte abhängig davon, für welche Wettkampfdistanz ich trainierte. Bei kürzeren Strecken legte ich mehr Augenmerk auf das Schnelligkeitstraining und behielt das wöchentliche Training von ca. 120 km pro Woche bei. Bei einem Ultramarathon legte ich mehr Wert auf die langen Strecken und fügte nur noch Schnelligkeitstraining hinzu, wenn ich das harte Distanztraining absolviert hatte.
Während der Leistungsphase meines Standard-Marathontrainings konzentrierte ich mich immer dienstags oder donnerstags auf die Schnelligkeit und lief dann 2 oder 3 Läufe von 10–16 km, aber nicht mehr. Ich fand dies die optimale Lauflänge, um mich sowohl für 10-km-Rennen als auch für den Marathon vorzubereiten. Längere Strecken riefen ernste Muskelschädigungen hervor, wovon man sich nur langsam wieder erholt. Auch aus psychologischer Sicht teilt sich der Marathon in 2 x 16 km und 1 x 10 km lange Rennen ein, und während des Marathons konzentrierte ich mich so gut es ging auf meine Bestzeit für jede dieser Distanzen. Wenn man sich gut vorbereitet hat ist es erstaunlich, wie nah man diesem Ziel kommen kann.

Hier finden Sie wertvolle Infos zu den langen Läufen während der Vorbereitung:

Lange Läufe zur Marathonvorbereitung

Tapering: die letzten Vorbereitungen vor dem Wettkampf

In der vorletzten Woche vor dem Marathon reduzierte ich mein Training auf 50–80 km lockeres Laufen, ruhte mich die letzten 3 Tage vor dem Wettkampf aus und nahm ausreichend Kohlenhydrate zu mir. Während der dazwischen liegenden 4 Tage schränkte ich 3 Tage lang die Kohlenhydratzufuhr ein und lief 12–18 km, abhängig davon, wie ich mich fühlte.
Es ist noch nicht wissenschaftlich untersucht worden, wie das optimale Tapering eines Ultramarathonläufers aussehen sollte, aber ich glaube, dass vor dem Wettkampf mehr Erholung und weniger Läufe stattfinden sollten – und mit Sicherheit mehrere Tage, an denen man gar nicht trainiert.
Ich habe an anderer Stelle über das Zatopek-Phänomen geschrieben(7), bei dem Elitesportler bemerkenswerte Leistungen erreichten, nachdem sie eine Zeit lang weniger trainiert hatten. Bei Zatopek war dies der Fall, nachdem er sogar 2 Tage im Krankenhaus gelegen hatte, bevor er seinen Rekord aufstellte. 30 Jahre nach Erkennung dieses Phänomens erinnere ich mich daran, dass ich einen meiner besten Ultramarathons von 56 km lief, nachdem ich einige Tage gezwungen war, mich auszuruhen. Ich nahm an dem Rennen teil, obwohl ich erst 3 Wochen zuvor am Fuß operiert worden war, also 2 Wochen nicht trainieren konnte. In der Woche vor dem Wettkampf hatte ich nur ein paar Runden joggen können. Ich lief ganz ohne Druck eine Zeit, die nur 40 Sekunden langsamer war als meine Bestzeit auf dieser Distanz, die ich 3 Jahre später erreichte, nachdem ich ein sehr intensives Training absolviert hatte, aber nicht richtig vor dem Wettkampf regeneriert hatte.

Tim Noakes
Aus: „The Lore of Running“, 4. Auflage, 2001

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Quellenangaben
1. British Journal of Sports Medicine, Bd. 18, S. 241–243
2. Research Quarterly, Bd. 49, S. 450–459
3. The Complete Marathoner, Ed Henderson, World publications, USA, 1982
4. Races and Training, G. Berridge, London, 1949
5. Medicine and Science in Sports and Exercise, Bd. 23, S. 1078–1082
6. Lore of Running, Kapitel 6, 2001
7. Lore of Running, Kapitel 5, 2001

 

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