Lauftraining

Trail-Running: Ausrüstung? - Aber sicher!

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Die richtige Ausrüstung - insbesondere die Laufschuhe - sind wichtig beim Trail-Running.

Während Sie beim lockeren Laufen im Wald oder im Park je nach Läufertyp und orthopädischen Voraussetzungen durchaus mit Schuhen ohne größere Stütz- und Dämpfungseigenschaften Laufen können, bezieht sich „natural running“ beim Trail-Running eher auf die Umgebung denn auf die Eigenschaften der Schuhe.

Sie benötigen festes Schuhwerk, wenn Sie sich auf das Abenteuer Trail Running einlassen wollen, weil Sie auf jeden Untergrund vorbereitet sein müssen. Matsch, Schnee und Geröll sind gefährlich und ein sicherer Halt und gute Haftung sind abhängig von einer breiteren Auflage. Ein sicherer Tritt wird so unterstützt und Umknicken vermieden. Außerdem sollten Sie auf wasserabweisende Materialien am Schuh achten. Speziellere Ausrüstungsgegenstände für das Trail-Running sind Stirnlampen, eine Notrufausrüstung bestehend aus Pfeife und Rettungsdecke, Regenjacken und eine leichtere Jacke gegen Wind. Getränke, Riegel und Gels und auch Tapes sollten auch mitgeführt werden. Das Sie für all das Material einen Rucksack benötigen ist klar - weniger klar ist oft, dass auch das Laufen mit einem Rucksack trainiert werden sollte! Beim Laufen ebenso wie in kleineren Vorbereitungswettkämpfen. 

Richtig vorbereiten: nichts vergessen! 

Das Training für einen Trail Running Wettbewerb unterscheidet sich in wesentlichen Punkten vom klassischen Training von Ultra- Lauf Veranstaltungen. Während gleichermaßen Ihre Grundlagenausdauer eine wichtige Basis für alle Formen der Langstrecke sind, kommen beim Trail-Running noch viele weitere Faktoren hinzu! Wie wir wissen, ist die muskuläre Aktivierung beim Bergauf- laufen eine andere als in der Ebene. Da bei den meisten Trail-Running Veranstaltungen Strecken mit schweren Anstiegen und steilen Abwärtspassagen vorkommen, müssen diese auch gesondert vorbereitet werden. Bei Anstiegen verändert sich die Beteiligung der Muskulatur, je nach Steilheit des Geländes. Pauschal könnte man zusammenfasssen, dass der Beinstrecker um so stärker beteiligt ist, je stärker der Anstieg ist. Dies müssen Sie trainieren, indem Sie in Ihrer Vorbereitung Bergläufe mit unterschiedlichen Steilheitsgraden einbauen. Die Intensität muss dabei gar nicht zu groß sein, konzentrieren Sie sich hier auf Bereiche unterhalb Ihrer individuellen anaeroben Schwelle. Zusätzlich bieten sich auch Treppenläufe und Treppensprünge als Trainingsform an, weil Sie hier auch sehr steile Anstiege simulieren können. Abwechslung bringen zudem unterschiedliche Unter- gründe und ergänzendes Krafttraining. 

Trail-Running: Es geht Abwärts! 

Das Bergablaufen ist eine weitere wichtige Leistungsvoraussetzung, die Sie gezielt üben müssen. Dabei geht es einmal darum Sicherheit zu gewinnen, aber auch Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. Ihre Knochen, Sehnen und Bänder müssen beim Bergablaufen das 3,5 fache Ihres Körpergewichtes abfangen - und das Schritt für Schritt bzw. Sprung für Sprung. Hinzu kommt, dass Ihre Muskulatur starke exzentrische Belastungen abzufangen hat. Bei jedem Landen wird Ihre Muskulatur bereits wenige Millisekunden vor dem Auftreffen auf der Erde mit elektrischen Signalen aktiviert. Diese Voraktivierung ist wichtig, weil Ihre Muskulatur unmittelbar angespannt werden muss, da beim Abfangen während der Kontraktion nachgebend gearbeitet werden muss. Hier wird der so genannte Dehnung-Verkürzungs-Zyklus aktiv, eine Reflex- form, die die folgende Kontraktion verstärkt. In der Vorbereitung auf ein Trail-Running Event müssen Sie die exzentrische Muskelarbeit und das exzentrische Arbeiten beim Abfangen unbedingt trainieren, wenn Sie Überlastungen vorbeugen wollen, da dieses System auf neuronaler Ebene ermüdet und die Verletzungsgefahr steigt, wenn die neuronalen Verschaltungen beeinflusst sind. Sie trainieren diese Aspekte mit einer speziellen Trainingsform, dem so genannte Plyometrische Training.

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