Laufen

Mountainrunning - Hat sich der Sport als Trendsportart etabliert?

Mountain running hat sich als Sportart etabliert.

Mountainrunning oder auch Berglaufen ist eine Sportart, die das Laufen und die Überwindung von Höhenmetern verbindet. Dabei geht es jedoch nicht darum, lediglich kurze Hügel zu meistern, sondern längere Distanzen in Verbindung mit einer Steigung.

Der Sport lebt vor allem von der Be- und Entlastung, denn während die Läufe den Berg hinauf äusserst anstrengend sind, können sich erfahrene Athleten auf den Abschnitten bergab etwas erholen. Inzwischen gibt es Veranstaltungen, die sich lediglich auf Routen den Berg hinauf spezialisiert haben und jene, die sowohl bergauf als auch bergab verlaufen. Eine einheitliche Definition des Mountainrunnings gibt es folglich nicht, zumal die Wettbewerbe sehr stark von den vorherrschenden geographischen Bedingungen geprägt sind. Die belegte Geschichte geht bis ins Jahre 1868 zurück, als erstmals im englischen Grasmere ein Berglauf durchgeführt wurde. Allerdings wird vermutet, dass bereits früher Läufe dieser Art stattfanden. Die erste Weltmeisterschaft 1985 lieferte schliesslich den Startschuss für eine Sportart, die sich seitdem auf dem Vormarsch befindet. Grund ist auch die Koryphäe Jonathan Wyatt, der durch seine Erfolge immer mehr Anhänger für den Sport gewinnen konnte. Heutzutage wächst das Mountainrunning auch aufgrund der Verbindung zwischen Sport und Natur, denn durch das Erreichen eines Gipfels wird nicht nur die sportliche Befriedigung gestillt, sondern auch das Naturschauspiel ist ein Grund, der Mountainrunner immer wieder motiviert. Dabei verläuft die Strecke nicht zwingend über befestigtes Terrain, sondern auch über Trampel- oder Bergpfade.

1. Anspruchsvolle Ausrüstung für das Gelände 

Bergläufe können bei der falschen Ausrüstung durchaus gefährlich werden. So kommt es immer wieder vor, dass Läufer aufgrund der falschen Ausrüstung, wegen Unterkühlung oder Verletzungen Wettkämpfe abbrechen müssen.

 a. Der geeignete Schuh – Viel Grip und atmungsaktiv: Das richtige Schuhwerk ist essentiell, denn die falsche Wahl kann zu Verletzungen führen oder die Leistung schmählern. Die Modelle müssen über ausreichend Grip verfügen, also ein Profil haben, dass auch das Laufen auf unbefestigtem Untergrund ermöglicht. Ausserdem ist es ratsam, Schuhe zu kaufen, deren Sohlen aus Gummi sind, sodass sowohl auf trockenem als auch auf nassem Untergrund genug Stabilität vorhanden ist. Des Weiteren muss der gesamte Fuss stabilisiert sein, da andernfalls die Gelenke zu sehr belastet werden könnten. Zusätzlich ist darauf zu achten, dass das Exemplar nicht zu schwer ist, denn je mehr unnötiges Gewicht zu tragen ist, desto anstrengender ist der Lauf. Daher ist es empfehlenswert, sich vor dem Kauf über die einzelnen Modelle zu informieren. Dies muss nicht zwingend im Geschäft passieren, auch im Internet finden sich unterschiedlichste Ratgeber. Einen Online-Schuhberater, der bei der Wahl des richtigen Schuhs für das Mountainrunning hilft, gibt es hier. Dort werden zunächst Angaben zur Person erfasst, bevor es dann um die Bedingungen der Reise geht und dem Nutzer im Endeffekt Empfehlungen aufgelistet werden.

b. Ein Rucksack mit Wassertank – Dehydrierung vorbeugen: Um genug Wasser und Kohlenhydrate unterwegs zu sich nehmen zu können und Ausrüstung für alle Eventualitäten dabei zu haben, ist ein Rucksack von Nöten. Dieser muss die Beweglichkeit des Körpers gewährleisten. Die richtige Passform ist also ein entscheidendes Kriterium. Diese wird zusätzlich durch Brust und Schultergurte ermöglicht. Des Weiteren ist das Gewicht zu berücksichtigen, denn auch hier gilt es, dieses bestmöglich zu reduzieren, denn durch die Trinkblase muss der Läufer ohnehin zusätzlichen Ballast mit sich tragen.

c. Funktionskleidung im Gebirge – Unterkühlung schwächt die Performance: Der Neuen Zürcher Zeitung zufolge sind Unterkühlung sowie Schwächeanfälle bei extremen Bergläufen eine latente Gefahr, weswegen die richtige Funktionskleidung neben den Schuhen und dem Rucksack nicht zu vernachlässigen ist. So kam es im Jahre 2008 zu Todesfällen, da Sportler einerseits die eigenen körperlichen Grenzen ignorierten und andererseits nicht die richtige Ausrüstung trugen, denn neben den beiden Verunglückten, wurden auch sechs weitere Sportler mit Unterkühlung in das nächstgelegene Krankenhaus gebracht. Hier ist das Zwiebelprinzip empfehlenswert, denn dies verhindert das Austreten der Körperwärme. Allerdings sollte die Kleidung atmungsaktiv sein, so dass der Schweiss dennoch nach aussen transportiert werden kann.

d. Wasserdichte Jacken – Auf 2500 Metern herrscht ein anderes Klima Läufer müssen sich bewusst sein, dass im Tal ein anderes Klima herrscht als im Gebirge. Unwägbarkeiten sind kaum vorhersehbar, zumal viele Distanzen so lang sind, dass das Wetter in der Zeit mehrfach wechseln kann. Daher muss mit Kälte und Niederschlag gerechnet werden. Aus diesem Grund gehören Regenjacken ebenso in den Rucksack wie normale Laufjacken, denn bei heftigem Niederschlag bietet die herkömmliche Kleidung nur wenig Schutz.

2. Ein besonderes Training – hohe Anforderungen 

Grundsätzlich müssen Läufer, die vor ihrem ersten Berglauf stehen, ihre Trainingsgewohnheiten anpassen. Das beginnt bereits mit der Länge der Einheit. Beispielsweise dauert der Jungfrau-Marathon, der über 1800 Höhenmeter verfügt, für Amateure rund 90 Minuten länger als ein normaler Marathon. Einer Faustregel zufolge entsprechen 100 Meter im Gebirge einem Kilometer an zusätzlicher Strecke, die zurückgelegt werden muss. Das Training ist folglich abwechslungsreich zu gestalten, denn die Belastungen variieren während des Laufes permanent zwischen langen Strecken, die den Berg hinauf oder bergab verlaufen und steilen, kurzen Abschnitten. Die verschiedenen Trainingsinhalte müssen immer auf die jeweiligen Routen angepasst werden, denn diese unterscheiden sich zwischen den Wettkämpfen. Wichtig ist beim Berglauf-Training das Körpergewicht, denn je schwerer der Athlet ist, desto mehr muss er den Berg hinauf tragen. Läufer müssen daher vor einem Wettkampf ihr Gewicht optimieren. Das bedeutet nicht, dass sie auf Mahlzeiten verzichten, sondern fettiges und ungesundes Essen auslassen sollen, um stattdessen auf nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung zurückzugreifen.

a. Lange Distanzen als Grundlage: Die Grundlage sind langsame Dauerläufe, die im aeroben Bereich stattfinden. Dieses Training dient besonders dazu, die Fettreserven zu nutzen und die Vorräte der Kohlenhydrate so spät wie möglich zu verbrauchen. Ausserdem werden Knochen, Sehnen und Muskulatur auf lange Distanzen vorbereitet. Mindestens die Hälfte davon sollte im Gebirge stattfinden, unter Umständen auch auf ungefestigtem Schotter.

b. Tempowechsel und Intervalle: Neben den langen Läufen ist das Training mit Tempowechseln und Intervallen empfehlenswert. Das bietet sich bei den kürzeren Trainingsdistanzen an. Je kürzer die Laufstrecke, desto höher das Tempo. Entsprechend sind nicht nur lange Intervalle zu trainieren, sondern auch die kurze, schnelle Belastung darf nicht unterschätzt werden. Hier sind unter anderem Steigerungs- und Treppenläufe effektiv. Grundsätzlich ist zu empfehlen, bei den kurzen und mittleren Distanzen eine höhere Geschwindigkeit anzuschlagen als das herkömmliche Wettkampftempo.

c. Kraftausdauer als wichtiger Faktor: Bei Bergläufen spielt die Kraftausdauer ebenfalls eine übergeordnete Rolle, was besonderes Training bedarf. Das lässt sich entweder durch Hantelübungen oder durch gezielte Bergläufe vorbereiten. Im Kraftraum helfen Übungen wie Kniebeugen, Beinpresse oder auch Ausfallschritte, um die Beinmuskulatur zu verbessern.

d. Gesundheitliche Aspekte: Während des gesamten Trainings dürfen die gesundheitlichen Aspekte jedoch nicht ignoriert werden. Das heisst, dass der Energiespeicher des Körpers regelmässig aufgefüllt werden muss. Kohlenhydrate und Proteine sind daher obligatorisch. Darüber hinaus muss regelmässig genug Flüssigkeit zu sich genommen werden. Warnzeichen des Körpers, beispielsweise Knie- oder Rückenschmerzen dürfen keinesfalls ignoriert werden. Im Zweifelsfall ist es besser, eine Trainingseinheit auszusetzen und etwas zu pausieren, als regelmässig bis an die Schmerzgrenze zu gehen. Da die Bergläufe die Achillessehne sehr belasten, kann es auch hier zu Schmerzen kommen. Läufern, die also ohnehin an Problemen mit der Achillessehne leiden, ist daher vom Mountainrunning abzuraten

3. Die Vorbereitung unmittelbar vor dem Wettkampf 

Die Ernährung ist bei Ausdauerläufern extrem wichtig, denn die Belastung des Körpers erfolgt über einen langen Zeitraum. Laut Experten ist eine erhöhte Aufnahme von Eiweiss notwendig, da enorm viel Energie und Nährstoffe verbraucht werden. Darüber hinaus stärkt Eiweiss das Immunsystem, das gerade bei den Läufen in den Höhenlagen von Bedeutung ist. Untersuchungen zufolge beugt die richtige Ernährung zusätzlich zu der Steigerung der eigenen Leistung auch Verletzungen vor.

a. Genug Kohlenhydrate und Proteine: Der grösste Teil der Ernährung sollte aus Kohlenhydraten bestehen, denn während des Wettkampfes werden sehr viele Kalorien verbrannt. Als Energiespeicher sind die Kohlenhydrate daher unverzichtbar. Im Schnitt sollte ein Sportler am Tag sechs Gramm pro Körpergewicht zu sich nehmen. Es gibt diverse Theorien, was die Ernährung kurz vor einem Wettkampf betrifft. Diese variieren ständig, entsprechend sollte jeder Sportler selbst entscheiden, welche Ernährungsform für ihn am geeignetsten ist. Fest steht, dass die Glykogeneinlagerungen durch die Zunahme von Kohlenhydraten aufgefüllt werden müssen und der Körper bestmöglich hydriert sein sollte.

Das empfiehlt sich nicht nur für den Wettkampftag selbst, sondern während des ganzen Trainings sollten alle Speicher regelmässig aufgefüllt werden, sodass sich der Körper daran gewöhnen kann. Ballaststoffe dürfen während des Trainings und vor dem Wettkampf ebenfalls nicht vernachlässigt werden. Entsprechend sind auch Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte, Salate und Nüsse förderlich. Die Menge an Protein beträgt bei einem Sportler mit 80 Kilogramm Körpergewicht rund 128 Gramm pro Tag. Eine Überdosierung stellt keine Gefahr dar, denn Athleten können dies schnell kompensieren. Faserreiche Nahrungsmittel wie Kohl oder Zwiebeln sollten hingegen vermieden werden.

b. Ausreichend Schlaf: Erholung und Schlaf sind äusserst wichtig kurz vor einem Wettkampf. Aber auch nach einem langen und intensiven Training ist es empfehlenswert, seinem Körper ausreichend Ruhepausen zu gönnen. Folglich ist die Regeneration keinesfalls zu unterschätzen. Viele Läufer geben an, dass sie grundsätzlich besser schlafen, seitdem sie regelmässig laufen gehen. Es empfiehlt sich, einen geregelten Schlafrhythmus einzuführen, damit sich der Körper daran gewöhnen kann. Hier bieten sich nicht nur die Nächte an, denn ein kurzer Mittagsschlaf von maximal 20 Minuten kann die Leistung des Läufers ebenfalls erhöhen. Je mehr ein Mountainrunner trainiert, desto mehr Schlaf benötigt er auch.

c. Realistische Zielsetzungen - auch für Anfänger? Für Läufer, die vorher noch keinen Bergmarathon gelaufen sind, sollte das Ziel die Beendigung des Laufes sein. Alles andere ist zu Beginn unrealistisch. Für vollkommene Einsteiger sind diese Läufe ohnehin keine Option, da viel Erfahrung und genaue Kenntnisse über den eigenen Körper notwendig sind. Grundlegende Fitness ist daher unerlässlich. Diese können sich Läufer durch einfachere Läufe aneignen. Zusätzlich zu den Läufen verhilft ein spezifisches Training dazu, erfolgreich einen Berglauf zu absolvieren. Darüber hinaus bieten sich Wettkämpfe über kürzere Distanzen an, um sich langsam an das Niveau eines herkömmlichen Mountainruns zu gewöhnen. Folglich ist Geduld und eine gute Vorbereitung auf die Wettkämpfe gefragt. Durch eine Erhöhung der zurückgelegten Strecke können sich Läufer schliesslich schrittweise an die Marathondistanz heranwagen.

4. Bergmarathons auf dem Vormarsch 

Es gibt inzwischen die verschiedensten Mountainruns in den Alpen. Diese Tabelle zeigt alle Läufe, die im Jahre 2015 in der Schweiz stattfinden werden. Läufer können zwischen insgesamt 59 dieser Veranstaltungen auswählen. Das zeigt, dass das Interesse in der Sportwelt sehr gross geworden ist. Auch die Distanzen und die Höhenmeter variieren. So gibt es Distanzen, die sich auch für Berglauf-Anfänger anbieten und Strecken, die über mehrere hundert Kilometer verlaufen. Exemplarisch sollen hier jedoch drei der bekanntesten Läufe der Schweiz vorgestellt werden.

a. Der Gore-Tex Transalpine-Run: Ein besonderes Event für jeden Läufer ist der Gore-Tex Transalpine-Run von Oberstdorf im Allgäu bis nach Sulden in Oberitalien. Die Tour verläuft über acht Etappen quer durch die Alpen. Insgesamt legen die Läufer eine Strecke von 268,33 Kilometer zurück und müssen 16.310 Höhenmeter Auf- und 14.532 Höhenmeter Abstieg bewältigen. Darüber hinaus verläuft der Run durch drei Länder. Die längste Strecke ist von Landeck nach Samnaun, bei welcher die Athleten sowohl die meisten Kilometer (45,70) als auch die meisten Höhenmeter (2861) zurücklegen müssen. Auf dieser Website finden die Läufer und Unterstützer den Streckenverlauf im Detail.

b. Der Mountainman – ein Ultramarathon in der Schweiz: Dieser Lauf wird in unterschiedlichen Disziplinen angeboten. Zum einen können sich die Profis beim Ultramarathon über 64,2 Kilometer messen, zum anderen gibt es einen herkömmlichen Marathon über 44,6 und einen Halbmarathon über 21,6 Kilometer. Auch ein Teamwettbewerb ist möglich, denn die Strecke ist in drei Abschnitte unterteilt. Die Veranstaltung wird auf das Mindeste reduziert, damit der Fokus ausschliesslich auf dem Sport liegt. So verzichten die Organisatoren bewusst auf Preisgelder oder Werbung, denn es soll nur das Laufen im Vordergrund stehen, sowie der Respekt untereinander. Weiterführende Informationen zu dem Mountainman in der Schweiz liefert die Website des Veranstalters.

c. Der Jungfrau Marathon im Berner Oberland: Die angeblich schönste Marathonstrecke der Welt fasziniert immer mehr Läufer durch die alpine Bergkulisse. Das spiegelt sich auch in den Auszeichnungen wieder, denn die Veranstaltung wurde 2012 und 2013 zu dem Marathon des Jahres gewählt. Die Läufer müssen eine Strecke von 1829 Höhen- und 42 Kilometern zurücklegen. Ziel ist die Passhöhe Kleine Scheidegg auf 2100 Metern. Der Streckenverlauf sowie weitere Informationen bezüglich des Marathons sind hier einsehbar. Obwohl die Läufer die grossen Höhenunterschiede meistern müssen, liegen die Richtwerte für die Männer bei 2 Stunden 25 Minuten und für die Frauen bei 2 Stunden 53 Minuten. Wie begehrt die Teilnahme an diesem Lauf ist, zeigen die Anmeldezahlen, denn bereits zwei Tage nach der Eröffnung der Online-Anmeldung waren 3000 Startplätze ausgebucht.

5. Jonathan Wyatt – der dominierende Mountainrunner

a. Ein Porträt: Jonathan Wyatt stammt aus Neuseeland und ist unbestritten der bisher erfolgreichste Mountainrunner. Geboren ist er am 20. Dezember 1972. Seit 1990 nimmt er erfolgreich an diversen Bergläufen teil. Seine Paradedisziplin waren dabei die Strecken den Berg hinauf, in welchen er mehrfach hintereinander die Weltmeisterschaft gewann. Die Vorliebe für das Laufen entdeckte Wyatt bereits mit 13 Jahren. Diese gipfelte darin, dass er bereits mit 21 Jahren den Streckenrekord beim Jungfrau-Marathon aufstellte, als er die Kleine Scheidegg erreichte. Für das Berglaufen entschied er sich, da er bereits von frühester Kindheit an eine Vorliebe für Natur und Gebirge hatte. In der Szene wird der Sportler ausserdem nicht nur aufgrund seiner diversen Erfolge respektiert, sondern vielmehr wegen seines offenen und zuvorkommenden Auftretens.

b. Die Erfolge: Zu seinen grössten Erfolgen gehören sicherlich die sieben Weltmeistertitel, die er im Laufe seiner Karriere erzielen konnte. Auch Streckenrekorde beim Jungfrau-Marathon oder beim Kolsassberg Run gehören zu seinen Triumphen. Alle Erfolge des Neuseeländers lassen sich an dieser Stelle nicht aufzählen, wichtig ist jedoch, dass er auch bei den Olympischen Spielen in Atlanta und in Athen in der normalen Marathondisziplin teilnahm und darüber hinaus den München Marathon im Jahre 2003 gewann.

6. Ergebnis 

Ist das Mountainrunning eine Trendsportart? Gerade die grosse Anzahl an Veranstaltungen und die Etablierung der Weltmeisterschaft zeigt, dass diese Variante des Laufsports immer mehr Anhänger findet. Idole wie Jonathan Wyatt sorgen zusätzlich dafür, dass sich die Wettkämpfe auch bei den Zuschauern immer grösserer Beliebtheit erfreuen. Für die Läufer steht fest, dass besonders das Naturerlebnis aber auch die Überwindung der körperlichen Grenzen dazu führen, dass sie weiterhin diesen Sport ausüben. Dabei spielt es keine Rolle, ob als Profi oder Amateur. Sicherlich dominieren die Eliteläufer die meisten Wettbewerbe, doch gerade auf den kürzeren Distanzen können sich auch Amateure messen. Aufgrund der wachsenden Anhängerschaft und der immer grösser werdenden öffentlichen Aufmerksamkeit lässt sich also festhalten, dass sich das Mountainrunning mittlerweile weltweit etabliert hat, denn wie die Zeitleiste in der Einleitung bereits belegt, nehmen inzwischen tausende Läufer aus der ganzen Welt an den Wettkämpfen teil.

Bildquellen: 

- Commons.wikimedia © Dnikitin (CC-BY-SA-3.0-migrated) 

- Pixabay © Hans (CC0 Public Domain 1.0) 

- Pixabay © wuzefe (CC0 Public Domain 1.0) 

- Pixabay © Hebi65 (CC0 Public Domain 1.0) 

- Pixabay © skeeze (CC0 Public Domain 1.0)

Auch interessant

Weitere Themen

Kommentare