Marathon

Laufen für Einsteiger: Vom Freizeit-Jogger zum Marathon-Läufer

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Wer einen Marathon laufen möchte, muss regelmäßig trainieren

Genau 42,195 Kilometer lang ist die reguläre Marathon-Distanz. Unendlich lang für Anfänger und Hobby-Jogger. Doch mit dem richtigen Trainingsplan ist der Weg zum ersten Marathon auch für Einsteiger zu schaffen. Wichtig sind Ausdauer, Geduld und regelmäßiges Laufen.

Ein Trainingsplan als Rahmen

Vor der Anmeldung zum ersten Wettkampf über die volle Marathon-Distanz sollten Sie sich mindestens ein Jahr lang vorbereiten – mit möglichst wenigen Unterbrechungen. Machen Sie sich bewusst: Wer einen Marathon laufen möchte, muss auch im Urlaub oder bei schlechtem Wetter trainieren. Pro Woche sollten Sie eine Distanz von wenigstens 40 Kilometern bewältigen, verteilt auf drei bis vier Trainingseinheiten.

Erstellen Sie sich Ihren individuellen Trainingsplan, der Ihnen als Rahmen dient. Beginnen Sie locker, aber regelmäßig und steigern Sie Ihre Leistung kontinuierlich. Arbeiten Sie zunächst nicht am Tempo, sondern an der Ausdauer. Etwa 5 bis 10 Prozent Steigerung pro Woche sind ideal. Fordern Sie Ihren Körper, aber überfordern Sie sich nicht. Vor allem Einsteiger laufen anfangs oft zu schnell. Wenn Sie beim Laufen nicht mehr sprechen können, ist das Tempo zu hoch. Gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an immer längere Distanzen und geben Sie Ihren Gelenken Zeit, sich der neuen Belastung anzupassen. Dazu sind auch regelmäßige Erholungsphasen notwendig.

Jeder Trainingsplan ist ein Richtwert. Ziel ist, dass Sie Ihren Körper kennen lernen. Gönnen Sie sich deshalb auch ungeplante Ruhepausen, wenn Sie sie brauchen, und passen Sie den Trainingsplan entsprechend an. Genauso können Sie das Training steigern, wenn Sie sich fit fühlen.

Marathon laufen, aber gesund bleiben

Auch mit der richtigen Vorbereitung ist ein Marathon eine Belastung für Herz, Kreislauf und Muskulatur. Gelenke und Sehnen sind besonders gefordert. Um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen, sollten Sie diese Grundsätze beachten:

- Gönnen Sie sich eine ausführliche sportmedizinische Untersuchung, bevor Sie mit dem Marathon-Training beginnen. Gute Anlaufstellen sind zum Beispiel die Sporthochschulen in Köln und München.

- Hören Sie immer auf die Signale Ihres Körpers und richten Sie Ihr Training danach aus.

- Nutzen Sie ein Herzfrequenz-Messgerät. Es warnt Sie zum Beispiel vor Überbelastung. Außerdem können Sie Ihre Trainingsdaten am Computer auswerten.

-Wärmen Sie sich vor jedem Training auf. Damit senken Sie das Verletzungsrisiko.

- Haben Sie sich verletzt oder sind Sie krank? Unterbrechen Sie das Training, bis Sie wieder ganz gesund sind! Wenn Sie einen Marathon laufen möchten, müssen Sie zu 100 Prozent fit sein.

Die Trainingsbedingungen

Je flexibler Sie Ihr Training gestalten, desto besser sind Sie auf alle Wettkampfbedingungen vorbereitet. Laufen Sie deshalb bei verschiedenen Witterungen. So macht es Ihnen nichts aus, wenn es bei Ihrem ersten Marathon in Strömen regnet oder besonders heiß ist. Laufen Sie auch auf verschiedenen Strecken und gewöhnen Sie Ihre Gelenke sowohl an Waldboden als auch an Asphalt. Ein Laufpartner kann Ihre Motivation steigern und Sie zu besseren Trainingserfolgen anspornen. Bleiben Sie aber Ihrem eigenen Tempo treu.

Bevor Sie Ihren ersten Marathon laufen, sollten Sie sich Wettkampferfahrung über kürzere Distanzen aneignen. Testen Sie Ihre Fitness bei Volksläufen oder bei einem Halbmarathon.

Der erste Marathon steht bevor

Sie haben sich für Ihren ersten Marathon angemeldet. Vor und während dem Wettkampf gibt es Einiges zu beachten:

- Reduzieren Sie das Training in den letzten ein bis zwei Wochen. Für die optimale Leistung muss Ihr Körper ausgeruht sein.

Achten Sie verstärkt auf Ihre Ernährung. Nehmen Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich, aber übertreiben Sie nicht.

- Starten Sie den Marathon im gewohnten Tempo und orientieren Sie sich nicht an Anderen. Lassen Sie sich von der Wettkampf-Atmosphäre tragen, aber koordinieren Sie Ihre Kräfte.

- Ignorieren Sie Krämpfe oder Seitenstechen nicht, sondern legen Sie eine kurze Pause ein. Lieber kommen Sie etwas später ins Ziel als gar nicht.

- Trinken Sie genug, besonders wenn es heiß ist. Am besten sind Wasser und isotonische Getränke.

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