Übung

Hüftbeugung auf dem Stehgerät

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Beteiligte Muskeln: Vordere Hüfte und Oberschenkel (Iliopsoas und Rectus femoris)

Gelenkbewegung: Hüftbeugung

Anwendbarkeit: Bei allen Sportarten, aber besonders bei Sportarten, bei denen Laufen die Grundlage ist. Dabei insbesondere die „pull through-Phase“ der Laufbewegung, in der man das Bein durchzieht.

 

Konditionsvorteile

Allgemein: Die Mehrheit der Sportler wird von starken Flexor-Muskeln der Hüfte profitieren. Genauso wie sie die Oberschenkel anheben, können diese Muskeln dem Rumpf Stabilität verleihen. Es ist jedoch wichtig, die Beweglichkeit in den Flexor-Muskeln der Hüfte aufrechtzuerhalten, da eine Verkürzung (u. a. aufgrund von regelmäßigem Sprinten, Kniehebeübungen und der Anwendung dieser Übung) den Rücken belasten kann.

 

Sportspezifisch: Wie schon gesagt, ist die Übung eng verbunden mit der Laufbewegung -besonders dem Durchziehen des Nicht-Standbeins, sobald es die Antriebsphase abgeschlossen hat. Je dynamischer diese Bewegung ist und je kräftiger der Athlet diesen Bewegungsumfang ausführt, desto schneller wird er sein. Tatsächlich hat man festgestellt, dass die Flexor-Muskeln der Hüfte die wichtigsten sind, um Lauftempo zu entwickeln (mehr als die Waden- und die Oberschenkelmuskeln).

 

Startposition

Stehen Sie aufrecht auf dem Gerät und halten Sie die stabilisierende Stange mit ausgestreckten Armen fest. Halten Sie den Rücken in einer neutralen Position (weder allzu sehr gerundet noch übermäßig gestreckt). Lassen Sie das Stützbein leicht gebeugt. Stellen Sie die Maschine so ein, dass das Pad quer über dem Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies, zum Liegen kommt.

 

Bewegung

„Ziehen“ Sie das Bein von der Hüfte her durch, bis der Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist. Bringen Sie das Bein zurück in die Anfangsposition und sorgen dafür, dass das Pad am Oberschenkel bleibt. Die Grenzen dieses Bewegungsumfangs werden von der Notwendigkeit vorgegeben, aufrecht stehen zu bleiben während Sie die Übung ausführen.

 

Training-Tipps

Stehen Sie während der gesamten Übung gerade und halten Sie den Oberkörper gestreckt. Lassen Sie es nicht zu, dass sich die Hüften nach innen oder außen drehen. Fangen Sie mit 3 x 12 Wiederholungen an und verwenden Sie ein leichtes bis mäßiges Gewicht.

 

Alternativen

Hüftstreckung auf dem Stehgerät: Diese Variante zielt auf den Gluteus maximus des Pos und die Achillessehnen des hinteren Oberschenkels ab. Die Übung wird fast genau wie die Hüftbeugung auf dem Gerät durchgeführt, außer dass das Pad unter dem Oberschenkel, dicht am Knie, platziert wird, und sich die Bewegung umkehrt – d. h. die Übung wird absolviert, indem Sie das Bein nach hinten schwingen. Machen Sie 3 x 12 Wiederholungen. Das Kombinieren dieser Hüftübungen mit einer Trainingseinheit wird einen sehr laufspezifischen Konditionseffekt haben.

Läufe im Gurtwerk: Die 2 Hüftübungen am Gerät können in äußerst laufspezifische „Feldübungen“ umgewandelt werden – und zwar durch die Verwendung eines Gurtwerks und eines Trainingspartners oder Coaches. Das Gurtwerk wird um die Tailledes Sportlers befestigt, während der Partner beide Enden des Gurtwerks richtig fest hält. Dabei steht er ungefähr 1 m hinter dem Sportler. Dieser rennt nach vorne, gegen den leichten bis gemäßigten Widerstand des Partners. Dies versetzt den Sportler in die Lage, sich rückwärts zu bewegen (gleich der Hüftstreckungsübung auf dem Gerät) und das Bein so schwungvoll wie möglich in die Bewegung des nächsten Schritts einzubauen (gleich der Hüftbeugungsübung auf dem Gerät). Diese Übung ist ideal, um Beschleunigungsfähigkeit zu entwickeln. Der Sportler sollte seine Arme so heftig wie möglich nach hinten und nach vorne reißen, um die Geschwindigkeit zu fördern.

Machen Sie nach einem geeigneten dynamischen Aufwärmen 6 x 30-m-Durchgänge mit vollständiger Erholung dazwischen.

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