Trainingsplan

Halbmarathon: Grundlagen und Trainingsplan

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Trainingsplanung: So bewältigen Sie einen Halbmarathon.

Der Halbmarathon hat im Frühling Hochsaison und bietet den perfekten Einstieg in Ihr Lauftraining. Der kürzere Lauf wird manchmal von unverbesserlichen Marathonläufern etwas von oben herab betrachtet, aber solche Ignoranz übersieht einige grundlegende Tatsachen.

Zunächst einmal kann ein Halbmarathontraining zu stark verbesserten Leistungen beim Marathon und 10-km-Lauf führen. Außerdem kann man sich vom Halbmarathon viel einfacher erholen als von einem Marathon. Der Halbmarathon eignet sich auch hervorragend als Workout; es kann einen sehr nützlichen Effekt auf Ihre Laktatschwellen-Laufgeschwindigkeit (LSLG) haben. Und selbstverständlich ist der Halbmarathon ein großartiges Rennen für jeden, der Langstrecke laufen möchte, aber noch nicht ganz bereit ist für das erbarmungslose Dahintraben eines vollen 42,2-km-Wettkampfs. (Lesen Sie auch: Faszination Laufveranstaltungen)

Zwar ähnelt das Training für den Halbmarathon ein wenig den Vorbereitungen zum Marathon, es hat aber dennoch seine eigenen einzigartigen Eigenschaften. Beispielsweise brauchen Sie keinen 25- bis 30-Kilometerlauf zu überwinden bevor Sie versuchen einen Halbmarathon zu laufen, wohingegen solch eine Bemühung fast unentbehrlich für einen Marathonerfolg ist. Und das Halbmarathon-Training muss zweifellos nicht das gesamte Trainingsvolumen beinhalten, das normalerweise mit dem 42-km-Lauf verbunden wird. Schließlich erfordert es einen stärker ausgeprägten Teil Geschwindigkeitstraining als sein Verwandter mit der doppelten Distanz, da die Halbmarathongeschwindigkeit gewöhnlich um 5 % schneller ist als die Marathongeschwindigkeit.

Andererseits ähnelt die Vorbereitung auf einen Halbmarathon dem Training vor dem Marathon in zwei Schlüsselaspekten, die wir gleich ausführen werden. Und selbstverständlich ist die Basis für den Halbmarathon in sehr grundlegender Weise dieselbe wie die Wettkampfvorbereitungen in allen anderen Distanzen: Um gut zu sein, müssen Sie zunächst die spezifischen Anforderungen des Rennens, welches Sie antreten, vollständig verstehen. Dann müssen Sie Ihr Training daraufhin ausrichten, um sich bestmöglich auf diese Anforderungen vorzubereiten. In dieser Hinsicht ist es egal, ob Ihre Distanz 800 m oder 21 km ist!

 

Der Knackpunkt: Maximieren Sie Ihre LSLG!

Lassen Sie uns also die spezifischen Anforderungen des Halbmarathons betrachten. Wenn Sie das Rennen erfolgreich durchführen möchten, müssen Sie offensichtlich in der Lage sein, 21 km in einem Rutsch abzudecken. Das ist kein Problem: Der Aufbau zu einem Trainingslauf von 19–20 km wird Ihnen versichern, dass Sie die Fähigkeit dazu haben. Der wirklich wichtige Punkt des Halbmarathons ist jedoch seine Intensität – die, wenn Sie sich richtig vorbereiten gerade mal 2–3 % niedriger als Ihre Laktatschwellen-Intensität oder LSLG ist. LSLG, Sie erinnern sich, ist die Laufgeschwindigkeit, bei der sich große Mengen Laktat in Ihrem Blut anhäufen. Es ist auch der beste Indikator Ihrer Leistungsfähigkeit – bei Disziplinen, die von 800 m bis zum Marathon reichen.

Diese Beobachtung – dass die Halbmarathonintensität 2–3 % unter LSLG liegt – sagt Ihnen 2 sehr wichtige Dinge:

- Sie müssen sich so trainieren, dass Sie für eine lange Zeit knapp unter LSLG funktionieren können, oder genauer gesagt für die vollen 21 km des Rennens.

- Je höher Ihre LSLG ist, desto schneller ist Ihre Halbmarathon-Zeit. Wenn Sie die LSLG um 1 % erhöhen, verbessert sich Ihre Halbmarathon-Zeit um 1 %. Heben Sie Ihre LSLG um 5 % an, verkürzen Sie Ihre Halbmarathon Zeit um die gleiche Menge. Sie müssen darauf trainieren, Ihre LSLG zu maximieren!

 

Der Apfel fällt nicht weit vom Stamm

Das verbindet selbstverständlich den Halbmarathon mit seiner Mutter, dem vollen Marathon. Bei letzterem gibt es auch eine feste Verbindung zwischen LSLG und Renngeschwindigkeit, die ungefähr 5 % unterhalb der Laktatzahl liegt. Und, wie im Halbmarathon, verbessern sich Marathonzeiten mit dem Anstieg der LSLG. Steigern Sie Ihre LSLG um gerade 7 m pro Minute, so klettert Ihre Marathongeschwindigkeit um die gleiche Menge – wodurch Sie mehr als 5 Minuten Ihrer Endzeit einsparen, wenn Sie den Marathon in etwa 3 Stunden laufen.

Jedoch gibt es noch einen anderen kritischen Punkt, der Ihnen vermutlich nicht bewusst ist. Obgleich die Leute dazu neigen, den Halbmarathon mit dem Marathon zu verbinden, liegt er distanzmäßig dem 10-km-Lauf weit näher. Wenn Sie 10 km laufen können, müssen Sie nur noch 11 weitere Kilometer draufpacken, um einen Halbmarathon zu beenden. Wenn Sie jedoch einen Halbmarathon laufen können, müssen Sie irgendwie einen Weg finden, weitere 21 km in Angriff zu nehmen, um einen Marathon zu bewältigen. Anders ausgedrückt: Der Halbmarathon liegt gerade mal auf ungefähr 1 Drittel der Strecke – nicht der Hälfte – zwischen einem 10-km-Lauf und einem vollen Marathon.

Trotzdem wird sich, wenn Sie richtig trainiert haben, Ihre Geschwindigkeit für den Halbmarathon ungefähr in der Mitte zwischen Ihrer 10-km- und Ihrer Marathongeschwindigkeit einpendeln.

 

Wie erfüllen Sie die spezifischen Anforderungen?

Interessant, und jetzt? Nun, die Position der Halbmarathongeschwindigkeit „auf halbem Weg“ bedeutet, dass die Intensitätsanforderungen des Halbmarathons den Anforderungen des 10-km-Laufs genauso nah sind wie denen des Marathons. Dies ist ein wichtiger Schlüsselpunkt (erinnern Sie sich: Um richtig auf ein Rennen zu trainieren, müssen Sie zunächst die spezifischen Anforderungen erkennen, die dieses Rennen an Sie hat).

Da Halbmarathon- und 10-km-Intensität nah beieinander liegen, wird die Vorbereitung und das Laufen einer Reihe von 10-km-Läufen tatsächlich Ihrer Halbmarathonleistung helfen. Zum einen sind die neuromuskulären Koordinationsanforderungen ähnlich, und damit wird es eine gute „Übertragung“ vom 10-km-Lauf zum Halbmarathon geben (während Sie bei der 10-km-Geschwindigkeit effizienter werden, sollte sich auch Ihre Laufökonomie beim Halbmarathon verbessern). Außerdem lässt das 10-km-Training die Halbmarathongeschwindigkeit weniger anstrengend erscheinen, da das letztere Rennen etwas langsamer ist.

Schließlich bezieht ein optimales 10-km-Training eine Menge Arbeit bei ungefährer 10-km-Intensität ein (aufgrund des Spezifitätsprinzips, was besagt, dass wenn wir besser bei etwas werden wollen – in diesem Fall, bei einer 10-km-Geschwindigkeit zu laufen – wir dieses auch spezifisch üben müssen). Das ist großartig da die 10-km-Intensität die beste Trainingsintensität für verbesserte LSLG ist. Sie werden sich erinnern, dass eine verbesserte LSLG eine hervorragende Art ist, ein besserer Halbmarathonläufer zu werden. Wie Sie sehen, können Sie mit dem 10-km-Training für den Halbmarathon nichts falsch machen! Grundsätzlich sind Sie auf dem besten Weg auch beim Halbmarathon eine persönliche Bestzeit zu laufen, wenn Sie eine persönliche Bestzeit über 10 km laufen können.

 

Was Ihr Training konkret leisten muss

Sie haben also 3 Hauptaufgaben vor sich, während Sie sich darauf vorbereiten, einen großen Halbmarathon zu laufen:

- Sie sollten so trainieren, als ob Sie sich auf einen wunderbaren 10-km-Lauf vorbereiten würden,

- Sie sollten die LSLG maximal steigern, und

- Sie sollten lernen, knapp unter der LSLG (das heißt bei Halbmarathon-Tempo) für immer längere Zeitabschnitte zu laufen (genau genommen wären 21 km perfekt).

 

Wie machen Sie das? Ganz einfach. Wir haben bereits ziemlich ausführlich über ein optimales 10-km-Training in vorangegangenen Ausgaben von Trainingsworld berichtet. Sie wissen also bereits, dass 5-km-Rennen, 5-Minuten-Intervalle bei 5-km-Geschwindigkeit, 10-Minuten-Intervalle bei 10-km-Geschwindigkeit, und 10-km-Fartlek-Läufe (während derer Sie 2–3 Minuten bei 10-km-Geschwindigkeit mit 1-minütigem Trab alternieren), der Schlüssel zum 10-km-Erfolg sind.

 

Ein Training zur Steigerung der LSLG sollte folgendes beinhalten:

- 10 Minuten lang bei 10-km-Geschwindigkeit laufen, mit 3- bis 5-minütigen Erholungen (ja, der gleiche Workout, den Sie für den 10-km-Erfolg benötigen!),

GHMG – Ihre Zielgeschwindigkeit

Der Halbmarathon Zeitplan

WOCHE 1

- Harte Nuss: 3 x 10-minütige Intervalle bei 10-km-Geschwindigkeit, mit 5-minütigen Erholungen

- Harte Nuss: 5 km bei GHMG

- Harte Nuss: 5-km-Wettkampf oder Zeitlauf

 

WOCHE 2

- Harte Nuss: 4 6-minütige Intervalle bei 10-km-Geschwindigkeit, mit 1–2 Minuten Erholung

- Harte Nuss: 6,5 km bei GHMG

 

WOCHE 3

- Harte Nuss: 5,5 durchgängige Kilometer bei LSLG (10–12 Sekunden unter Ihrer aktuellen persönlichen Bestzeit über 10 km

- Harte Nuss: Wiederholen Sie 800-m-Läufe bei einer Geschwindigkeit, die 6 Sekunden per 800 m schneller als Ihre aktuelle 5-km-Geschwindigkeit ist.

- Harte Nuss: 9,5 km bei GHMG

 

WOCHE 4

- Harte Nuss: 10-km-Fartlek-Session (alternieren Sie 2–3 Minuten Sprints bei 10-km-Geschwindigkeit mit etwa 1 Minute leichtem Joggen über eine Entfernung von 10 km)

- Harte Nuss: 11 km bei GHMG

 

WOCHE 5

- Harte Nuss: Mäßige Hügel-Session (machen Sie 6 oder mehr Wiederholungen an einem schwierigen, steilen Hügel, aber nicht so viele, dass Schmerz eintritt)

- Harte Nuss: 3 x 10-minütige Intervalle bei 10-km-Geschwindigkeit, mit 5 Minuten Erholung

- Harte Nuss: 5-km-Wettkampf oder Zeitlauf

 

WOCHE 6

- Harte Nuss: 14,5 km bei GHMG (zu Beginn der Woche)

- Harte Nuss: 5-minütige Intervalle bei 5-km-Geschwindigkeit, mit 3–5 Minuten Erholung. Beenden Sie das Training frisch und energiegeladen, nicht mental und körperlich erschöpft.

 

WOCHE 7

Lassen Sie in Woche 7 das Training richtig auslaufen, indem Sie die Kilometerzahl um 65–70 % kürzen. Konzentrieren Sie sich auf kurze, schnelle aber nicht Schmerz-verursachende Sessions (wiederholen Sie 400-m-Läufe bei 10-km-Geschwindigkeit). Um am Sonntag am Ende dieser Auslaufwoche einen großartigen Halbmarathon zu laufen, führen Sie Montag 6 400-m-Läufe bei 10-km-Geschwindigkeit aus, machen Sie einen 5-km-GHMG-Lauf am Mittwoch, und laufen Sie 3 400-m-Läufe am Freitag. Alles Übrige sollte geringfügig und einfach gehalten sein! Wenn Ihr Halbmarathon am Samstag stattfindet, rücken Sie alles um 1 Tag vor (die 400 m am Sonntag, GHMG am Dienstag, etc.).

Fazit

Häufig wird gefragt, was das optimale wöchentliche Kilometerniveau für das Halbmarathontraining ist, es ist jedoch wichtig, zu bedenken, dass es so etwas nicht gibt. Sie laufen Ihren besten Halbmarathon, wenn Sie Ihr höchstes Fitnessniveau erreicht haben, nicht wenn Sie die meisten Kilometer hinter sich gebracht haben oder ein mystisches Kilometerniveau erreicht haben, das in einem Buch- oder Zeitschriftenartikel erwähnt wurde. Höchste Fitness heißt Maximierung von VO2max und von LSLG, die bestmögliche Laufökonomie zu entwickeln und Ihren Körper dazu zu stimulieren die spezifischen Anforderungen des Halbmarathonwettkampfes fehlerlos anzupacken. Der oben umrissene Zeitplan wurde genau hierfür entworfen.

Die gleichen Betrachtungen treffen zu, wenn wir darüber nachdenken, was Ihr längster wöchentlicher Trainingslauf sein sollte. Denken Sie immer daran, dass Sie am besten laufen, wenn Sie am fittesten sind, und nicht unbedingt, wenn Sie es geschafft haben, zu einem 25- oder 30-km-Lauf aufzubauen. Vermutlich ist der längste Lauf, den Sie wirklich für einen erfolgreichen Halbmarathon benötigen, gerade mal 18 oder 19 km lang.

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