Ausdauertraining

Zehn effektive Tipps für Ihr Lauftraining!

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Mit einfachen Tipps effektiv trainieren.

Um einen dauerhaften Erfolg im Lauftraining zu haben, sollten sie verschiedene Aspekte des Trainings forcieren. Dabei sein sollten Technik, Regeneration, verschiedene Intensitäten. Lesen Sie die wichtigsten Aspekte, die Sie langfristig schnell machen.

1. Grundlage Lauf-ABC 

Das Lauf-ABC schult die Grundlagen der Laufbewegungen, indem sie in Einzelbestandteile zerlegt werden. Mit der Fußgelenksarbeit wird beispielsweise an der Beweglichkeit des Fußgelenks gearbeitet. So können Sie Ihren Laufstil optimieren. Auch der Kniehub und die Hüftstreckung sind Einzelbestandteile, die im Lauf-ABC geschult werden. Zu den wichtigsten Übungen zählen: Fußgelenksarbeit, Ausfallschritte, Skippings, Steigesprünge, Anfersen. 

2. Intensitäten variieren 

Innerhalb eines Trainingsblockes von 3 Wochen sollte Ihre Herzfrequenz mindestens einmal in allen Belastungsbereichen gelegen haben. Trainieren Sie nicht immer im selben Trott! 

3. Trainingsmethoden variieren 

Variieren Sie auch die Trainingsmethoden und trainieren Sie nicht ausschließlich in der Dauermethode. Bauen Sie Lauf-ABC, Sprünge oder auch Intervallläufe in Ihr Training ein. 

4. Auf Regeneration setzen 

Nur wenn Sie ausreichend regenerieren, wird Ihr Körper auch eine Leistungssteigerung erfahren. Trainieren Sie zu viel, sind Stagnation und Leistungseinbrüche oder Überlastungsschäden vorprogrammiert 

5. Regelmäßige Leistungsdiagnostik 

Auch Freizeitsportler sollten 1- bis 2-mal pro Jahr eine leistungsdiagnostische Untersuchung absolvieren. Bei einer Laktatdiagnostik oder Spiroergometrie erfahren Sie viel über Ihren Trainingszustand und Ihre Trainingsanpassungen. Achten Sie darauf, einen solchen Test bei einem erfahrenen Sportwissenschaftler oder Sportmediziner zu absolvieren. 

Trainingstagebuch, Geländeläufe und vor allem Spaß 

6. Moderates Steigern der Trainingsumfänge 

Auch wenn Sie sich am Anfang stark verbessern und spürbar leistungsfähiger werden, sollten Sie Ihre Trainingsumfänge oder Intensitäten nur moderat steigern. So vermeiden Sie Entzündungsreaktionen und andere Überlastungsschäden. 

7. Trainingstagebuch führen 

Sie sollten ein Trainingstagebuch führen und darin notieren, wie viel Sie wie schnell gelaufen sind. Dabei ist es auch wichtig, subjektive Informationen aufzuschreiben. So erhalten Sie ein Abbild Ihres Trainings und können erfolgreiche Trainingsabschnitte und auch Rückschläge analysieren und für Ihr weiteres Training berücksichtigen 

8. Geländeläufe einbauen 

Gestalten Sie Ihren Laufuntergrund abwechslungsreich. Grundsätzlich hat jeder Untergrund Vor- und Nachteile. So sind Waldböden zwar geringer belastend für Ihre Knie, führen aber zu größeren Belastungen der Achillessehne. Wenn Sie Marathon laufen wollen, sollten Sie unbedingt auch auf Asphalt laufen. Das Laufen im Wald schult Ihre Lauftechnik und kann Sehnen und Bänder stabiler machen. 

9. Vielfalt trainieren 

Trainieren Sie neben Ausdauer auch Kraft und Koordination. So verbessern Sie Ihre Leistungsfähigkeit umfassend und fördern Ihre Gesundheit. 

10. Spaß haben – Laufen genießen 

Spaß und Motivation ist die wichtigste Grundlage für Ihren Trainingserfolg. Suchen Sie sich Freund oder schließen Sie sich einer Trainingsgruppe an. In der Gruppe zu trainieren fördert den Spaß und motiviert auch in stressigen Phasen das Training beizubehalten. Das wiederum hilft Ihnen auch langfristig Ihre Ziele zu erreichen.

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