Die „hohe Schule“ der Nicht-Periodisierung, Teil 4

Ihr Master-Peak-Plan – Die Umsetzung bzw. ein Vorschlag für Sie

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Ein persönlicher Rekord in der „A-Disziplin“, wie bei mir in diesem Foto beim Vorstiegsklettern in meiner Heimhalle der K1 Kletterhalle Dornbirn, ist natürlich regelmäßig anzustreben. Jedoch fordert ein solches „over the Top“, bzw. ein 100% A-/B-Tag meist, auch was die Belastung des Zentralnervensystems angeht, eben 100%. Der Vorteil der Nicht-Periodisierung: Während der, meist mehrtägigen Regenerationsphasen, können die „C-Tage“ und selbst die A- oder B-Disziplin via A-/B-Tage in moderater Intensität und/oder leicht reduziertem Volumen weiter trainiert werden. Auch dies erkennen Sie in meinem Wochenplanvorschlag am Ende dieser Kolumne

Wie versprochen, gibt’s in dieser vorletzten Kolumne eine konkrete Vorstellung, wie Ihr künftiger Master-Peak-Plan, welcher Sie mit Variation aber doch ohne strategische Umstellungen stark und stärker klettern lässt, konkret aussehen könnte.

Zwei oder sieben A-/B-Tage pro Woche ... das ist hier die Frage!

Die Grundfrage bei der Wochengestaltung im Klettern lautet sicherlich: Wie viele A-/B-Tage brauchen Sie nun, bei welcher Intensität pro Woche für optimale Fortschritte? Grundlegend ist: Wie viele qualitative Klettertage – und diese werden Ihnen nun einmal die gewünschte Leistungssteigerung bringen – Sie absolvieren, hängt von Ihrem Leistungsniveau ab, vor allem aber auch von Ihrer Regenerationsfähigkeit. Ein Beispiel für einen durchschnittlich „regenerationsgesegneten“, fortgeschrittenen Sportkletterer unterbreite ich Ihnen nun in diesem 4. Teil. Doch klar ist: Höchstintensive Krafttrainingstage kommen erst in voll erholtem Gesamtzustand zum Einsatz. Die allermeisten Kletterer müssen davor 1-2 Ruhetage einlegen und die Allerwenigsten werden es dem noch in dieser Kolumne zitierten „Weltcupdreamteam“ François Legrand und Yuji Hirayama nachmachen, ohne ernsthaft übertrainiert zu enden. Als Faustregel gilt: Anfangs reicht eine superharte 100% A-/B-Tags-Session alle 7-9 Tage. Profis können sich zu bis zu 4 pro Woche hocharbeiten, das scheint aber tatsächlich das Äußerste des Verkraftbaren zu sein. Weitere Hintergrundinformationen dazu finden Sie auch in den Kolumnen 22 bis 24 hier auf www.trainingsworld.com ... und ... freilich hier in der nächsten Kolumne. (Lesen Sie auch Teil 3 der Serie: Grundüberlegungen zur „freien, leistungssteigernden“ Tages- und Wochengestaltung)

 

Die folgende Theorie kennen Sie bereits aus Teil 3. Doch ich lasse es meinen kletterspezifischen Coach Gerhard Salchegger mit folgendem Zitat näher erklären:„Wir gestalteten unser Training auf der Grundlage eines flexiblen Wochenplans, einem sog. Master Peak-Plan, welchen wir das ganze Jahr über beibehalten. Die Intensität entsteht aufgrund Kontinuität und dem Dranbleiben. 75% unserer Trainingstage starten sicherlich über 60% erholt. Nur ein Viertel des Trainings fällt auf die voll erholten 100% A-/B-Tage. Vor Wettkämpfen oder Leistungstests ist ein lockerer Tag davor sicher drin. Ansonsten machte ich die Erfahrung: 100%-Tage „passieren“ bei kontinuierlich durchgezogenem harten und intensiven Training im Abstand von 2-3 Wochen von selbst. Dass diese Strategie auch von manchen lizenzierten Trainern immer wieder belächelt wird, ist mir gleichgültig. Der Erfolg und auch die langfristig eindeutig dokumentierte Leistungssteigerung sind mir Beweis genug, dass unser Weg ein neuer Weg ist, der funktioniert.“ Gerhard Salchegger, Weltcup-Coach (Sportklettern) in einem Private-Coaching-Telefonat

„Wir lebten gut ein Jahr miteinander, begeistert vom gleichen Ziel: den Weltcup zu gewinnen. Wir kletterten täglich bis zu 9 Stunden und trainierten abends oft bis ein Uhr nachts zuhause.“  François Legrand, 15-facher Weltcupsieger Sportklettern (LEAD), 3-facher Weltmeister und 4-facher Rockmastersgewinner („Erfolgreichster Wettkampfkletterer der 1990er-Jahre“) in www.Power-Quest.cc GOLD-Podcast 60 sowie in einem persönlichen Gespräch

Ziel der Wochenplanung ist es, Ihr individuelles, exaktes Optimum zu finden. Sie werden zahlreiche Möglichkeitenkennenlernen und letztlich selbst wählen. Sie werden sehen: Dies ist Ihr Schlüssel zum nächsthöheren Kletterlevel. Wozu wollen Sie beispielsweise 2 Tage pausieren, wo doch nach einem Restday Ihr Körper bereits wieder „an die Last“ ruft? Andererseits ... ein 100% A-/B-Tag, wenn Ihnen das Leben den Ruhetag zuvor, mal wieder mit „Stress in allen Abteilungen“ ordentlich vermasselte? Never mind. Sie verstehen: Individualität ist der Weg der Champions.

„Wir lebten gut ein Jahr miteinander, begeistert vom gleichen Ziel: den Weltcup zu gewinnen. Wir kletterten täglich bis zu 9 Stunden und trainierten abends oft bis ein Uhr nachts zuhause.“

 François Legrand, 15-facher Weltcupsieger Sportklettern (LEAD), 3-facher Weltmeister und 4-facher Rockmastersgewinner („Erfolgreichster Wettkampfkletterer der 1990er-Jahre“) in www.Power-Quest.cc GOLD-Podcast 60 sowie in einem persönlichen Gespräch.

„Wir“ war zu dieser Zeit (1989/90) sein „Team“ François Legrand (im Bild). Gemeinsam gewannen Sie nicht nur, quasi abwechselnd, die Weltcups. Legrand wurde 1991 in Frankfurt erster offizieller Weltmeister, Hirayama zweiter. Und obwohl François Legrand der Star der 1990er Wettkampfkletterwelt werden sollte: Yuji gewann zwischen 1993 und 2006 „unter anderem“ neun Weltcupbewerbe, wurde 1999 noch einmal Vizeweltmeister und belegte als „Draufgabe“ noch 2 erste Plätze, bei dem Master des Klettersports: Rockmaster Arco (1991 und 2001). Was ich für Sie in diesem Kolumnenteil, auch anhand dieses „François Legrand Extremzitats“ erreichen will? Sie sollen lernen, dass die meisten Studien weder mit, noch für übertalentierte und/oder topmotivierte Hochleistungssportler erstellt wurden. Nur einmal angenommen: Wenn auch Sie zu dieser Elite gehören können und der „Herde“ folgen ... Logisch: Sie werden nie Ihr wahres Potenzial ausschöpfen – wären unterfordert. Somit mein Rat: Ziehen Sie Ihren eigenen Schlüsse und bahnen Sie Ihren Erfolgsweg. Dies gilt nun auch für den abschließenden Wochenplan. Sie erreichen Ihre Ziele im Klettersport mit zwei A-/B-Tagen bzw. sind in der Lage so intensiv zu trainieren, dass der Rest der Woche regeneriert wird? Schön! Sie können, wie François und Yuji damals, mehr als 4 Tage pro Woche superhart klettern und machen konstante Fortschritte? Noch besser! Zugegeben: Ich würde gerne mit Ihnen tauschen, denn auch mein Limit liegt bei „nur“ 4 A-/B-Tagen. Fazit ist: Der nun folgende Master-Peak-Plan ist, wie bereits eingangs erwähnt, ein Vorschlag, dem meiner Erfahrung nach jedoch die allermeisten, durchschnittlich regenerationsfähigen Kletterer aus meinem Private-Coachingteam langfristig konstante Leistungssteigerungen zuschreiben können. Noch einmal: Wichtig ist. Weder dieser noch andere Pläne im Web oder in Büchern dienen der „1:1 Kopie“. Achten Sie auf Ihre Möglichkeiten, die Regenerationsfähigkeit und vor allem ... Ihr Team und adaptieren bzw. optimieren Sie dementsprechend!

Mit einem abschließenden Champion-Zitat wünsche ich Ihnen nun viel Spaß beim Nachdenken, noch einmal Überdenken und schließlich dem schriftlichen Fixieren Ihres ganz persönlichen Master-Peak-Plans zum (Top-)Erfolg. In der letzten, 5. Kolumne dieser Serie erwarten Sie einige finale Tipps zur Ganzjahresgestaltung.

 

Ihr Jürgen Reis (mit Nikolai Janatsch)

„Trainingsplanung gleicht Kochen. Du musst es verstehen, die richtigen Zutaten in der richtigen Reihenfolge und der richtigen Menge zu mischen. Und ich bin der "Chefkoch".“2-facher Weltcupgesamtsieger (Vorstiegsklettern), Rockmaster und Weltmeister Patxi Usobiaga, in Gesprächen und auch auf www.Power-Quest.cc Podcast 290

 

Montag Aktiver Ruhetag mit obligatorischem D-Programm
Dienstag A-/B-Tag 80 bis 90% mit wahlweisem Fokus auf die A- oder B-Disziplin
Mittwoch Aktiver Ruhetag mit obligatorischem D-Programm
Donnerstag A-/B-Tag 80 bis 90% evtl. sogar möglicher 100%-Tag bei Zurückhaltung dienstags mit wahlweisem Fokus auf die A- oder B-Disziplin
Freitag C- bzw. Athletiktag – z.B. schweres Antagonisten- und Turn-Workout, anschließend 30 Minuten Grundlagenausdauerklettern mit Technikele-menten, evtl. ausgedehntes D-Programm und Beweglichkeitstraining
Samstag Aktiver Ruhetag mit obligatorischem D-Programm
Sonntag möglicher 100% A-/B-Tag bzw. Peak-Day mit wahlweisem Fokus auf die A- oder B-Disziplin

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