Schulterverletzungen vermeiden: Kletter- und Bouldertraining mit der Deutschen Meisterin Monika Retschy

Die Schulter als Schlüsselgelenk bei Kletterbewegungen

+
Monika Retschy zeigt eine dynamische Armzugübung, funktionell organisiert über wechselseitige Armbelastung und Rumpfintegration

Klettern ist Lifestyle und Lebensphilosophie. Aber in den letzten Jahren hat sich Klettern auch als Sportart entwickelt. Oftmals weicht das naturbewusste Bewegen am Fels einem leistungs- und wettkampforientierten Ziel. Hinsichtlich dieser sportlichen Ausrichtung steckt Klettern gegenüber anderen Sportarten, wie Leichtathletik oder auch vielen Ballsportarten, in den Kinderschuhen.

Das Schultergelenk und seine Mechanik

Die Ansteuerung der Armzentrierung im Schultergelenk (Führung)

Der Boom der Kletter- und Boulderhallen, die hervorragende Trainingsmöglichkeiten bieten, ist mit ausschlaggebend, dass sich in der Kletterszene ein leistungsorientierter Ehrgeiz entwickelt hat. Sportwissenschaftlich betrachtet ist dieser Trend als durchaus positiv zu werten, da somit die Notwendigkeit entsteht, sich konkret mit der Sportart und den Belastungsformen des Kletterns zu beschäftigen, um fundierte und effektive Erkenntnisse für ein strukturiertes und leistungsorientiertes Training zu erhalten.

Die richtige Kletterausrüstung mit bis zu 50% reduzierten Top-Schnäppchen findest Du hier!

Als Diplom-Sportwissenschaftler und Athletiktrainer betreue ich seit vielen Jahren Wettkampfkletterathleten auf nationalem und internationalem Niveau. Hierbei gilt stets, mit aktuellstem Wissen und Erkenntnissen eine zielgerechte Vorbereitung für die Wettkampfsaison zu erstellen. Es mag logisch erscheinen, dass das Schultergelenk mit seiner Mechanik hinsichtlich seiner Leistungsfähigkeit eine zentrale Rolle in der athletischen Trainingsausrichtung darstellt.

Auch interessant: Ausdauertraining für die Unterarme!

Mit dem neuesten Wissen und aktuellen Erkenntnissen lassen sich Schulterverletzungen vermeiden

Diese Infos zeigen vorab, in welcher funktionellen Situation sich die Schulter befindet und warum bestimmte Betrachtungsweisen in einem leistungsorientierten Training notwendig sind.

1.

Das Schultergelenk ist ein sog. Kugelgelenk und weist die größte Beweglichkeit aller Gelenke auf

2.

Gleichzeitig besitzt das Schultergelenk im Gelenksranking die geringste knöcherne Führung bei Bewegungen

3.

Das Schultergelenk besitzt mit der sog. Rotatorenmanschette vier Muskeln (M. Infraspinatus, M. supraspinatur, M. subscapularis und M. teres minor), die sich hochgradig für die Führung und der Positionierung der zwei Gelenkspartner fokussiert.

4.

Kein anderes Gelenk wird von mehr Muskeln aktiv umfasst

5.

Für die volle Armbeweglichkeit ist neben dem Schultergelenk an sich auch noch die Mobilität im Schulterblatt (Scapula) und Schlüsselbein (Clavicula) notwendig.

Es zeigt sich, dass die Biomechanik des Schultergelenks sehr komplex ist. Hinter diesem Hintergrund erscheint die so oft gestellt Frage nach einer oder DER besten Schulterübung, bzw. der optimalsten Trainingsintensität für Kletterbelastungen äußerst schwierig – Klimmzüge, Blockieren, Curls, Liegestütz, ….

Ein Stützmuster im Schultergelenk für das Stabilitätstraining

Grundsätzlich muss ein Konsens über das gesteckte Trainingsziel herrschen. Warum mühen wir uns im Kletterathletikbereich ab und welchen Outcome brauchen oder erhoffen wir uns davon. Ein funktionelles Ziel eines schulterfokussiertem Kletterathletiktrainings ist weniger die Hypertrophie (also der reine Massenzuwachs der Muskulatur) sondern eine erhöhte Belastbarkeit und verbesserte Kraftrekrutierung in statischen und dynamischen Druck- und Stückmuster gegen Körperlast unter Einbeziehung von angepasster Rumpf- und Beinarbeit – einfach gesprochen: Das Hauptziel ist kletterspezifische Funktion.

Der Aufbau einer kletterspezifischen Belastungsfunktion in ein so labilen Areal wie dem Schultergelenk erfolgt einzig und allein über einer strukturiert aufbauende und sich bedingende Trainingsplanung.

Hierbei gilt hinsichtlich der angestrebten Funktion folgende Regel:

Führung vor Stabilität vor Mobilität

Buchtipp aus der Redaktion:

9 von 10 Kletterern machen die gleichen Fehler

Es gibt eine Vielzahl von Ratgebern für Kletterer und Bergsteiger, die Klettertechniken beschreiben, Tipps geben und die besten Übungen zeigen. Dennoch machen 9 von 10 Kletterern die gleichen Fehler und halten sich dadurch selbst von ihrem eigenen Fortschritt ab. Dieses Buch behandelt die gängigsten Fehler und Fehlkonzepte beim Klettern und präsentiert Methoden, die nicht nur zur Verbesserung der Klettertechnik beitragen, sondern dem Kletterer auch helfen, am Felsen souveräne Entscheidungen zu treffen und sich auf das Wichtigste zu konzentrieren. Das Buch können Sie hier im Shop bestellen.

Für die maximale Kraftrekrutierung und Aufnahme von Hebelkräften in der Schulter ist eine optimale Positionierung der beiden Gelenkpartner wichtig. Diese muskuläre Arbeit nennt man Gelenkführung. Die Führung ist dafür verantwortlich, dass Schulterpfanne und Oberarmkopf, sowie die Position des Schulterblattes konstant qualitativ gehalten werden kann – unabhängig der Kraft, die im Gelenk wirkt, oder der Gelenkposition, in die das Gelenk bewegt wird. Führung bedeutet Feinmotorik und Bewegungsqualität, was wiederum eine Basisfähigkeit für Bewegungsökonomie ist. Die Fähigkeit, bei minimalem Kraftaufwand maximale Bewegung zu generieren, ist für jeden leistungsorientierten Sportler erstrebenswert. Neben Bewegungsökonomie ist die saubere Gelenkführung dafür verantwortlich, dass auftretende Kräfte im Gelenk sauber aufgenommen werden. Somit werden Fehl- und Scherkräfte, die Schmerzen, Verletzung und Abnutzung zur Folge haben können, vermieden. Je geringer die knöcherne Führung, umso mehr müssen die muskulären Strukturen diese Aufgabe übernehmen. Speziell in der Schulter übernimmt die Gelenkführung die schon bereits erwähnte Rotatorenmanschette. Ausgehend von der aufgestellten Funktionsregel heißt das in der Trainingsplanung, dass ohne passende Koordination in der Rotatorenmanschette keine saubere Gelenkstabilität und –mobilität folgen kann. Dies ist der erste Inhalt unserer Trainingsplanung.

Die Aufgaben des Schultergelenks

Das Schultergelenk hat zwei prinzipielle motorische Aufgaben. Es kann gegen externe Kräfte Bewegung durch Muskelarbeit verhindern – also Stabilität – und Bewegungen gegen oder mit Last durch Muskelaktivität durchführen – demnach Mobilität. Funktionell bilden wir zuerst die Fähigkeit, in der Statik scherfrei Kräfte und Belastungen zu verarbeiten. Inhaltlich zählen in diese Trainingsphase sämtliche schulterfokussierten Stütz- und Statikübungen, die sowohl einfache Wahrnehmung bis maximale Lastaufnahme schulen. Ist diese Fähigkeit stabil trainiert folgt aufbauend darauf die kraftvolle Dynamik in der Schulter. Dieser Bereich ist schulterspezifisch für Kletterer ungemein wichtig. Motorisch liegt der Schwerpunkt auf die so klettertypischen Zugbewegungen, aber aufgrund der variantenreichen Routensetzungen dürfen dynamische Mantle- oder Drückbelastungen im Übungsrepertoire nicht fehlen.

Diesen Artikel solltest Du auf gar keinen Fall verpassen: 

Dmitry Sharafutdinov: Das 700-Klimmzüge-System des Boulder-Weltmeisters

Der Fokus liegt im individuellen Bereich

Unser Trainingsworld-Experte Bernd Bachfischer ist Diplom-Sportwissenschaftler, Sporttherapeut, Athletiktrainer, Klettertrainer, und Ausbilder Therapeutisches Klettern. In seiner Balanceschmiede in Bad Tölz trainiert er u.a. die aktuelle Deutsche Bouldermeisterin Monika Retschy. Weitere Infos findet Ihr unter www.balanceschmiede.de

Die drei Funktionsbereiche für ein effektives und strukturiertes Schultertraining sind klar - ebenso die gegenseitigen Bedingungen untereinander. Weiter steht nun die Frage im Raum, welcher Bereich leistungsorientiert im Mittelpunkt stehen sollte. Die optimale Fokussierung liegt nach Erfahrungen im individuellen Bereich. Fehlen motorische oder leistungsrelevante Skills unterer Stufen, wie Gelenkführung/-Wahrnehmung oder Schulterstabilität, sind Trainingsinhalte und –belastungen im intensiv dynamischen Bereich fehlplatziert, da sowohl die Gesunderhaltung, wie auch der Trainingseffekt auf wackligen Beinen steht. Vergleicht man die Trainingspläne leistungsmotivierter Kletterer, so liegt oft der persönliche Schwerpunkt in dynamischen Schulterübung mit hypertrophischem Belastungsniveau. Die Folge hieraus sind einseitige strukturelle Anpassungserscheinungen, die bewegungsrelevante Fähigkeiten einschränken und wiederum die maximale Leistungsfähigkeit mindern.

Auch wichtig: Schulterschmerzen bei Überkopfbewegungen

Autor: Dipl.-Sportwiss. Bernd Bachfischer

Auch interessant

Kommentare