Kletterspezifisches Intervalltraining

Power-Intervalle: Von Laktat und anderen brennenden Vergnügungen

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Klettertraining: mehr Kraft und Ausdauer durch Intervalleinheiten!

Burn, Baby, burn! Klettertraining bis der Arzt kommt: Wenn die Milchsäure die Unter- und Oberarme flutet und es nur noch darum geht, ein paar Sekunden durchzubeißen, dann ist Power-Intervallzeit.

Milchsäure statt Milchbubi?

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Klettern bzw. Bouldern ist und bleibt, ich betone es immer wieder, ein (komplexer) Kraftsport. Die Maximalkraft bildet die Basis, aber damit allein kommen Sie bei keiner der drei Disziplinen des Sportkletterns allzu weit. Richtig: Stammleser wissen dies bereits. Ich erwähnte dies indirekt auch in den Kolumnen meiner frühen „Lehrjahre“ (#43 bis #47), speziell in Bezug auf die Verletzungsgefahr für Einsteiger. Und hier ein weiteres Hauptproblem dieser recht limitierten Belastungsform: Je nach Belastung stoßen nach einer gewissen Zeit die Energiereserven ans Limit, und wenn der Kraftaufwand entsprechend hoch ist – höher als 20-30 Prozent des maximalen Einsatzes – kann die nötige Energie für intensive Kontraktionen nur anaerob (=ohne Sauerstoff) unter Entstehung von Laktat (Milchsäure) gewonnen werden. Säure – das hört sich „brandgefährlich“ an, und brennen tut sie tatsächlich auch – im Muskel. Bisweilen recht schmerzhaft sogar. (Muskelkater entsteht übrigens nicht wegen der Milchsäure - diese Falschinformation geistert teilweise immer noch durch Foren - sondern aufgrund von kleinen Rissen in Muskulatur und Bindegewebe, sog. Mikrotraumen).

Hier kommst Du zum zweiten Teil unseres Artikels:

Power-Intervalle: Steigerung der kletterspezifischen Muskelausdauer

Bestimmt auch spannend: Ausdauertraining für die Unterarme!

Allen Kletterern legen wir folgendes Buch von Dave MacLeod ans Herz:

9 von 10 Kletterern machen die gleichen Fehler

9 von 10 Kletterern machen die gleichen Fehler

Unser Lieblingsbuch! Warum? Es gibt eine Vielzahl von Ratgebern für Kletterer und Bergsteiger, die Klettertechniken beschreiben, Tipps geben und die besten Übungen zeigen. Dennoch machen 9 von 10 Kletterern die gleichen Fehler und halten sich dadurch selbst von ihrem eigenen Fortschritt ab. Dabei handelt es sich immer um dieselben Probleme: Motivationsmangel, schlechtes Zeitmanagement und die Unfähigkeit, die eigenen technischen und taktischen Fehler zu analysieren und zu korrigieren. Oft wird zum Beispiel übermäßiges Krafttraining betrieben, während leistungshemmende Faktoren wie die Sturzangst ignoriert werden. Dieses Buch behandelt die gängigsten Fehler und Fehlkonzepte beim Klettern und präsentiert Methoden, die nicht nur zur Verbesserung der Klettertechnik beitragen, sondern dem Kletterer auch helfen, am Felsen souveräne Entscheidungen zu treffen und sich auf das Wichtigste zu konzentrieren. Dave MacLeod hat seine 16-jährige Erfahrung als Kletterer auf Weltklasseniveau, Sportwissenschaftler und renommierter Trainer in diesen Ratgeber gesteckt, der jedem Kletterer helfen wird, über sich hinauszuwachsen.

Ihr könnt das Buch hier im Shop oder über Amazon bestellen!

 

Bis zum „gar nichts geht mehr“?

„Komm zu mir Jürgen, ich zeige dir, warum nicht nur Einsteiger mit der Seilsicherung von oben arbeiten!“ Gerhard Salchegger warf mich bei einem Trainingslager im hohen Bogen aus meiner Komfortzone. In voll erholtem Zustand hieß es: Neuland statt gewohntem Wettkampftraining. Auch solche Trainingslager führten mir immer wieder in meinen Profijahren vor Augen, was, in den unterschiedlichsten Trainingsformen, nun einmal den Berufssportler vom Freizeitkletterer unterscheidet. Ich lege auch Ihnen ans Herz: Wann auch immer sich die Möglichkeit ergibt, Profikletterer beim Training zu verfolgen oder sogar mit diesen zu trainieren ... nutzen Sie die Chance!

Sportarten, in denen es auch und vor allem um die anaerobe Kapazität geht, prototypisch steht hierfür z.B. 400 m-Lauf, verlangen dem Athleten im Intervalltraining alles an Willensanstrengung ab, was nur geht. Wiederholte Aufenthalte jenseits der Komfortzone, Tempoläufe „ad nauseam“ (bis einem aufgrund der Übersäuerung, die auch den Magen angreift, das Frühstück wieder hochkommt), sind hier ab und an mal notwendig. Nur ein Wort hierzu, da es Fitness-Systeme (wie z.B. Crossfit) gibt, die t.w. extreme Hochintensitätsworkouts propagieren, die ebenfalls nah an die Speigrenze führen und manchmal darüber hinaus: Sich Übergeben-Müssen ist kein Qualitätskriterium fürs Training und auch kein Gütesiegel, wie tough man ist. Es ist eher Ausdruck, dass man sich übernommen oder generell einen sensiblen Magen hat. Kann passieren, aber herausfordern muss man‘s nicht. Nun genug von diesem wenig appetitanregenden Thema, das im Klettern zum Glück auch eine eher seltene Randerscheinung ist. Sie wollen sich, bevor es weiter geht, auf höchstem sportlich-fachlichem und rhetorischem Niveau noch einige Vollprofiansagen zu dieser „Overkill-Trainingsform“ gönnen? Mein Tipp: In den www.Power-Quest.cc Podcasts #38 und #328 erfahren Sie von einem der wohl erfolgreichsten Skiathleten aller Zeiten, Marc Girardelli persönlich, zahlreiche Insiderdetails über das Warum und auch das „Warum nie mehr zu viel des Guten“ . Sie dürfen gespannt sein. Viel Spaß mit diesen GOLD und PLATIN MP3-Perlen!

Super Artikel zum Thema Bouldern, Klettern und Krafttraining:

Das Krafttraining vom Boulder-Weltmeister

Intervalltraining „lebt“ von der lohnenden, unvollständigen Pause

 Intervalltraining ist für die Entwicklung der anaeroben Kapazität oder Ausdauer das Mittel der Wahl (nebenbei auch ein super Fatburner über den sog. „Nachbrenneffekt“ – aber davon ein andermal). D.h. es werden wiederholt mittel- bis hochintensive Anstrengungen durchgeführt im systematischen Wechsel mit der sog. „lohnenden“, aber unvollständigen Pause (bei der Wiederholungsmethode strebt man im Gegensatz dazu eine „vollständige“ Erholung und Wiederherstellung an). Meist wird dieser Wechsel nach einem festen Zahlen- bzw. Zeitverhältnis durchgeführt, als Beispiel für ein intensives Intervall 20 sek. hohe Belastung, 60 sek Pause (1:3), er kann aber auch über den Puls gesteuert werden. Hat dieser in der Pause einen gewissen unteren Wert erreicht, folgt der nächste Reiz. Da die Pause, wie wir sagten, unvollständig ist, erholt man sich gerade eben genug, um die nächste Runde anzugehen, somit kulminiert die Ermüdung. Genau darum geht es bei dieser Trainingsform für die spezifische Ausdauer: „Ermüdungswiderstandsfähigkeit“ heißt das sperrige Wort! Anders gesagt: Trotz hoher Übersäuerung wird die Leistung noch längere Zeit aufrechterhalten, eine Frage der energiereichen Substrate, der Kapillarisierung (Durchziehung der Muskeln mit Blutgefäßen), der Gewöhnung und des Willens! (Die Grundlagen des Intervalltrainings können Sie hier nachlesen!)

Zum 5 Stunden Hardcore Campusboard-Workout geht es hier weiter

Kraftmeierei, ja: aber bitte mit System und Ziel!

Im Klettern steht die lokale Ausdauer der Armmuskeln im Vordergrund, die spezifisch trainiert werden muss. Maximalkraft ist die unabdingbare Grundvoraussetzung. Kraftausdauer sattelt darauf auf, konstituiert aber einen eigenen Abschnitt im weiten Spektrum der Kraftfähigkeiten und muss eigens trainiert werden – und das nicht zu knapp. Ein exemplarisches Intervall-Protokoll zur Verbesserung der allgemeinen Kraftausdauer der Zugmuskeln könnte nach dem US-Kletterexperten Eric J. Hörst etwa so aussehen: Jede angebrochene Minute werden 5 Klimmzüge gemacht, restliche Minute: Pause. Nächste Minute: wieder 5 Klimmzüge, Pause, usw., 10 bis 20 Minuten, in denen man also auf insgesamt 50 bis 100 Klimmzüge kommt. Hört sich leicht an, aber je nach Trainingszustand werden selbst so wenige Klimmzüge zäh. Wem’s nicht zäh genug geht: Zeit verlängern, Zusatzgewicht verwenden, Griff variieren … Sie wissen, was gemeint ist: Herausforderung steigern! Zeitintervalle kontrolliert man, wenn Sie alleine am Werken sind, mit Stoppuhren mit akustischem Signal („Interval Timer“). Noch idealer wäre es, einen Trainer/Trainingspartner zur Seite zu haben, der die Zeiten durchsagt und in Drill-Instructor-Manier zum Durchhalten anstachelt. Nach diesen allgemeinen Betrachtungen möchte ich Ihnen in Teil 2 einige konkrete Beispiele spezifischen Intervalltrainings nicht vorenthalten, die teils von befreundeten Topkletterern (darunter ein amtierender Weltmeister) stammen, die mir ihre Pläne zur Verfügung gestellt haben. Aber bitte nicht blind nachahmen, sondern erst die nötigen Voraussetzungen schaffen.

Einen sauberen Klimmzug erklärt uns Kletterexperte Bernd Bachfischer in seinem Artikel:

Der Weg zum Klimmzug - Pull Ups effektiv trainieren

Mehr zum Thema: Tägliches Training aller Dimensionen und bleiben Sie dran!

 

Bis bald und viel Spaß mit Ihren ersten „Laktat-Erfahrungen“ im nächsten Level!

Jürgen Reis mit Nikolai Janatsch

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