Klettern

Powerhouse aus Hanf – Seilklettern, bis es raucht (Teil 2)

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Stammleser meiner www.trainingsworld.com-Kolumnen wissen es: Ich bin und bleibe ein absoluter Befürworter ganzheitlicher Konditionierung für das Klettern. Dennoch: Seilklettern kann, wie auch im Bild links oben in dieser Collage, quasi immer nur ein Fragment des perfekten „Kletter-A/B-Tages“ (s. Kolumnen 37 bis 41) darstellen. Fazit ist: Kein noch so komplexes nichtspezifisches Krafttraining kann oder soll das „eigentliche“ Klettern oder Bouldern ersetzen.

Handelte Teil 1 meiner Kolumnenserie über das Seil- bzw. Tauklettern von den geschichtlichen- und generellen Grundlagen dieser nichtspezifischen Krafttrainingsform für den Sportkletterer, so geht’s nun um die praktische Umsetzung dieser Trainingsform in Ihr Klettertraining.

Fortgeschrittenen-Training

Fortgeschrittene arbeiten am Tau nur und ausschließlich nach der Wiederholungsmethode mit ausreichenden Erholungspausen. Nennen Sie es nach Pavel Tsatsouline GTG (Greasing the Groove), also wenige Wiederholungen(Aufstiege), „viele“ Sätze, so frisch wie möglich, um die Technik nicht zu torpedieren, sondern – im Gegenteil – zu verbessern, gerne auch über den Tag verteilt. Richtig: Als Vorstiegssportkletterer quasi eine „1:1 Umsetzung“ des „normalen Schwierigkeits- oder Projektkletterns“ mit vollständigen Satzpausen (Daumenregel für ein 8 Meter-Seil bei Auf- und Abkletterbelastung bis zum „Limit“: 10 bis 15 Min. Pause – bei Bedarf mehr!). Intervalltraining und Klettern bis zum Muskelversagen sind hier völlig fehl am Platze. Es macht aus nachvollziehbaren Gründen keinen besonderen Spaß, wenn einen ganz oben die Kräfte verlassen. Zwar kann und soll man im Notfall natürlich die Beine einsetzen, aber während man nach dem rettenden Grip fummelt, kann es u.U. schon zu spät sein. Also, „Fahren auf Sicht“ ist angesagt, will sagen, totale Kontrolle. Zusatzgewichte (Fußmanschetten) sind in der Meisterstufe optional, ja sogar leichte Gummibänder als Widerstand zwischen Athleten und Boden gespannt, habe ich schon gesehen. Je nachdem, wie animalisch es werden soll, gibt es da offensichtlich sehr kreative Möglichkeiten. Die meisten werden vernünftigerweise eher trachten, „unbeschwert“ und so leicht wie möglich anzutreten, gegebenenfalls sogar (Körper-)Gewicht loszuwerden. Am Tau spürt man jedes Gramm zu viel, eine gute Motivation, eher leichtgewichtig zu bleiben/werden!

 

Technik

Eine Minute später sehen Sie sogar einen kleinen „Speedkletter-Spaßwettkampf“ zwischen Lukas Fäßler und Daniel Gildner. Sowie Sie sich am Seil einigermaßen sicher fühlen ... nachmachen erwünscht!

Seilklettern verlangt nach einer eigenen Technik. Fest zupacken ist unbedingte Voraussetzung. Am Anfang ist es besser, in den Ellbogen eher zu blockieren, den Winkel zu halten und eher aus der Schulter heraus zu ziehen. Die Arme werden nah an den Körper gebracht. Die Wettkämpfer unter Ihnen, denen es schließlich um maximale Geschwindigkeit geht, greifen weit, fast bis zur Armstreckung hinauf, machen beinahe so was wie einen einarmigen Klimmzug unter dynamisch-gegengleichem Einsatz der Beine, die in der Luft als Impulsgeber, Pendel und Balancierstange fungieren. In der Tat helfen die Beine gewaltig mit, das sollte aber nicht in wildes Strampeln ausarten. Der Oberkörper wird um eine Mittelachse verwrungen. Falls Ihr Vorstellungsvermögen mit dieser Beschreibung nicht ganz mitkommt, auch hier hilft Youtube weiter: Im 35-Minuten-Film zu den trainingsworld.com Kolumnen, finden Sie gleich in den ersten Szenen (ab Minute 3) diverse Demonstrationen und auch Kommentare von Topathleten. Doch Achtung! Abwärts – vor allem im Einsteigerlevel – bitte die Beine einsetzen, für mich ein absolutes Muss für Newcomer dieser Materie. Der exzentrische Reiz auf die Arme wäre extrem – zu extrem. Kleiner Zusatztipp von mir: die Hände sollten beim Abwärtshangeln über Gesichtshöhe bleiben, das ist schonender. 1- bis 2-mal pro Woche reicht das Seilklettern als unterstützende Zusatzübung im Krafttraining völlig aus, mehr braucht’s wohl nur für Spezialisten. Selbst ich baue diese Übung selten mehr als 4-mal pro Woche in meine Aktivierungseinheiten ein. Explosive Züge sind ebenso möglich wie langsame, z.B. 5 sek.pro Zug, wie der oberösterreichische Experte für Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht Karl Humer meint. Wechseln Sie gelegentlich.

 

The sky is the (rope-speed)limit!

Zugegeben: In enge Kletterschuhe zwängt sich mein fixer Trainingspartner bei den Aktivierungseinheiten, Lukas Fäßler, nur ungern. Seine A-Disziplin ist, genau wie die von in diesem Artikel erwähnten Seilkletterspezialisten Dominik Feischl das Seilklettern. Dennoch: Genau wie bei mir vor dem maximalkräftigen Campusboardtraining heißt es aufwärmen – und zwar gründlich. Sie sehen dies auch von der ersten Minute des YouTube-Films "Natural Bodybuilder Meets Climber" an. Oft vergehen bis zu 45 Minuten (!), bevor Lukas das erste mal zum Klettertau greift, um nach persönlichen Rekorden zu streben. Vergessen Sie nicht: Die Belastung für Ellenbogen, Schultern, sowie die gesamte passive und aktive Unterarmstruktur ist hoch – für Einsteiger oft sogar am Limit. Also wärmen Sie ordentlich auf und tasten Sie sich – genau wie beim „richtigen Sportklettern“ bzw. dem Bouldern, nach und nach an Ihre Grenzen heran.

Wenn Sie wissen wollen, was an Leistungen drin ist, hier ein paar Bestzeiten: Der Amerikaner Donald Perry kletterte 1954 (ca.) 6 m in 2,8 Sek! Den Weltrekord auf 8 m hält der Tscheche Aleš Novák mit 4,87 Sek!!! In Tschechien gibt es mittlerweile auch spektakuläre Outdoor-Wettkämpfe an einem 46 m langen Seil, das von einem Kran baumelt. Das wär‘ doch mal was, sich an so einem Ungetüm zu versuchen. Die Rolle des Seilkletterns für Sportkletterer und Boulderer John Gill, Pionier des Sportkletterns und Vater des Boulderns, der auf einmalige Weise Turnen und Klettern kombiniert und eine interessante Zusammenfassung über das Seilklettern im Internet veröffentlicht hat, versuchte sich ebenfalls sehr erfolgreich am Tau mit immerhin 3,4 sek. am 6 m (20 feet) Tau. Gill war superstark, was die legendären Fotos seiner einarmigen Klimmzüge und Hangwaagen beweisen, sicherlich hat er einen Teil seiner überragenden Konditionierung auch dem Seilklettern zu verdanken. In Tschechien sind es in den letzten Jahren vor allem Felskletterer, die auch am Tau für Furore sorgen. Ein eindeutiger Indikator für den wechselseitigen positiven Transfer. Wie bereits in einer Bildunterschrift zu Bild in Teil 1 dieser Kolumnenserie erwähnt: Auch ich habe das Seilklettern vor einigen Jahren für mich entdeckt. Ich führe es meist bei Morgeneinheiten zur Aktivierung durch, die Haupteinheit(en) (bei mir Bouldern und/oder Vorstiegsklettern) folgen später. Genau deshalb vollführe ich am Tau auch sicher keinen Selbstvernichtungs-Feldzug. Dennoch habe ich dieser Trainingsform im Jahr 2008 einen erheblichen Muskelzuwachs von 3 kg in der Offseason (wettkampffreie Wintermonate) zu verdanken. Als Daumenregel gilt, wer zumindest vorübergehend an Hypertrophie interessiert ist, sollte die Wiederholungspausen kürzer halten, aber natürlich immer noch im grünen Bereich bleiben, also kein Muskelversagen provozieren. Das verlangt nach etwas Körpergefühl und Selbsterfahrung. Last but not least gilt also: Seilklettern ist für Kletterer ebenfalls „nur“ semispezifisch wie etwa Klimmzüge, d.h. die hiermit erworbene „Kraft und Herrlichkeit“ bringt etwas für Fels- und Wettkampfklettern, aber erst durch die transformierende Wirkung des spezifischen Klettertrainings. Deshalb versteht sich von selbst, dass es für Kletterer keine Option ist, sich auch nur temporär ausschließlich mit dem Seilklettern zu befassen. Als „Zusatzstoff“ zündet es aber den Nachbrenner, garantiert!

Einige abschließende Hörtipps zum Seilklettern auf Powerquest.cc gefragt? Ich sage nur: Podcasts 58, 76 und 125 (Suchbegriff: Seilklettern) genießen und ... GET ON (ROPES)TOP!

 

Ihr Jürgen Reis mit Nikolai Janatsch

 

Lesen Sie auch: Ein typischer „Jürgen Reis Profi-A-/B-Tag“ via Kämpfer-Diät

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