Klettersport

Klettertraining im Winter – die besten Übungen

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Damit Kletterer im Winter nicht "einrosten", gibt es sinnvolle Übungen auch für zuhause.

Ohne Kraft in Fingern und Armen geht beim Klettern nichts. Um im Winter nicht zu viel Kraft zu verlieren, ist es für Fans von Fels und Wand wichtig, regelmäßig Finger und Arme zu trainieren. Der erfahrene Kletterer Peter Robatscher gibt Tipps, wie man seine Kraft am besten trainieren kann.

Beim Klettern spielen 3 Faktoren eine wichtige Rolle, die einen guten Kletterer ausmachen. Als erstes braucht er einen ruhigen Kopf, um entspannt und ohne in Hektik zu geraten am Fels hochzusteigen. Zum Zweiten muss er beweglich sein, um auch an schwierige Tritte und Griffe zu kommen. Zum Dritten spielt natürlich auch die Kraft eine entscheidende Rolle, obwohl ein geübter Kletterer viel weniger Kraft braucht, als man denkt, solange die ersten beiden Punkte gut trainiert sind.

Klettern übt man am besten beim Klettern“, sagt Peter Robatscher, Kletterer aus Südtirol (Schwierigkeitsgrad: 10 rotpunkt). „Nur hier kann man alle Faktoren gleichzeitig üben, die beim Klettern wichtig sind. Es fördert den ganzen Bewegungsapparat und vor allem unseren Kopf, der ohnehin den wichtigsten Muskel beim Klettern darstellt. Vor allem Anfänger sollten einfach nur viel Klettern, da man so am besten die Bewegungsabläufe lernt und vor allem die Kraft sinnvoll einzusetzen.“

Doch gerade im Winter ist es meistens zu kalt, um mit bloßen Fingern am Fels hinauf zu steigen. Kletterhallen sind einigen zu stickig oder zu teuer. Damit man bis zum Frühling nicht zu viel Kraft verliert, macht es Sinn, mit einigen Übungen des Krafttraining seine Arme und Finger zu trainieren. Peter Robatscher stellt hierfür seine 4 besten Übungen vor.

 

1. Klimmzüge

„Fürs Klettern gibt es kaum eine einfachere und effektivere Übung“, sagt Peter. „Auch wenn man beim Klettern so viel wie möglich mit den Beinen arbeiten sollte, um Kraft zu sparen, sind gut trainierte Arme eine Grundvoraussetzung für gute Kletterer.“ Für die Arme sind Klimmzüge eine sehr gute Übung, wobei man die Effizienz mit Variationen noch verbessern kann. So kann man die Arme breit oder sehr eng halten. Anfänger halten sich mit beiden Armen fest, Fortgeschrittene können einen oder mehrere Finger weglassen, um die Übung zu erschweren. Ein Vorteil von Klimmzügen ist zudem, dass man kein Fitnessstudio oder anderes Equipment benötigt. Oft reicht schon ein Türrahmen, um daran trainieren zu können.

 

2. Klettern am Campusboard

Am Campusboard kann man das dynamische Klettern in der eigenen Wohnung simulieren. Das Board, auf dem mehrere Leisten mit verschiedenen Formen übereinander angebracht sind, kann man kaufen oder mit etwas handwerklichem Geschick auch selber bauen. Um zu trainieren, zieht man sich ohne Zuhilfenahme der Beine nach oben und greift eine Leiste höher. Dadurch wird das Trainieren am Campusboard anstrengender als normale Klimmzüge. Wer es etwas härter möchte, kann sich mit beiden Armen nach oben ziehen und dann dynamisch mit beiden Händen gleichzeitig eine Leiste höher „springen“. Hierfür sollte man gerade zu Beginn besser eine Matte unter das Campusboard legen. (Campusboard-Training: Muskelaufbau)

Echte Cracks schaffen es, sich nur mit einer Hand nach oben zu ziehen und umzugreifen. Das erfordert aber extrem viel Kraft und birgt gerade zu Beginn ein hohes Verletzungsrisiko, da Finger, Ellenbogen und Schultern stark belastet werden. Daher sollten Anfänger mit dieser Übung warten, bis die Arme gut trainiert sind und die Belastung wegstecken können.

 

3. „Rumhängen“

Gerade bei längeren Touren spielt die Kraftausdauer eine sehr wichtige Rolle“, sagt Peter Robatscher. Zum einen wird eine lange Tour per se schon anstrengend, zum anderen muss man auch öfter ausruhen, um die Arme auszuschütteln. Dafür muss man in der Lage sein, auch einmal das gesamte Körpergewicht mit einem Arm zu halten. Daher darf man auch die Kraftausdauer nicht vergessen. Diese kann man durch einfaches Hängen trainieren. Dafür gibt es ebenfalls verschiedene Varianten, Beispielsweise mit einem Arm, mit beiden oder nur mit drei oder vier Fingern. Hier ist ein Campusboard ebenfalls ein gutes Trainingsgerät, da einige Leisten abgerundet sind, was das Hängen deutlich erschwert. Je runder und kleiner die Griffe sind, desto schwerer wird das Hängen.

 

4. Fingerkrafttraining

Je schwieriger eine Tour, desto kleiner werden im Normalfall die Griffe“, erklärt Peter. Ist die Route zusätzlich überhängend, benötigt man sehr viel Kraft in jedem einzelnen Finger. Diese Kraft trainiert man am besten beim Klettern. Wer allerdings zu wenig Zeit hat, um zum Klettern zu gehen, kann mit Hilfe eines Tennisballs oder mit speziellen Terra Stretch Bändern fast überall seine Finger trainieren; im Auto an der roten Ampel, im Bus oder beim Spazierengehen. Das Terra Stretch Band hat zudem den Vorteil, dass man auch die „Strecker“ der Finger trainieren kann. Diese Gegenspieler der Beugemuskeln werden oft vernachlässigt, was zu Verletzungen der Finger und muskulären Dysbalancen führen kann.

 

Christian Riedel

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