Die Kämpfer-Diät für Kletterer Aktiver im Alltag – stärker an der Wand!, Teil 2

Wozu es sich lohnt, ein „leicht hungriger Wolf“ zu werden?

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Das tägliche Kämpfer-Dinner ist der krönende Abschluss jedes Kämpfer-Tages – Dieses Rindfleischgericht, von Gourmetkoch Manuel Schröter zubereitet, gibt’s auch in www.Power-Quest.cc 176 in auditiver Form nachzuhören. In niedergeschriebener Form finden Sie die „hohe Kämpfer-Diät Küchenkunst“ vor allem in meinen Büchern Power-Quest 1+2.

Wie im ersten Teil dieser 4-teiligen Kolumnenserie bereits angekündigt,  haben wir Ihnen in diesem Teil Faktenwissen rund um die Ernährung im Klettersport zusammengestellt.

Die Grundsätze der Kämpfer-Diät für Kletterer sind:

- eine 20 - bis 22-stündige Fastenphase während des Tages. Im Idealfall werden zwischen 10 bis 30% der Kalorien zugeführt. Häufigkeit und Größe der einzelnen Snacks richten sich nach Gefühl und Klettertraining. Der After Workout Snack ist in jedem Fall ein Fixpunkt an Trainingstagen! Grundsätzliches zur Ernährung: Viel Wasser und Tee trinken, sowie geringe Mengen komplexer Kohlenhydrate und fettarme Eiweißquellen machen diese Phase zu Ihrer Hochleistungszeit.

- ein 2- bis 4-stündiges Zeitfenster der Nahrungsaufnahme, dass die anabole Aufbauphase einleitet. Je nachdem, wie gut Sie mit vollem Magen schlafen können oder eben nicht, planen Sie das Kämpfer-Mahl ein. Dieses beinhaltet die restlichen Kalorien des Tagesziels. Die Makronährstoffe richten sich natürlich ebenfalls nach dem jeweiligen strategischen Ziel des Kletterers. Auch wenn ich die Kämpfer-Diät an sich lieber als Kämpfer-Life-Style bezeichne, da sie keine zeitlich begrenzte Diätform im eigentlichen Sinne ist ... Eins ist klar: Zwischen einem Mitt-20er-Kletterer mit Muskelaufbauzielen wird sich die Kalorienmenge des Kämpfer-Dinners klar von einem „Over 50 Climbers“ mit dem Ziel der Gewichtsreduktion unterscheiden. (Lesen Sie auch Teil I unserer Kolumne)

 

Mahlzeitentiming aus dem Bauch heraus … Kämpfer-Alltag leicht gemacht!

Mehrere kleine Kämpfer-Snacks, je nach Körpergefühl jedoch mit maximal 200 kcal recht knapp bemessen, sind mein „Turbo“ während des Tages, wie Sie es anhand eines Tagesplanes in Teil 3 dieser Kolumne noch im Detail erfahren werden!

Tagsüber zählt bei mir nur ein Schlagwort: Gefühl! Es gibt aktivitätsgefüllte Ruhetage, an denen ich mit 250 kcal locker und leistungsfähig wie ein wilder Tiger durch den Tag komme. Auch harte Klettertrainingstage bleiben, trotz After Workout Snack, meist unter 700 kcal. Und wenn mal weniger Stress und „Action“ ansteht? Ein Apfel mit etwas Jogurt, ein Glas Milch, Salat oder Gemüse kombiniert mit den eben beschriebenen Eiweißlieferanten sorgen für einen entspannten Tag. Die Auswahl kalorienarmer, proteinbetonter Snacks ist groß und das Timing absolut flexibel. Wichtigste Kämpfer-Snacks-Grundregel jedoch an dieser Stelle: Je nach Körpergefühl 3 bis 4 eiweißreiche Snacks zu maximal 200 kcal. Mindestens 50% Eiweiß-Kalorien (ideal 70%) pro Snack. Der Rest aus komplexen Kohlenhydraten in Form von Obst, Haferflocken oder Gemüse / Salate und einem Minimum an Nahrungsfett. Der After Workout Snack im Klettern kann, nach den selben Makronährstoffkriterien, 100 kcal (also mit maximal 300 kcal) größer bemessen sein. Naturbelassene Nahrungsmittel haben während der Fastenphase untertags auch eine entgiftende Wirkung. Enzyme und Antioxidantien sorgen dafür, dass Abbauprodukte und Schlacken ihren Weg aus dem Körper finden. Das Transportmittel? Viieel Flüssigkeit in Form von Wasser oder/und Tee.

 

Das Kämpfer-Dinner

Der Grundsatz Insulin und Nahrungsfett ergeben Körperfett, bedeutet: Ist der Insulinspiegel an kohlehydratreichen Tagen erhöht, heißt es bei mir, genau aus diesem Grund Low Fat, d.h. unter 15% der Tageskalorien, und wenn schon, dann nur aus besten, hochwertigsten Quellen (ideal: Bio-Eier, CLA-Fett aus biologischen Milchprodukten oder natives Olivenöl). An Low-Carb-Tagen besteht dieses Problem aufgrund der geringen Insulinausschüttung durch die, wie der Name schon sagt, minimal gehaltene Kohlehydratzufuhr von 10–20% der Nahrungsenergie eben nicht. An diesen Tagen kann die Lücke zwischen der fix errechneten Basis aus Eiweiß und dem Kalorienziel deshalb durch Nahrungsfett (Beste Fettquellen auch hier wie soeben angegeben und/oder Omega 6-Fettsäuren aus Nüssen) gedeckt werden.

 

Fett ODER Kohlenhydrate dienen als Energielieferanten

Von der Theorie zur Praxis des Kämpfer-Dinners: Wechseln Sie zwischen Tagen mit niederer Kohlenhydratzufuhr und mehr Fett und Tagen mitmehr Kohlenhydraten und dafür geringer Nahrungsfettzufuhr. Das Eiweiß bildet bei einem hart trainierenden Athleten immer die Basis mit 2 bis 2,4 Gramm pro kg Körpergewicht. Wichtig: Dieses Trennkostprinzip gilt nur für das große Kämpfer-Dinner, nicht etwa für die Snacks unter Tags. Die Grundlagen dazu, die Sie bereits kennen, bleiben unverändert. Noch ein High-End-Tipp zum Kämpfer-Dinner zum „Fast schon Schluss“, dieses zweiten Teils meines Berichts. Wechsel zwischen High- und Low Carb, können optimal sein. Hier gilt jedoch abermals mein Hinweis auf weiterführende Literatur (Peak-Time, Power-Quest 1+2) , da dies den Umfang dieser Kolumne garantiert sprengen würde.

Mein, in der nächsten Kolumne folgender Tagesplan zeigt, wie ich diese Abwechslung aus Mangel und Überfluss koordiniere. Ihr Plan liegt in Ihren Händen. Ziel ist, die für Sie geltenden Nahrungsmengen und Essenszeiten so zu legen, dass sie zu Ihrem Tagesschema passen. Natürlich ist es aufgrund der Steigerung Ihrer Kletterleistung und auch wegen der optimierten Hormonausschüttung vorteilhaft, morgens und noch ein zweites mal vor dem Kämpfer-Dinner zu trainieren (z.B. Klettertraining vormittags oder nachmittags, Krafttraining abends). Dies ist im Hochleistungsklettersport gang und gäbe und betrifft übrigens nicht nur die Kämpfer-Diät. Sie können sich nicht zum Kletterweltmeister ernähren. Entscheidend ist vielmehr das Training und die optimale Regeneration, zu welcher die Kämpfer-Diät „nur“ beiträgt. Letztlich sollen Sie die Ihnen gegebenen Möglichkeiten jedoch einfach optimal nutzen, um perfekte Ergebnisse zu erreichen.

Doch wie soeben erwähnt: Im dritten Teil dieser Kolumnenserie werde ich Ihnen, anhand eines typischen A-/B-Tages, also eines Profi-Trainingstages mit mehreren Workouts bzw. auch Trainingsstunden den praktischen Einsatz der Kämpfer-Diät im Klettersport demonstrieren! Sie dürfen gespannt sein und dranbleiben – hier auf www.trainingsworld.com!

 

Ihr Jürgen Reis

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