Keine Spielerei: Antagonistentraining für Kletterer Teil 3/3

Mehr effektive Krafttrainings-Tricks mit Theraband und Co

Wie angekündigt in 3 Teilen, da in meinen Augen SEHR wichtig und von vielen Kletterern sträflich unterschätzt (bis es zu Verletzungen und/oder Überlastungen kommt), hier meine (vorläufige) Abschluss-Kolumne zum Thema Gegenspielertraining für die Antagonisten.

Für alle Quereinsteiger: Teil 1, mit den Grundlagen der Gegenspielerproblematik bzw. der Problem-Lösung finden Sie direkt unter diesem Link. Teil 2, mit weiteren Übungen und Equipement-Tipps gibt’s hier.

Speziell der Rücken und die Schultern, werden beim Klettern in extrem überhängendem Gelände oft unproportional trainiert.

Zugegeben: Auch ich liebe, wie hier im Bild, z. B. das „Megadach“ meiner Heimhalle der „K1 Kletterhalle Dornbirn“. Doch bevor die Schulter „zwickt“ oder das Kreuz selbst im Alltag zu ziehen beginnt, absolviere ich mehrfach pro Woche die in diesen 3 Kolumnenteilen dargestellten Übungen. (M)ein heißer Tipp für Sie, besonders wenn Sie zu den Einsteigern in den Klettersport gehören: Je früher Sie Ihr Gegenspielertraining regelmäßig in Ihren Wochenplan integrieren, desto besser für Ihre langfristige Gesundheit!

 

Die Spannungskniebeugen

Anfang bzw. oberster Punkt der Bewegung

Es handelt sich dabei um eine der effektivsten Ganzkörperspannungsübungen, welche ich die letzten Jahre kennen lernen durfte. Auch in zahlreichen Kampfsportarten ist diese auf den ersten Blick simple Kniebeugenvariante ein Fixpunkt in Conditioning-Workouts. Wichtig ist das exakte Einhalten der „Spannungs-Haltung“. Der Schein der „leeren Hantelstange“, bzw. in Ihrem Fall auch des Besenstiels, täuscht. Selbst für manch durchtrainierten Athleten stellt die Spannungskniebeuge eine echte Maximalkraftübung dar. Dies gilt speziell für die den oberen Rücken und die Schulter stabilisierenden Muskeln. Auch hier gilt die Ausführungsregel aus Teil 2 dieser Serie: 15 saubere Wiederholungen zu 3-4 Sätzen mit ca. einer Minute Satzpause pro Übung sind optimal. 

Tiefster Punkt der Bewegung

Wichtig: Ellenbogen bleiben möglichst gestreckt und die Hände über dem Kopf. Knie an einem Widerstand wie z.B. einem Sessel (im Bild die Stange des „Stretching-Towers“) daran hindern, dass diese sich vor die Zehenspitzen bewegen können. Mein Tipp: Unbedingt anfangs vor einem Spiegel die korrekte Ausführung kontrollieren.

 

Der „rollende Sessel“ und der „Segelflieger“

Startposition

Meine Tipps: Die Hüfte „klebt“ am Ball und somit wird die Wirbelsäule vollständig mobilisiert. Das „Rollen“ eignet sich ideal als praktische Zwischendurch-Mobilisationsübung, wenn Sie ohnehin den Gymnastikball als Sitzball verwenden. Leichte Verspannungen und Blockaden werden mit dieser sowie der folgenden Übung oft binnen Sekunden gelöst. Rollen Sie einfach 3- bis 4-mal 15-mal langsam, mit einer Minute Pause, vor und zurück und nutzen einen möglichst großen Bewegungsradius. 

Endposition

Beim „Segelflieger“ bzw. dem stabilen Seitrollen gilt ähnliches. Der Oberkörper rollt auf dem Ball von einem Schulterblatt zum anderen. Die Hüfte bzw. das Becken soll dabei stabil bleiben. Auch die Handflächen sollten, also nicht wie in diesem Bild ersichtlich, auf gleicher Höhe bleiben. Ideal ist zum Erlernen der zugegeben recht komplexen Übung eine stehende Ausführung vor einem Spiegel, um ein Gefühl für die „nur Oberkörperbewegung“ bei fixierter unterer Körperhälfte zu erhalten. Denken Sie an einen, zugegeben aus aerodynamischer Sicht, ein wenig eigenwillig agierenden, Segelflieger, der die Tragflächen in einer Kurve unbedingt waagerecht halten will. Sie bedienen die Seitenruder (also schieben) und nicht die Querruder an den Flügelenden. 3-4 Sätze á 15 Wiederholungen (1 Wiederholung bedeutet einmal zur linken-, einmal zur rechten Schulter rollen) führen Sie auch bei dieser Übung samt einer Minute Satzpause zum Ziel!

Segelflieger oder stabiles Seitrollen

Noch ein wichtiger Tipp: Auch ein Gegenspielertraining darf nicht zur Stressaktion ausarten. Wie in Teil 1 dieser Kolumnenserie beschrieben: Die Qualität der Übungsausführung zählt. Besser Sie absolvieren „nur“ eine der beschriebenen Übungen gewissenhaft, als dass Sie sich technisch schlampig durch „möglichst viele“ hudeln.

 

Der Abschlusswalk darf immer sein!

Ein Abschlusswalk mit aktiver Rückenhaltung und einem genußvollen „Siegerarme hoch und Schulter zurück“. Wie könnte das „Finale Grande“ nach einem Antagonistentraining wohl herrlicher sein?

Ein letzter Tipp: Ein Walk an der frischen Luft hinterher, auch zum geistigen Genießen des neu Erlernten und Geleisteten, ist immer eine perfekte Investition in Ihren langfristigen „Kletter-sportärztlichen Top-Status“. Wie im ersten Satz dieses dritten Teils dieser Serie angedeutet: Ich könnte garantiert 10 solcher Kolumnen allein mit für Kletterer wertvollen Theraband- und Gymnastikballübungen „füllen“. Doch fürs Erste denke ich, durfte ich Ihnen eine solide „Einstiegsdosis“ zur Gesundbleiben-beim-Klettern-Thematik namens Gegenspieler- bzw. Antagonistentraining mit auf den Weg geben.

Viel Spaß auch beim Krafttraining und bis bald hier auf trainingsworld.com!

Ihr Jürgen Reis (mit Nikolai Janatsch)

 

Fotos: © 2011 Konrad Wolff (n100-photography.de), Mag. Rebecca Tsukalas www.murmelsee.at und Kurt Hechenberger / www.juergenreis.com

Rubriklistenbild: © 2011 Konrad Wolff, Mag. Rebecca Tsukalas und Kurt Hechenberger

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