5 Stunden Hardcore Campusboard-Workout!? Teil 3

Klettern ist primär Kraft-, nicht Kardiotraining

Die Frage ist, wie ein Kletter-Einsteiger mit „Informationen“, wie z. B. aus dem „trainingsworld.com-Campusboard-Hardcore-Film“, sinnvoll umgeht und seine eigene Belastbarkeit nach und nach sogar auf Profiathleten-Niveau steigern kann.

100% HARDCORE Trainingslagertag mit Jürgen Reis & Co. in Kempten

Campusboard-Action, Boulderwand-Attacke and more!

Kletterer: Jürgen Reis, Marco Moosbrugger und Michael Gunsilius

Produktion & Regie: Simon Konrad

Endabmischung: Marco Moosbrugger

Musik: Mark Protze – www.markprotze.com

Kostenlose Artikel & Co. zu Kletter- Campus-Training & more findest du direkt auf www.trainingsworld.com

Ich greife in dieser 3-teiligen Kolumne also ein letztes Mal (für diese 3 Teile) ein heißes Eisen auf, wie es so vermutlich auch noch nie so publiziert wurde. Trotz einiger, in meinen Augen wichtiger Warnhinweise in Teil 2, bleibe ich meiner Grundintention treu. Für alle Quereinsteiger, oder alle, die sich die „knallharte Leistenkost“ noch einmal gönnen möchten, here we are:

 

Train hard(er)

... speziell wenn Sie sich nicht für ein geborenes Klettertalent halten. Ja, es besteht auch für Sie Hoffnung und zwar in Form von harter (XXL-Trainings-)Arbeit! Patxi Usobiaga meinte in einem Interview in „Progression“ (DVD) frei zitiert: „Klettern ist leicht, aber der Wettkampf ist komplex und intensiv. Darum will ich Weltmeister sein. Mein Training ist sehr wohl eine Wissenschaft für sich. Jedes Detail zählt. Alles ist zeitlich geplant und fixiert. Wichtig ist es, niemals von seinem Plan abzuweichen. Sogar wenn alle Muskeln und Gelenke brennen, trainiere ich weiter. Das ist es wert um der Champion zu sein.“

...und auch im weiteren Verlauf der DVD spart er nicht an „kräftigen“ Worten, mit denen er seine verfilmten Trainingsregimes dokumentiert: „Andere Kletterer sind Talente. Ich nicht. Mein Talent ist es, ein Masochist zu sein. Manchmal erledigt das harte Training deinen Körper und deinen Geist. Doch das ist es, was ich tun muss, um der Champion zu sein.“ Patxi Usobiaga, Weltmeister 2009, mehrfacher Weltcupsieger Sportklettern

Ein Tipp am Rande: Sie finden die eben zitierten Sequenzen übrigens kostenlos auf YouTube: Eine Google-Suche nach „YouTube Patxi Usobiaga Training“ führt Sie sofort ans Ziel. Doch zurück zum Thema:

Die beste Trainingszeit? Ich trainiere von früh bis spät ...“ gab auch der mehrfache Weltmeister, Rockmaster, Weltcupsieger und derzeit Führende der Gesamtweltrangliste im Leadklettern Ramón Julián Puigblanque in einem Interview als eines seiner primären „Erfolgsgeheimnisse“ zum Besten. Dennoch ist in einer weiteren Aussage des „magic Ramonet“ auch sein Anspruch auf Trainingsqualität klar ersichtlich: „Resultate sind sehr wichtig. Nur wenn du Fortschritte machst, kämpfst du weiter und wirst nicht müde.

 

Also doch: Qualität vor Quantität

Klettern ist primär Krafttraining, nicht etwa Kardiotraining oder Ausdauersport! Dazu auch ein Tipp zur Vertiefung dieser Basisregel im Klettersporttrainings aus der „auditiven Schatzkiste“ der www.Power-Quest.cc: Exakt diese Grundregel, bestätigt in einem Podcast-Interview auch mein eigener Trainer Gerhard Salchegger. Ich sage nur: 8 Stunden Training, ja aber... nachzuhören in Gold-Podcast 319 auf www.Power-Quest.cc.

„Local“ Michael Gunsilius und Marco Moosbrugger beim Bouldern in Kempten. Erfahrene Trainingspartner und motivierende Atmosphäre waren schon immer die Garanten für Trainings-Qualität und ausreichende Top-Quantität an XXL-Tagen mit „Progressionsgarantie“!

Mein Tipp noch einmal zur Erinnerung aus Kolumnenteil 2: Ein erfahrener Trainingspartner oder auch ein Coach ist hier in den ersten Monaten, nicht nur bei der Tages-, sondern insbesondere auch der Wochengestaltung Gold wert. Denn oft kann ein (fähiger) Außenstehender besser beurteilen, wie belastungsfähig Sie am jeweiligen Tag sind und ob doch eher „XS“ statt XL-Workout angesagt ist. Mein eigener Trainer Gerhard Salchegger im O-Ton folgt gleich ...

"Meine Hauptaufgabe als Trainer ist es, an jedem Tag die qualitativ am besten trainierbare Komponente zu finden. Erfahrene Athleten, dazu gehört natürlich auch Jürgen, haben hierfür auch aufgrund ihrer Aufzeichnungen und Erfahrungen meist die „eigene Spürnase“. Gerade bei jungen Athleten konnte ich hier [...] des öfteren die Haupteinheit eines „normal“ geglaubten Tages zur echten 100 %-Session machen. Unsere Erkenntnis ist: Attackieren und zwar wenn möglich mit über 100 %! Wobei der voll erholte Zustand diese mathematische bzw. „theoretische“ Unmöglichkeit möglich macht. Das Volumen kann dabei natürlich ebenfalls in Richtung XXL „angepasst“ werden. Mein Grundsatz ist und bleibt jedoch „Bevor es gefährlich wird, ist Schluss!“. Bei erfahrenen Athleten ist auch Eigenverantwortung gefragt. Doch wenn an einem solchen Tag in der richtigen Disziplin durchgezogen werden kann - oft kann sogar gefahrenlos eine zusätzliche Qualitätseinheit eingeflochten werde - das sind Reize die sich auszahlen. Zugegeben: Ein wenig Glück gehört dazu, speziell im Klettersport: Ein On-Sight-Training z. B. oder eine motivierende, bislang ungelöste Boulderpassage... Doch schon oft konnten wir mit diesem System ungeahnte Erfolge verbuchen. Das Besondere: Solche Erfahrungen verankern sich bei den Athleten meist physisch und mental. Der Sportler weiß, dass er den Sprung in den nächsten Level einmal schaffte und oft bleibt dieser Belastungslevel, nach einer entsprechenden Erholungsphase, erhalten. Als gesteigerte Basis im Vergleich zu dem, was vorher war." Gerhard Salchegger, Weltcupcoach

Der Grundsatz lautet: Durch konstantes Training die Belastungs- und Regenerationsfähigkeit trainieren und auf hohem Niveau halten. Übertraining resultiert meist aus vorangegangenem Untertraining.

Doch die Frage ist: Wie gelangen Sie zu einer möglichst maximalen „Ausbeute“ an XXL-Tagen pro Wochen- oder Trainingszyklus? Nun, was für die einzelnen Einheiten, deren „Herantastsystem“ ich Kolumne 2 widmete, gilt, zielt letztlich auch, wie an meinem eigenen Wochen-Progressionsbeispiel angedeutet, auf die Anzahl an Trainingstagen ab. Sich einmal alle 14 Tage völlig zu „zerstören“ wird Sie, speziell als Einsteiger im Klettersport, garantiert nicht weiterbringen. Die Lösung lautet: Kontrolliertes „peaken“ mit XL-Workouts und der soeben beschriebenen Strategie - und dann!?

 

Gang für Gang die XL-Woche „hochfahren“

Sorry, wenn ausgerechnet ich, als seit mittlerweile fast einem halben Jahrzehnt PKW-los Glücklicher, den folgenden Vergleich wage. Es gleicht der Gangschaltung in einem Auto. Stellen Sie sich die 5 Gänge als 5 Trainingstage vor. Der Drehzahlmesser gibt Ihre momentane Leistungskapazität an, der Geschwindigkeitsmesser zeigt, wie schnell Sie (langfristig) Ihr Ziel erreichen. Sie sehen schon einige Parallelen zum PKW-Alltag.

Ich persönlich kenne übrigens wenige Kraftsportler, die tatsächlich 5 qualitative Trainingstage mit mehreren Stunden Krafttraining pro Tag (!) in einer einzigen Woche verkraften. Selbst nach jahrelanger Adaption gelangen manche nicht über die „magische 4“ hinaus. Dies ist, nebenbei bemerkt, selbst für viele Weltcup-Topleistungen, wie die Praxis zeigte, nicht unbedingt erforderlich. Klar ist jedoch: Gerade in einem Sport, welcher komplexe athletische Fähigkeiten verlangt:

Je öfter Sie effektiv, sprich qualitativ, trainieren können, desto schneller werden Sie Ihr Potenzial entwickeln.

Vergessen Sie an dieser Stelle nicht, dass auch die „dunkle Seite des Sports“, die Dopingfront vor allem auf eines abzielt: Regenerationsverkürzung. Der naturale Weg? Höher schalten! Was bedeutet, Sie arbeiten sich z. B., wie ich noch zu Einstiegszeiten in meine Profijahre, von zwei zu vier oder fünf „XL-Profitrainingstagen“ hoch.

Stellen Sie sich das Gangschalten vor und behalten Sie den Drehzahlmesser im Auge. Was passiert, wenn Sie Auto fahrend zu rasch vom 3. in den 4. oder vom 4. in den 5. Gang hochschalten? Richtig! Die Drehzahl fällt, selbst die Geschwindigkeit lässt kurzfristig nach. Sie sind temporär übertrainiert. Und was, wenn Sie nun, zurück im 4. Gang, diesmal das Gaspedal noch ordentlich durchdrücken? Wieder richtig. Das selbe Spiel beginnt von Neuem. Aber: Sie gelangen eventuell (sinnbildlich in die Trainingspraxis übertragen nach mehreren Wochen im 3. Gang – also mit „nur“ 3 Qualiätstagen pro Woche), früher oder später doch noch in den „roten Bereich“, welcher hier, wie Sie es vermutlich ahnten, für einen qualitativ sinnvollen Trainingsreiz steht. Im 5. Gang wird dies in den ersten „XXL-Monaten“ sicherlich nicht mehr klappen. Doch was, wenn Sie z. B. eine Weile im höchsten Gang (also wieder in die Praxisumsetzung übertragen bei 4 Trainingstagen) den Bleifuß ausspielen und dann zurückschalten (3 Tage)? Bingo! Der rote Bereich, bzw. die Überschreitung der qualitativen Reizschwelle stellt sich automatisch ein.

Konkret bedeutet dies: Sie arbeiten sich, speziell in der Off-Season (in meiner Trainingslehre-Definition ist hiermit die Vorbereitungsperiode gemeint) durch sukzessive Steigerung der Intensität und der Umfänge an das individuelle Ideal des Aufbaureizes heran. Rückt der Kalender bei einem Wettkampfkletterer die „On-Season“ in den Vordergrund, oder wollen Sie die Saat Ihres Trainings anhand eines schwierigen „Projektes“ ernten, werden die Umfänge, zu Gunsten einer noch höheren Intensität bzw. der Trainingsqualität, einfach etwas reduziert.

 

Alle Details würden freilich selbst den Umfang dieser 3-teiligen Kolumne bei Weitem sprengen, doch ich denke, Sie haben die Grundessenz der Ihnen entsprechenden Belastungssteigerung erkannt. Klar ist: Maximale Geschwindigkeit erreichen Sie (nicht nur im Auto) durch optimale Gang- (Trainingstags-pro-Woche-) und Drehzahlwahl (im Unterschied zum motor- und umweltschonenden Fahren: So hart und qualitativ wie möglich)!

Ein Tipp noch als „Finale Grande“: „Vergessen“ Sie nach dem Peak bitte nicht, dass Sie nach und nach wieder einige Gänge zuschalten sollten ... Sie haben es erraten: Ihr Körper gewöhnt sich ansonsten daran, dass z. B. nur noch 2-3 Stunden intensiv trainiert wird und dies ist fortan Ihr momentanes Limit.

Es mag gut sein, dass nach einem oder zwei Jahren konstanten Trainings plötzlich, wie bei mir selbst, 4 maximal- und schnellkräftige Campuseinheiten pro Woche „drin“ sind. Genetik und persönliche Adaptation sind wieder einmal die Schlüsselworte: noch einmal zur Erinnerung des „Möglichen“: Weltcupsieger Andreas Bindhammer und sein Trainingspartner Michael Gunsilius „verkraften“ bis zu 5 Hangel-Workouts pro Woche.

 

Fazit ist:

Sie erweitern nach und nach Ihre Woche um qualitative, also im Idealfall voll regeneriert gestartete, „XL-Tage“.

Meine persönlichen Erfahrungen? Top, sage ich nur. Ich konnte mich von nur einem meinen Fingern zumutbaren XXL-Workout pro Woche (zu 1 ½ Stunden wie in Teil 1 erwähnt), schnell auf 2 Workouts mit 3-4 absolut intensiven Trainingsstunden steigern. Vielen meiner Coachies, in verschiedenen maximal belastenden Disziplinen, erging es mit Variationen ähnlich.

Mein Tipp: Streuen Sie Ihre „Hardcore-Workouts“ anfangs maximal alle 7-9 Tage nach 1-2 Ruhetagen in Ihre Trainingswoche ein. Sorgen Sie so für optimal regenerierte Voraussetzungen und gönnen Sie sich, nebst perfektem Umfeld (Traingspartner & Co, evtl. Trainingslagerausflug) 100 % Qualität. Evtl. gibt’s ja, wie im trainingsworld.com-Hardcore-YouTube-Film, die Chance auf 110 %.

Der kapitalste Fehler, den Sie speziell als Einsteiger machen können: Mehr XXL-Trainingstage und -stunden (also Quantität) zum Schaden einer möglichst hohen Qualität zu integrieren.

Ideal: Ein Leistungstest auf einen persönlichen Rekord. Dass danach 1-2 lockere Trainingstage bzw. mindestens ein Ruhetag folgen, versteht sich, speziell sollten Sie über weniger als 2-3 Jahre intensiver Klettertrainingsfahrung verfügen, von selbst.

Ich schließe somit diese 3-Teil-Kolumne mit einem Zitat einer meiner Mentoren, dem soeben genannten Andreas Bindhammer, ab und wünsche Ihnen viel Spaß und Motivation beim noch einmal (oder weiter) YouTuben und hart bzw. härter trainieren!

 

Ihr Jürgen Reis

 

"8 Stunden hochintensives Training in optimalem Umfeld halte ich nach wie vor für eine Option. In meinem Sport habe ich, speziell bei der jüngeren Generation, unglaubliche Belastbarkeiten erlebt. Gemeinsame Trainingslager mit Weltmeister Patxi Usobiaga beispielsweise brachten auch mich ans Limit, machten aber auch stark. Dass, nicht nur im Deutschen Hochleistungssport, den Athleten Argumenten wie „Ich bin übertrainiert“, „Ich habe nicht das passende Umfeld“, „Dazu fehlt mir die Genetik“ oder „dafür bleibt mir keine Zeit...“ recht leicht über Lippen gehen, fiel mir bereits mehrfach auf." Andreas Bindhammer, Weltcupsieger Sportklettern, Unternehmer

Rubriklistenbild: © Archiv www.juergenreis.com

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