(Mehr als die) Vorstufe zum Campusboard

Die „hohe Schule“ des Griffboard-Training

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Für Griffboards benötigen Sie meist nur den im allgemeinen ungenutzten Platz über dem Türrahmen und auch kaum handwerkliches Geschick zur Montage.

In früheren Beiträgen machte ich Ihnen schon einige Vorschläge zum Training am Campusboard. Sie erinnern sich aber auch an den wohlmeinenden Rat: Campusboard eignet sich nur für schon ziemlich fortgeschrittene „User“. Wie sieht es mit dem Griffboardtraining aus?

Ehrgeiz und Enthusiasmus machen definitiv einen Sportkletterer aus, und ich bin der Letzte, der andere in ihrem Tatendrang von etwas abhalten möchte. Aber ein solider, vernünftiger Aufbau gehört genauso zur langfristigen „Rock Star Karriereplanung“. Geduld ist sehr wohl eine Tugend. Einen Hausbau fängt man ja auch nicht mit dem Dach an. Das Campusboard gehört zur „Dachkonstruktion“. Gehen wir zum Fundament, Griffboard-Training ist sinnvoller Bestandteil davon.

 

Belastungssteuerung per Griffboard-Training

Das Griffboard zählt zu den wichtigsten Trainingsutensilien, die ein ambitionierter Kletterer auf jeden Fall sein Eigen nennen sollte. Ich habe mich darüber schon ausführlich geäußert in der 3-teiligen Serie Griffboard und Co.: „Spielsachen“ für große (und starke) Junggebliebene", in der ich Ihnen das Griffboard neben anderen nützlichen Geräten wie Grip Balancer, Rock Rings, Rollybar, etc. ans Herz legte. Und wie bereits in der ersten Kolumne dieser Serie erwähnt: Schleichwerbung habe weder ich noch www.trainingsworld.com nötig. Dennoch versorge ich Sie auch in diesem und dem nächsten Bericht mit konkreten Produkt- und Herstellertipps. Der Grund: Ich präsentiere Ihnen, neben High-End-Wissen rund ums Griffboard, quasi ein „best of“ der in meinen Augen besten „Bretter“ für Ihr „Home-Gym-Shopping“, die mir bislang, also innerhalb von 16 Jahren Profileistungssport, unter die Finger kamen.

Doch „back to the basics“: Wer noch zu schwach ist für das Campusboard, d. h. nicht sauber kontrolliert von einer Leiste zu nächsten hangeln kann (und das darf man sich einfach auch ehrlich eingestehen können, alles andere führt nur in eine Sackgasse), ist gut beraten, mit dem Griffboard ins spezifische Krafttraining für den Klettersport einzusteigen.

 

Griffboard – das Campusboard der „Geiz-ist-Geil-Mentalität“?

Ich selbst trainiere, speziell während der vergangenen Vollprofi-Jahren äußerst erfolgreich, nebst Campusboard & Co. meine Fingerkraft am Griffboard.

Verstehen Sie mich nicht falsch: Das Griffboard ist kein Campusboard für „Cent-Fuchser“ – im Gegenteil! Der Vorteil des Griffboards liegt zwar auch beim im Vergleich zum Campusboard wesentlich günstigeren Preis. Doch Ihr Hauptnutzen ist, wie eingangs erwähnt, die Option zu einem sehr niederschwelligen Einstieg, der am Campusboard kaum zu bewerkstelligen ist und auch keinen besonderen Sinn macht.

Das Griffboard bietet – je nach Design und Hersteller unterschiedlich – zumeist eine erkleckliche Auswahl an Griffen: Pockets (Lochgriffe), Leisten und Aufleger (flache, abschüssige Griffe) auf kleinstem Raum vereint, an denen alle Greifvarianten, Hand- und Fingerhaltungen und deren Kombinationen durchdekliniert werden können. Mit dem Griffboard ist später selbstverständlich auch ein hochintensives Kraft(ausdauer)training durchführbar. Genau diese Bandbreite an Einsatzmöglichkeiten macht dieses Trainingsmittel in meinen Augen so unheimlich attraktiv.

 

Intensität bedarfsgerecht anpassen

Niedrige Intensitäten sind sinnvoll, solange der/die Athlet(in) noch Schwierigkeiten mit Klimmzügen und/oder der Kontakt- bzw. Griffkraft hat. Das Zaubermittel heißt gezielte Entlastung.

 

Am Boden bleiben

Eine erste Möglichkeit ist schlicht und einfach die mit „Bodenunterstützung“. Sie machen Hang- und Halteübungen, bleiben aber mit den Füßen am Boden stehen und versuchen, die Beinunterstützung allmählich zu reduzieren, bis Ihnen der freie Hang gelingt. Um eine Kontrollmöglichkeit zur Belastungssteuerung zu haben, können Sie sich auf eine (analoge) Körperwaage stellen. Mit einem Blick auf die Anzeige sehen Sie z. B. bei Maximalversuchen, wie viel Kilo noch bis zum freien Hang fehlen – oft überraschend wenig! Glauben Sie mir, es motiviert ungemein, wenn man auf diese Art den Leistungsfortschritt nachvollziehen kann. Führen Sie ein Trainingstagebuch!

Sie können mit Hilfe der Waage auch gezielt z. B. 10-30 % des eigenen Körpergewichts „wegnehmen“ und dies eine bestimmte Zeit halten – und so also Intensität und Dauer der Belastung exakt regeln und allmählich steigern.

Bei einhändigem freien Hängen bietet es sich an, mit der zweiten Hand zur Belastungssteuerung mitzuhelfen.

Ein Profitipp: Eine handelsübliche Federwaage gibt’s in jedem Baumarkt und zeigt Ihnen, wieviel bis zum einarmigen Blockieren der „Traumleiste“ noch fehlt.

Entlastung funktioniert wahlweise auch über ein Theraband hervorragend. Nachteilig ist aber, dass man nicht exakt bestimmen kann, wie stark es unterstützt, und dass es ggf. unten (zu) viel und oben (zu) wenig mithilft. Mit Seil(en), Umlenkrollen und Gegengewichten kann man „luxuriösere“ Entlastungsbedingungen schaffen. Zusatzbelastung hingegen realisieren Sie am besten mit Gewichtsweste und/oder Fußmanschetten.

Übungen mit 1-4 Fingern können einseitig ausgeführt werden, während die 2. Hand an einem leichteren Griff die Hauptlast und die Belastungssteuerung übernimmt. Die Hände können auch asynchron, an verschiedenen Griffen und Höhen, platziert werden.

 

Vorschlag für ein Muskel- und Kraftaufbautraining:

- 5 Serien mit 5-8 Wiederholungen (Wh) oder 5-8 Sek. statischem Halten mit 4 Fingern

- 3 Min. Serienpause (SP)

- 5 Serien mit 5-8 Klimmzügen in tiefer Position oder 5-8 Sek. Hang

- 3 Min. SP

- 5 Serien mit Klimmzügen und Hängen in tiefer Position kombinieren

 

Nicht ganz in Gelenkendstellungen gehen (Schulter, Ellbogen), immer etwas muskuläre Spannung halten. Ihre Gelenke werden es Ihnen danken.

 

Vorschlag für ein Maximalkraft-Ausdauertraining:

- 5 Serien mit 3-5 Wh oder 5-7 Sek. Halten in tiefer Position, 1. Leiste *

- 2 Min. SP

- 5 Serien mit 3-5 Wh oder 5-7 Sek. Halten in tiefer Position, 2. Leiste *

- 2 Min. SP

- 5 Serien mit 3-5 Wh oder 5-7 Sek. Halten in tiefer Position Aufleger *

- 2 Min. SP

- 5 Serien mit 3-5 Wh oder 5-7 Sek. Halten in tiefer Position Loch *

* Gemeint ist: Sie wechseln die Griffpositionen durch, je nach Angebot Ihres Griffboard-Modells

 

Somit wünschen wir Ihnen viel Spaß beim kontrollierten Stärkerwerden mit dem Griffboard

Ihr Jürgen Reis (mit Nikolai Janatsch)

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