Kletterspezifisches Intervalltraining

Power-Intervalle: Steigerung der kletterspezifischen Muskelausdauer

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Intervalltraining am Beispiel absoluter Spitzenkletterer

Intervalltraining für Kletterer heißt Routen klettern und Züge in der Wand abarbeiten! Mit einem charakteristischen systematischen Wechsel zwischen Belastung und (unvollständiger) Pause. Wie diese Wechsel gestaltet sind, ist eine hochgradig individualisierte Sache. Erfahren Sie mehr darüber!

Intervalltraining bedeutet, die Zeit wörtlich zu nehmen und auf diese Art für sich arbeiten zu lassen!

Manchmal muss man da schon genau auf die Uhr sehen. Denn Intervalltraining verhilft auch zu interessanten Impressionen, wie verdammt lang 20 Sekunden Belastung werden, und wie verdammt kurz einem 5 Minuten Pause vorkommen können.

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Es ist wirklich nicht hoch genug anzurechnen, dass mir befreundete Weltklassekletterer beispielhafte Einblicke in ihre Pläne gewährt und erlaubt haben, Sie daran teilhaben zu lassen, wie in etwa so ein Intervall-Klettertraining organisiert sein könnte. Es ist noch dazuzusagen, dass das Intervalltraining bei Spitzenkletterern in einen knallharten Trainingstag eingebettet und oft genug nur einen Aspekt darstellt, der an diesem Tag trainiert wird. Manchmal finden Spannungsübungen oder Maximalkrafttraining vorher statt, aber natürlich mit einer längeren Pause dazwischen. Wenn Sie meine Nicht-Periodisierung (Kolumnen #37 bis #41) bzw. meine Ausführungen darin kennen, das ganze Jahr über nahe an der Topform zu bleiben, wissen Sie auch, dass jeder leistungsbestimmende Faktor des Kletterns regelmäßig gefordert werden muss. Ein Tipp: Vermischen Sie aber fürs erste Maximalkraft- und Kraftausdauertraining nicht, sondern reservieren Sie (halb-)tagesweise eigene Blöcke.

Hier kommen Sie zum ersten Teil des Artikels:

Power-Intervalle: Von Laktat und anderen brennenden Vergnügungen 

Intervalltraining am Beispiel absoluter Spitzenkletterer

Allen Kletterern legen wir folgendes Buch ans Herz:

9 von 10 Kletterern machen die gleichen Fehler

Unser Lieblingsbuch! Warum? Es gibt eine Vielzahl von Ratgebern für Kletterer und Bergsteiger, die Klettertechniken beschreiben, Tipps geben und die besten Übungen zeigen. Dennoch machen 9 von 10 Kletterern die gleichen Fehler und halten sich dadurch selbst von ihrem eigenen Fortschritt ab. Dieses Buch behandelt die gängigsten Fehler und Fehlkonzepte beim Klettern und präsentiert Methoden, die nicht nur zur Verbesserung der Klettertechnik beitragen, sondern dem Kletterer auch helfen, am Felsen souveräne Entscheidungen zu treffen!

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Im Folgenden ist der Charakter des Trainings nicht immer auf Anhieb erkennbar, aber glauben Sie mir, es handelt sich um lupenreines Intervalltraining im Klettern. Nicht nur bei meinem Trainingslager 2010 (siehe Foto in dieser Kolumne) durfte ich dies wiederholt mit eigenen Augen sehen, bzw. sogar am eigenen (dicken) Unterarm nachvollziehen. Dieses kann freilich in sehr unterschiedlichen Längen- und Zeitverhältnissen zwischen Belastung/Pause gestaltet sein. Richten Sie dieses nach Ihren Bedürfnissen ein. Die Belastungszeit kann beim Klettern und Bouldern natürlich auch etwas variieren, aber nicht viel, wenn die Belastung (über den Schwierigkeitsgrad) richtig gewählt wurde. Anfänglich oder im Aufbau sollte extensiven Intervallen der Vorzug gegeben werden, also weniger schwierigen Routen, mit etwas längerer Kletterzeit (z.B. um die 40 Züge). Die Pausen können kürzer gehalten werden, etwa 1 bis 2 Minuten. Je intensiver, desto mehr kehrt sich das Verhältnis um: Die Belastungszeit wird kürzer, die Pausen im Verhältnis länger, z.B. 40-60 sek. Belastung, 2-5 Min. Pause. Man kann das Intervalltraining auch auf Blöcke aufteilen, wie wir noch sehen werden. Also z.B. 40 Züge, à 2 Blöcke mit je 5 Sätzen bzw. Durchgängen, dazwischen 20-30 Minuten Serienpause (die man sinnvoll nutzen kann – dazu gab es bereits einige wertvolle Tipps hier auf www.trainingsworld.com in meiner Kolumne #52). Für den sicheren Einstieg gilt: Wählen Sie den Belastungslevel in etwa so, dass Sie von 10 Sätzen ca. 8 „durchstehen“. Dies bedeutet eine Route, die, wie im Beispiel von soeben 40 Züge beinhaltet und 10-mal geklettert wird, sollte Sie, trotz der sehr kurzen Pausenzeit von z.B. 2 Minuten erst in den letzten 3 Durchgängen, und auch dort erst in den letzten Metern vor dem „Top“ abwerfen. Und nun weiter mit den versprochenen, konkreten Beispielen:

Kraftausdauer-Einheit der Gebrüder Max und Laurenz Rudigier

O-Ton Laurenz Rudigier, seines Zeichens österr. Vizestaatsmeister im Speedklettern:

Gesamtzeit ca. 1 Stunde: 4 x 10 Min. nur im (grausamsten!) Überhang durchklettern und immer 10 schwere Züge mit anschließendem „pumpendem Rastgriff“ bzw. leichterer Passage machen, das Ganze bis die Zeit zu Ende ist, durchhalten! Variation via suboptimaler Kletterschuhe, Gewichtsweste, Fußgelenksgewichten, etc. Pause dazwischen ca. 5 Min.

Dies ist übrigens nur ein (kleiner) Block einer 8-Stunden-Trainingstags-Session, welche Laurenz regelmäßig in seinem Boulderraum absolviert und die ich Ihnen in einer der nächsten Kolumnen hier auf www.trainingsworld.com beschreiben werde. An diesem Beispiel sehen wir, wie wichtig die Wahl der richtigen Route und Schwierigkeit ist. Durchklettern soll noch möglich, aber gleichzeitig grenzwertig sein. Intervalltraining macht man vorzugsweise im Toprope (Seilsicherung kommt von oben), damit Sie sich wirklich auf das Ausloten Ihrer Energiereserven konzentrieren, aber zugleich auch noch immer qualitativ hochwertig klettern können. Diese Gratwanderung müssen Sie ins Gefühl kriegen!

Auch spannend: Die Schulter als Schlüsselgelenk bei Kletterbewegungen

2 bis 3-mal Top-Rope Intervalltraining (10-mal: 8b+/8c 30-40 Züge, tw. mit Gewichtsweste) 2 Minuten Pause zwischen den Durchgängen, 10-20 Minuten Pause zwischen den 10er-Serien, 2 bis 3-mal wiederholen

Ein auditiver Tipp: Auch nachzuhören gibt’s dieses System auf Weltklasseniveau in einem GOLD-Podcast der Extraklasse mit Max’, Laurenz’ und meinem kletterspezifischen Coach Gerhard Salchegger in www.Power-Quest.cc Sendung 319.

Jakob Schubert (Gesamtweltcupsieger Lead 2011 und amtierender Lead-Weltmeister)

7 Routen, jede einzelne zweimal hintereinander, also insgesamt 14 Routen im 8a/8b-Grad.

Wie Sie sehen: Manchmal sind keine Belastungs- und Pausenzeiten angegeben, weil sich diese aus Situation und Erfahrung ergeben. Der versierte Athlet weiß, wann er wieder genug „Saft zum Zuschlagen“ hat. Die Routen müssen nicht immer dieselben bleiben, wenn Sie Möglichkeit zum Wechseln haben, nutzen Sie diese. Auch eine pyramidale Organisationsform ist denkbar mit ansteigender und wieder absteigender Schwierigkeit, z.B. 3 Routen à 3 jeweils Sätze.

Lesen Sie auch:

Strom ohne Ende: Klettertraining mit dem "Highlander-Klimmzug"!

Ausklettern ...? Ein „must have done“

Nach dem Intervalltraining ist auf jeden Fall leichtes Ausklettern (vergleichbar mit dem Cool down oder Abwärmen in anderen Sportarten) durchzuführen. Zum einen beruhigt es die Nerven, und leitet wieder auf den Normalzustand über – ein wichtiger Aspekt, um nachher besser einschlafen zu können, falls man abends trainiert. Noch wichtiger ist, dass Laktat und andere Stoffwechselend- und Zwischenprodukte schneller ausgeschleust werden, die Regenerationszeit wird dadurch verkürzt wird. Sonstige unterstützende Maßnahmen wie Ausdehnen, Sauna, Massage etc. sind hernach natürlich ebenso angebracht. Lassen Sie es sich so gut wie möglich gehen – Sie haben es verdient!

Hier geht's weiter: Ausdauertraining für die Unterarme!

 

Jürgen Reis mit Nikolai Janatsch

 

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