Keine Spielerei: Antagonistentraining für Kletterer Teil 1/3

Als Sportkletterer in der Mucki-Bude!?

Jede noch so vielseitig anspruchsvolle Sportart führt zu gewissen Ungleichgewichten in der muskulären Entwicklung (muskuläre Dysbalancen), dazu gehört auch das Klettern. Wie gut, dass dafür ein „Krafttrainingskraut“ gewachsen ist: Das Gegenspielertraining.

Denken Sie daran: Je stärker Sie klettern, desto fitter müssen auch Ihre Gegenspieler-Muskelketten sein!

„English man in New York!?“ Zugegeben: Auch ich fühlte mich als Sportkletterer erst ein wenig fehl am Platz, als ich mit einem Sportphysiotherapeuten im Kraftraum die ersten Antagonistenübungen lernte. Doch ein kleines „Zwickerlein“ in der Schulter hatte sich bereits nach wenigen Monaten „nur klettern“ bemerkbar gemacht. Inzwischen denke ich, dass einer der Hauptgründe, warum ich als einer der Ältesten im Feld noch gesund Wettkämpfe bestreite darin liegt, dass ich den in dieser und den nächsten 2 Kolumnen folgenden Strategien und Techniken über die Jahre mehr und mehr Trainingszeit und Stellenwert einräumte.

Jede noch so vielseitig anspruchsvolle Sportart führt zu gewissen Ungleichgewichten in der muskulären Entwicklung (muskuläre Dysbalancen), dazu gehört auch das Klettern. Fast garantiert ist dies auf dem intensiven Niveau, auf dem ich es als Profi betreibe, der Fall. Doch Achtung: Es können, je nach genetischer Veranlagung, auch bei ambitionierten Einsteigern schnell erste Probleme wie z.B. ein schmerzender Ellenbogen auftreten. Wie gut, dass dafür ein „Krafttrainingskraut“ gewachsen ist: Das Gegenspielertraining.

 

Muskuläre Dysbalancen

Doch kurz zurück zur „Wurzel (fast) allen Verletzungsübels“: Unter einer muskulären Dysbalance versteht man überproportional entwickelte, oft durch die häufige Beanspruchung auch verkürzte, für die Sportart typische Arbeitsmuskulatur (Agonisten) bei gleichzeitiger (relativer) Schwäche anderer, bei den sportartspezifischen Bewegungsabläufen nicht so unmittelbar beteiligten Muskeln (Antagonisten, oft auch Stabilisationsmuskeln). Dies kann unangenehme Folgen zeitigen, bis hin zu koordinativen oder Funktionsstörungen fehlbelasteter Gelenke.

Beim Klettern sind es naturgemäß die Hand- und Fingerbeuger, die Armbeuger, manche Muskeln des Schultergürtels und der Latissimus, die überproportional entwickelt sind, im Gegensatz dazu werden Unterarm- und Armstrecker, Schultern (primär deren Drück- und Stabilisationsmuskelketten), Rückenstrecker u.a. beim Klettern und kletterspezifischem Krafttraining weit weniger mittrainiert und können richtiggehend nachhinken. Meist ein schleichender Prozess, deshalb sollte man hier unbedingt früh vorbauen (Prävention).

„Ich betreibe unterschiedlichste Formen von Antagonisten-Workouts. Auch hoch intensives und voluminöses Krafttraining mit Hanteln & Co. gehört dazu. Verletzt war ich noch nie. Es scheint, ich mache etwas richtig ...“ Magnus Midtbø (WM 4. Lead in Arco 2011, NOR) in www.Power-Quest.cc Podcast 305 und in einem Interview

Das richtige Zusammenspiel der Agonisten und Antagonisten ist vor allem auch für eine gute Gelenkkontrolle wichtig, unter anderem auch die Stabilisierung. Aus diesem (vereinfachten) Grundverständnis heraus wird klar, dass ein starker Muskel, der auf der einen Seite (des Gelenks) „wie wild“ zieht, auf der Gegenseite eine Art Kontrollmechanismus braucht. Damit dieser funktioniert, muss der Gegenspieler eine gewisse Mindestkraft im Verhältnis zum Agonisten haben.

Deshalb widmen ich und andere Spitzenkletterer einen Teil ihrer Trainingszeit dem sog. „Gegenspielertraining“. Zugegeben, nicht besonders lustig, cool oder spektakulär, aber notwendig und verdient deshalb Ihre ganze Aufmerksamkeit.

  

Was ist mit Spannungsübungen?

Körperspannungsübungen gehören für ambitionierte Kletterer eigentlich nicht in die Kategorie vom „Gegenspielertraining“. Einige Hardcore-Vertreter dieser Spezies, die ich Ihnen in den Kolumnen 8-10 vorgestellt habe, sind eindeutig Übungen für die kletterspezifische Muskulatur und die Körpermitte (Bauch, Hüftbeuger). (Körper-)Spannungsübungen für Schultergürtel und Rückenstrecker zähle ich sehr wohl zum Gegenspielertraining.(Körperspannung pur! (Teil I) Die hohe Schule der Körperbeherrschung: Die Hangwaage)

  

ABC und ... D!

Aufrechtes Rudern (Upside-Rowing) gehört bei mir seit Jahren zu einem Fixpunkt meines Antagonistentrainings ...

Wie Sie vielleicht aus einem oder mehreren meiner Bücher wissen, unterteile ich die Trainingsprioritäten in A-, B-, C- und D-Einheiten. Unter A findet sich die Hauptdisziplin: Klettern. B- und C-Einheiten sind solche, wo die Hauptdisziplin unterstützende Komponenten trainiert werden, also kletterspezifisches Krafttraining (Campusboard-Workouts, Klimmzugsysteme etc. wie ich sie z.B. auch in den vorangegangenen Kolumnen hier auf www.trainingsworld.com umfangreich beschrieben habe) oder den im Absatz zuvor erwähnten Körperspannungsübungen. D-Einheiten beinhalten unspezifisches, regeneratives und Ausgleichstraining wie Grundlagenausdauer oder eben Gegenspielertraining. Letzteres gibt es bei mir bis zu 6-mal/Woche, für Einsteiger in den Klettersport sind 1-2 Einheiten pro Woche (bzw. Mikrozyklus) normalerweise ausreichend.

 

„Eisenbiegen“: Gegenspielertraining im Gym

Das, was für die meisten Besucher von Fitness-Studios typische Hauptübungen sind, ist für mich Gegenspielertraining.

 

Unterarmstrecker: reverse Curls mit Kurzhanteln

Schultern (Deltoideus): Bankdrücken, Nackendrücken (oder MilitaryPress), L-Seitheben, aufrechtes Rudern; außer für aufrechtes Rudern empfehle ich den Gebrauch von Kurzhanteln, die koordinativ anspruchsvoller sind und gut stabilisiert werden müssen

Schultergürtel: Kurzhantel-Überzüge (die Gegenspielerübung meines Vorbildes Andreas Bindhammer ...)

Trapezmuskeln: Shrugs (Schulterheben) mit Kurzhanteln

Trizeps: Trizepsdrücken in verschiedenen Variationen; Verbundübung Dips (Oberkörper möglichst aufrecht)

Genauso der obere Teil der Kreuzhebe-Übung, welche in meinen Augen auch ein Sportkletterer mit anspruchsvoller „Gewichtsbeladung“ durchführen darf.

Rückenstrecker: Kreuzheben; ich persönlich mache Kreuzheben nur im oberen Drittel. Das Letzte, was ich als Kletterer brauchen kann, ist Zusatzballast in Form dicker Schenkel und massiver Pobacken á la Godzilla. Hyperextensionen, evtl. mit Zusatzgewicht.

 

Ich empfehle Ihnen pro Übung 2-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen bis zum positiven Muskelversagen. Einfach ausgedrückt: Auch die letzte Wiederholung im Übungsablauf wird noch technisch exakt absolviert. Vollführen Sie das Ganze qualitativ, also mit 3-5 Min Satzpause. Sehr gut lassen sich diese Übungen auch in einen Kraftzirkel integrieren. Bitte lassen Sie sich den korrekten Ablauf von einem versierten Coach oder Sportphysiotherapeuten beibringen. Dies gilt vor allem für Übungen wie das Kreuzheben, bei denen relativ hohes Gewicht bewegt wird und die Technik absolut entscheidend für eine gesunde Ausführung ist.

Übertreiben Sie es nicht, lassen Sie das Ego zu Hause, auch wenn Ihnen andere bei diesen Übungen weit überlegen sind. Bedenken Sie, Sie sind weder Bodybuilder noch Strongman und müssen hier als Kletterer keine besonderen Maximalkraftleistungen erbringen, sondern „nur“ für ein optimales Verhältnis zu Ihren Hauptmuskeln sorgen.

 

Ausblick

In den Teilen 2 und 3 dieser Kolumnen-Serie hier auf www.trainingsworld.com gehe ich noch weiter in die Varianten dieses essenziell wichtigen „Gesundbleibekapitels“ auch Ihrer Kletterkarriere ein. So zeige ich Ihnen u. a. weit trickreichere Übungen des Krafttraining für Rückerstrecker, Core-Stabilisation und Rotatorenmanschette als dies „nur“ mit Hanteln & Co. möglich wäre und zwar mit Hilfsgeräten wie Theraband und Gymnastikball. Sie dürfen gespannt sein und ... dranbleiben!

Ihr Jürgen Reis (mit Nikolai Janatsch)

 

Fotos: Nicolas Delaleu (www.nicolasdelaleu.ch), Kurt Hechenberger bzw. Archiv Jürgen Reis(www.juergenreis.com) und Jürgen Christmann (www.cuadro-austria.com)

Rubriklistenbild: © Nicolas Delaleu, Kurt Hechenberger bzw. Archiv Jürgen Reis und Jürgen Christmann

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