Sportklettern

Bouldern: Der maximalkräftige Weg zum Top im Sportklettern

Bouldern ist die Maximalkraft-Disziplin des Sportkletterns. Kurze Routen  mit wenigen, oft relativ weit auseinanderliegenden Zügen an kleinen Griffen und verminderten Trittmöglichkeiten, meist in stark geneigten Überhängen, bieten dem kraftorientierten Kletterer die ultimative Herausforderung.

John Gill, der Boulderpionier

John Gill, US-amerikanischer Sportkletter- und Boulderpionier, hat in den 1960er Jahren staunenden Beobachtern erstmals gezeigt, dass der Reiz des Kletterns nicht unbedingt im Gipfelsturm liegen muss, sondern auch in der reinen Schwierigkeit eines kurzen, aber physisch ungemein anspruchsvollen Kletterproblems zu finden sein kann. Für den traditionellen Bergsportler uninteressante Wände und unscheinbare Gesteinsbrocken mutieren für den Boulderer zum Maß der Selbsterprobung.

 

Klettern und Turnen: natürliche Verwandtschaft

John Gills sportliche Herkunft vom Turnen ließ ihn einen anderen Blick auf diese Art Klettern bekommen. Er entdeckte die Verwandtschaft der Kletterwand mit einem kraftintensiven Turngerät wie den Ringen und sah die Kletterei als eine mit dem Turnen durchaus vergleichbare Kürübung an. Gills berühmte Kraftleistungen, es kursieren seit Jahren einige Fotos von ihm im Internet, die ihn bei einarmigen Hangwaagen und ebenfalls einarmigen Klimmzügen (an einem Finger plus Zusatzgewicht!) zeigen, verdankte er nach eigener Aussage teilweise dem Ringeturnen. (Klettern: Supereffizienter Ganzkörpersport)

  

„Fingerhakeln“ am Fels?!

Auch für mich erwies sich das Bouldern bereits in den ersten Klettermonaten als die effektivste Methode zur Maximalkraftsteigerung. Wichtig: Kletterpartner, ob in der Kletterhalle oder wie hier am Fels, sorgen für Sicherheit, „mentalen Rückenwind“ und ... mehr Spaß!

Blicken wir einmal auf Wolfgang Güllich, eine der deutschen Sportkletter-Ikonen, und seine Bewältigung der Action Directe, damals als erster Mensch im XI-UIAA-Schwierigkeitsgrad, ins Jahr 1991 zurück. Die Beschreibung seiner „Heldentat“ im renommierten Kletter-Magazin rotpunkt Nr. 2/1992 liest sich wie ein Kurz-Krimi, zwar nur 70 Sekunden lang, aber trotzdem Suspense pur: Eine 12-Meter-Route mit 12 Zügen (ein sog. „Zug“ definiert eine vollständige Kletterbewegung, also die Bewegung von einem Griff zum nächsten), davon ein einziger mit zwei, der Rest mit nur einem Finger an leistenartigen, abfallenden Einfingerkuppenlöchern, keine erleichternde Klemmwirkung möglich. „Action Directe ist eine einzige Schlüsselstelle“, so Güllich. Zugleich könnte man genau das als Essenz des Boulderns bezeichnen: leichte Züge gibt’s nicht und kaum Stellen zum Ausruhen.

Diese Wahnsinnsleistung, bei der es jedem Szene-Kenner nach wie vor wohlig-elektrisierende Wonneschauer über den Rücken jagt, inspiriert auch heute noch die meisten ambitionierten Sportkletterer.

Trotzdem – um Missverständnisse zu vermeiden – auch beim Bouldern geht es zuvorderst um möglichst effizientes, das heißt kraftsparendes, Klettern.

 

Trainingstipps fürs Boulder-Einsteiger

Auch beim Bouldern gilt, erst so viele Bewegungs-Erfahrungen wie möglich „am Gerät“ zu sammeln, ähnlich wie der Fußball-Anfänger so viel wie möglich am und mit dem Ball üben sollte. Separates (Kraft-)Training folgt erst ab der mittleren Leistungsstufe. Mehr dazu folgt in einem weiteren meiner Artikel hier bei trainingsworld in der Kategorie Klettern.

Auch fürs Bouldern sollten sich zwei oder mehrere Kletterkameraden zusammenfinden, die einander helfen und sichern bzw. „spotten“, mentalen Rückenwind liefern und motivieren, Probleme bewältigen helfen, und durch abwechselndes Klettern für einen natürlichen Belastungs-Pause-Rhythmus sorgen. Ein heißer Tipp zum raschen Erreichen des nächsten Levels: Möglichst viele unterschiedliche Boulder (ideal: zwischen acht und 12 Zügen) gemeinsam kreieren. In der Halle bedeutet dies auch: selber die Griffe und Routen schrauben und möglichst viele „Tops“ schaffen.

Ich rate zu maximal vier Versuchen pro Boulder. Die Belastungsdauer liegt also zwischen 15 Sekunden und ca. einer Minute. Die Pause zwischen den Versuchen beträgt ca. 3-4 Minuten – zwischen den Bouldern können auch längere „Breaks“ eingebaut werden, bis zu 20 min.

Wichtig: Niemals völlig „ausbrennen“, also noch Kraft im Tank lassen! Ich ziehe die unterste Grenze, speziell bei Einsteigern, bei ca. 80 Prozent der „Ausgangskraft“, bei weniger wird es Zeit für diesen Tag ans Ausklettern bzw. Cooldown zu denken. Dies ist insbesondere auch aus Verletzungsprophylaktischen Gründen sinnvoll.

Fazit: Qualität geht definitiv vor Quantität, individuelles Körpergefühl vor festen Vorgaben.

 

Lernen Sie von den Besten...

"Toppen wir ein Maximalkraftprojekt nicht beim dritten oder vierten Mal, wechseln wir zur nächsten Herausforderung. Unsere gemeinsame Bouldervielfalt in unserem Trainingsraum ist groß und wird so quasi nur um eine wertvolle Herausforderung für künftige Workouts ergänzt. Denn die ungelösten Probleme werden dann ein andermal wieder versucht." (François und Arnaud Petit, mehrfache Weltcupsieger und Europameister im Sportklettern)

Und zum so wichtigen, spielerischen Element beim Bouldern meinten auch diese französischen Top-Experten:

"Was Kraft und Ausdauer angeht, nehmen wir die Trainingslehre recht ernst. Beim Bouldern etwas weniger. Da macht jeder das, was ihm gerade einfällt: Weite Sprünge, Abklettern, einbeinige Züge... mehr ein Spiel als verbissenes Training."

Essenziell ist es, sich selbst zu beobachten und kennenzulernen: Wo liegen Stärken und

Bouldern ist bereits seit über einem Jahrzehnt eine der drei Weltcupdisziplinen und somit längst eine anerkannte und eigenständige Wettkampfsportart im Sportklettergeschehen. Das Bild zeigt mich, als „eigentlich Lead- bzw. kraftausdauerbegeisterter Wettkampfkletterer“ bei meinem bislang größten Erfolg in einem solchen Boulderwettkampf: Dieser Finalboulder gehörte zu meinen „Tops“ auf dem Weg zum 2. Platz bei einer Nationalen Meisterschaft. Dazu ein heißer Hörtipp: Auf www.Power-Quest.cc standen sowohl der mehrfache Boulder-Weltcupgesamtsieger Kilian Fischhuber, also auch der russische Weltmeister dieser Disziplin Salavat Rakhmetov bereits in kostenlosen Podcasts Frage und Antwort (GOLD-Podcasts 65 + 108).

Schwächen? Auch erfahrene Kletterpartner, Kletterlehrer oder Trainer können hier, unabhängig vom Könnerlevel, Gold wert sein: Nur ein Außenstehender sieht oft den „blinden Fleck“ des eigenen Könnens. Ein solcher Coach kann Sie somit gezielt in ein Training einweisen, um diesen Fleck rasch auszumerzen. Den Fleck zu kennen bestimmt auch in hohem Maße das später sehr wohl erforderliche Zusatz- und Ausgleichstraining in Halle und Studio. Mehr hierzu lesen Sie in einem meiner nächsten Artikel.

Somit wünsche ich Ihnen erneut viele Bouldertops und vor allem ... Fun, Fun und noch mehr ... FUN!

Ihr Jürgen Reis (mit Nikolai Janatsch)

 

 

von Jürgen Reis mit Nikolai Janatsch

Fotos: Kurt Hechenberger und Archiv Jürgen Reis (www.juergenreis.com)

Rubriklistenbild: © Kurt Hechenberger/Jürgen Reis

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