Dehnübungen

Der 100 %ige Spagat – (mehr als) eine Frage der Ehre

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Das Erreichen meines Traums von Beweglichkeit im Van Damme-Stil

„Jürgen, du musst eben umfangreicher und intensiver stretchen und mehr an der Schmerzgrenze!“ ... so Andreas Bindhammers Worte, die ich 2001 bei einem Trainingslager in der Heimatgemeinde des Weltcupgewinners zu hören bekam.

Lesen Sie auch den ersten Teil des Artikels: Perfekt gestretcht = graziös ans Top!

Der Querspagat lag zu diesem Zeitpunkt, trotz meiner, mit 14 Jahren gestarteten „Möchtegern-Van-Damme-Stretching-Karriere“, welche natürlich mit dem Einstieg in den Klettersport weiter geführt wurde, in weiter Ferne. Er hatte Recht – Andreas war einer der beweglichsten und dadurch auch technisch perfektesten Athleten. Sein „Geheimnis“: Er stretchte an jedem Ruhetag mindestens eine Stunde, bei den Workouts, speziell den oft langen Satzpausen der Qualitäts-Kletter-Trainings und sogar beim Krafttraining, kurz, er stretchte, wann immer möglich! Dies und mein Trainingspartner Manuel Slappnig, der mir die letzten Millimeter, hinter mir stehend auf mein Becken drückend, beisteuerte, brachte mich 2005 dann doch zum Erfolg. Der erste Spagat! Wäre es schneller gegangen. Natürlich! Sie wollen auch? Dann beachten Sie Folgendes:

 

Jede Gelegenheit nutzen und Gelegenheiten schaffen

Bei starker Unbeweglichkeit jede Gelegenheit zum Stretchen nutzen. Ich tippe diese Zeilen vor meinem „Stehtisch-PC“. Wo mein links Bein liegt? Derzeit in Schulterhöhe auf dem Stehtisch aufliegend ... direkt neben der Tastatur. Richtig: Beinrückseiten-Stretching. Ähnlich praktizierte es übrigens auch Bruce Lee beim Lesen.

Haben Sie tatsächlich keine Zeit für Ihr Beweglichkeitstraining, oder nutzen Sie diese in Wirklichkeit nur nicht optimal?

 Bruce Lee galt beispielsweise als Meister der Kombination. Er ist in dieser Hinsicht übrigens mein absolutes Vorbild. Diese Stretchingübung nutzte auch er, ab und zu lesend, mit einem Buch in der freien Hand. Im Büro stretche ich meine Oberschenkelrückseite oft tippend an meinem Stehschreibtisch. Kein Scherz: Ich wünsche mir soeben, stehend UND stretchend diesen Text schreibend, diese Kolumne hätte einen „Entstehungs-Video-Live-Stream :-) 

 

Aufwärmen

Ideal ist ein lockerer, nicht ermüdender Lauf, soll das Stretching die Haupteinheit bilden. Bei Beweglichkeitstraining an Workout-Tagen stellte ich oft fest, die erhöhte Aktivierung des gesamten Körpers beim Kletter- oder Krafttraining fördert auch die Flexibilität. Der Spagat gelingt so meist mit geringem Zeitaufwand in den Satzpausen quasi als „zusätzliche Krönung“ der Morgeneinheit.

 

Zeit nehmen

2-mal Stretching pro Tag, um schnell zum Erfolg zu gelangen? 7 Tage pro Woche? Aus meiner Sicht spricht nichts dagegen. Sie verdienen auch hier die ganze Profiwahrheit. Bei mir gehört der vollständige Spagat zum guten Ton jedes Tages! Und das seit Jahren. Genau wie Andreas Bindhammer liebe ich es, wie soeben erwähnt, am besten gleich nach der ersten Morgeneinheit, oder am Ruhetag im Zuge meiner Haupteinheit (richtig: diese ist das Stretching), maximal beweglich zu sein.

Ist es Ihnen wirklich ernst mit Ihrer Beweglichkeit?

Wenn es Ihnen ernst ist mit der Beweglichkeit, trainieren Sie diese vor allem am Ruhetag mit der notwendigen Zeit, die anspruchsvolle Stretchingübungennun einmal erfordern. Auch ich springe nicht auf Zuruf in den Spagat. Hier jedoch, wie normalerweise am Ende jeder Stretchingeinheit seit 2005, erreiche ich mein Ziel. Wie? Beispielsweise durch Kunstturntrainer Heinz Fleps, der mich als „sanfter Folterknecht“ in den von mir in meinem zweiten Buch Peak Power so bezeichneten „Manuel Slappnig Spagat“ drückt.

 

Vorsicht: Sportphysiotherapeut befragen

Hüftfehlstellungen, genetische Fehl-Dispositionen etc. sind keine Basis für hartes Beweglichkeitstraining. Ein Profi diagnostiziert solche Probleme oft sofort. Die Lösung: Therapie und dann stretchen.

Und noch einmal Warnung: „Stretching macht langsam, schwach und verletzungsanfällig?“ Alles Argumente, die stimmen können. Können? Je nach Sport und Anforderung. Tatsächlich sprechen aktuelle Studien von 10 % Krafteinbußen, welche Sie für passives Stretching zu „bezahlen“ hätten. Gleichzeitig: Kurzes (ca. 6-8 Sekunden) dynamisches Stretching zeigte sogar einen Kraftanstieg von 6 %!

Der vollständige Quer- und Längsspagat in den Satzpausen des einleitenden Campusboard- bzw. Aktivierungs-Workouts zu Anfang des Trainings gehört bei mir einfach dazu. Erst recht am Ruhetag ist der Spagat für mich ein absoluter Fixpunkt. Beweglichkeit und somit auch höhere Gewandtheit geben mir auch ein Stück Lebensqualität.“ Andreas Bindhammer, Weltcupsieger per E-Mail

 

„Der Widerspenstigen Zähmung“: Methoden, Sätze etc.

Dehnmethoden gibt es viele, für den Spagat sind es sicher vorzugsweise die langsamen, passiven Stretchingmethoden, bei denen man die Gravitation nutzt, selbst Druck/Zug ausübt oder einen - bitte erfahrenen - Trainingspartner mit Gefühl um Unterstützung bittet. Für den Spagat braucht es mit Sicherheit ein distinktes Maß an äußerer Krafteinwirkung, um die „widerspenstigen (Muskeln) zu zähmen“.

Genetischer „Plastikmensch“ Jürgen Reis? Weit gefehlt! Das richtige Training macht es möglich

Und auch in meinem Fall gilt: Genetischer „Plastikmensch“ Jürgen Reis? Weit gefehlt! Dieses, erstmals auf www.trainingsworld.com veröffentlichte Bild zeigt mich bei einem Fotoshooting in der Entstehungsphase meines ersten Buches „Das Peak-Prinzip“ im Herbst 2004. Zu diesem Zeitpunkten fehlten trotz jahrelangen Stretchings, leicht ersichtlich, die entscheidenden Zentimeter, die mich von meinem „Traumspagat“ trennten.

... doch das Happy End zeigt das Bild am Anfang des Artikels. Nur ein Jahr später (!) erreichte ich im „Van Damme-Stil“ meinen Traum – auch für mein zweites Buch „Peak Power“, bzw. um den Lesern Beweise für meine Strategien liefern zu dürfen. Was des Rätsels Lösung war? Ich hielt mich an Andreas Bindhammers „goldene Worte“, die diese Kolumne einleiteten. Übrigens ist das Lächeln auf diesem Bild kein „Fake“. Tatsächlich ist, bei entsprechend langsamem und vorsichtigem Herantasten an das Bewegungsmaximum, was durchaus manchmal bis zu 1 ½ Stunden in Anspruch nehmen kann, selbst die erreichte „Endposition“ schmerzfrei realisierbar.

 

Sinnvoll ist es, sich schrittweise heranzutasten, erst die kleineren oder sonstig beteiligten Muskeln separat zu dehnen: Waden, Ad- und Abduktoren, Hinterschenkel, Hüftbeuger/-strecker. Das Protokoll könnte so aussehen: bis zu 10 Sätze à mindestens 30 Sekunden, besser länger. Langsam Dehnstellung einnehmen, 10 Sek. zu dehnende Muskeln anspannen, dann entspannen, mit bewusster Ausatmung weiterdehnen. Die Spagatvarianten (Längs- und Quer-, früher auch Damen- und Herrenspagat genannt) können danach sozusagen im „Vollbild“ trainiert werden. Im Prinzip heißt das, von Mal zu Mal tiefer gehen, tiefste Stellung (mind. 20-30 Sek. und länger: bis zu ein paar Minuten) halten. Ja, das ist nicht besonders angenehm, Schmerzgrenze heißt, aushalten, was noch erträglich ist, aber bitte nicht darüber hinaus! Der Spagat als Ziel ist ein Langzeitprojekt für viele Monate, wenn nicht Jahre.

Besorgen Sie sich dazu eine „Van Damme DVD Collection“ und machen Sie es sich vor dem TV „gemütlich“. Viel Erfolg! Eines garantiere ich: So ein vollständiger Spagat macht schon vor dem Wettkampf mächtig Eindruck und ist, wie der einarmige Klimmzug, eine „Frage der Ehre“! GO FOR IT!

Und auch am Ende dieser Kolumne darf ein Podcasttipp nicht fehlen. Evtl. sogar während einer (ausgiebigen) Stretchingeinheit gehört, kann www.Power-Quest.cc Sendung 21 Sie „mit Stretching mehr erreichen lassen“. Denn sich geschmeidig wie eine Katze bewegen, hilft Ihnen nicht nur an der Kletterwand, doch dort, speziell in technisch anspruchsvollen Routen garantiert, eleganter denn je das Top zu erreichen!

Somit ... viel Erfolg beim tiefen und noch tieferen Stretchen in den Spagat!

Ihr Jürgen Reis mit Nikolai Janatsch

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