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Die Periodisierung des Krafttrainings – Grundlagen

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Eine gute Periodisierung ist eine wichtige Grundlage um Krafttrainingseinheiten in den Kanurennsporttraining einzubauen

Bislang habe ich deutlich gemacht, wie wichtig die Kraftfähigkeiten im Kanurennsport sind und wie hoch die Anforderungen in diesem Bereich an den Athleten sind. Nur optimale Kraftfähigkeiten kombiniert mit einer guten Ausbildung der spezifischen Fähigkeiten führen im Endeffekt zum Erfolg.

In den vorherigen Artikeln habe ich deutlich gemacht, wie wichtig die Kraftfähigkeiten im Kanurennsport sind und wie hoch die Anforderungen in diesem Bereich an den Athleten sind. Nur optimale Kraftfähigkeiten kombiniert mit einer guten Ausbildung der spezifischen Fähigkeiten führen im Endeffekt zum Erfolg.

 

Periodisierung: Warum eigentlich?

Damit unser Sportler zum Saisonhöhepunkt auch in allen Bereichen wirklich auf seinem Leistungshöhepunkt ist, müssen wir auch im Krafttraining eine Periodisierung vornehmen.

Der Verlauf von Anpassungsprozessen beim Krafttraining

Warum solch eine Periodisierung nötig ist, ist eigentlich ganz einfach zu erklären. Wir alle kennen den Spruch: „Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“. Dieser Spruch gilt nicht nur für den Alltag sondern gewissermaßen auch für die Anpassungsvorgänge auf zellulärer Ebene. Unser Körper passt sich innerhalb eines gewissen Zeitraums auf die von uns gegebenen Reize an und ab einem bestimmten Punkt passieren dann keine großen Veränderungen mehr, wenn wir die Reize nicht ändern. Daher heißt das Zauberwort für unser Training: Variation! Wir müssen unseren Körper immer wieder vor neue Herausforderungen stellen, damit er immer wieder gezwungen ist, sich anzupassen. Und ein Teil dieser Variationen ist die Periodisierung. Hier wird versucht, die Anpassungsvorgänge des Körpers optimal zu steuern und zu nutzen, um im Endeffekt zum Höhepunkt auch wirklich das Leistungshoch zu erreichen. In der Abbildung habe ich einmal vereinfacht den Verlauf von Anpassungsprozessen beim Krafttraining aufgezeigt.

 Wer sich nun fragt, über welche Zeiträume wir hierbei sprechen, den muss ich leider enttäuschen. Eine wirklich genaue Angabe kann ich hier nicht machen. Es gibt viele Faktoren, die diese Prozesse beeinflussen und quasi nicht hundertprozentig berechenbar machen. Allerdings gibt es gewisse Tendenzen zu einem Zeitraum der etwa 4-6 Wochen andauert. Innerhalb dieser Zeitspanne wird in der Regel ein Schwerpunkt trainiert, bevor man einen neuen Schwerpunkt für einen ähnlich langen Zeitraum beginnt.

 

Periodisierungsmodelle

Für den weiteren Verlauf muss ich nun noch kurz eine kleine Definition einbringen, um keine Fragen offen zu lassen. Denn es gibt grob gesehen 2 verschiedene Wege, das Training zu Periodisieren:

 

1. Die klassische Periodisierung

Hierbei wird zwar ein Trainingsschwerpunkt auf die Ausbildung einer bestimmten Leistungskomponente gelegt, jedoch werden innerhalb dieses Schwerpunkts auch teilweise noch weitere Fähigkeiten trainiert. Quasi mit der Idee, dass man innerhalb des Schwerpunkts die vernachlässigten Fähigkeiten nicht komplett „verlernt“. So würde man beispielsweise als Schwerpunkt 3-mal in der Woche die Maximalkraft trainieren und gleichzeitig auch noch 1-2 Mal pro Woche ein nicht ganz so ausgiebiges Kraftausdauertraining durchführen. Diese Methode wird aktuell in Deutschland im Kanurennsport noch hauptsächlich durchgeführt.

2. Die Blockperiodisierung

Bei der Blockperiodisierung wird hingegen wirklich nur die Fähigkeit trainiert, die als Schwerpunkt gesetzt wird. Haben wir also beispielsweise Hypertrophie als Schwerpunkt, so wird über die gesamte Periode kein anderes Krafttraining als das Hypertrophietraining durchgeführt. Hier führt man dann i.d.R. 3-4 Einheiten pro Woche durch. Diese Methode ist eine etwas „aktuellere“ Herangehensweise. Begründet wird diese dadurch, dass man herausgefunden hat, dass sich die verschiedenen Kraftreize untereinander beeinflussen und bei der „klassischen Periodisierung“ erlangen wir im Endeffekt eine nicht so gute Anpassungen an unseren Schwerpunkt, wie es bei dem alleinigen Training des Schwerpunkts der Fall ist.

 

Wochenverlaufsbeispiele für den Schwerpunkt Hypertrophie

 

Welche Methode ist die Beste?!

Wenn wir 2 Methoden zur Auswahl haben, dann müssen wir uns natürlich, wie es im Leben so ist, auch für eine entscheiden. Jedoch kann ich hier leider keine perfekte Lösung vorstellen.

Die Blockperiodisierung ist zwar, wie erwähnt, die aktuellere Methode und in der Trainingswissenschaft wurde auch vielfach gezeigt, dass sie gut funktioniert, jedoch wird in Deutschland beim Kanurennsport eigentlich ausschließlich mit der klassischen Methode gearbeitet. Was hier bestimmt auch wieder viel mit „Traditionen“ zu tun hat. Und schauen wir uns die Erfolge des Deutschen-Kanu-Verbands an, so traut man sich kaum zu sagen, dass diese Methode schlecht sei. Denn wie heißt es so schön: „Never change a winning team“. Nur leider wissen wir auch nicht wirklich, ob die Blockperiodisierung nicht vielleicht noch bessere Kraftentwicklungen für den Kanurennsport bringen würde.(Spezifisches Krafttraining im Kanurennsport)

 

Wie sieht so ein Schwerpunkt-Block inhaltlich aus?

Bevor es gleich darum geht, einmal ein Beispiel für eine komplette Jahresplanung im Krafttraining aufzuzeigen, noch kurz ein weiterer wichtiger Bestandteil des Ganzen. Und zwar ist in den einzelnen Blöcken zu beachten, dass hier nicht einfach ganz stupide jede Woche ein und dasselbe Krafttrainingsprogramm abgearbeitet wird. Denn auch hier müssen wir wieder eine gewisse Variation einbringen, um möglichst gute Anpassungen zu gewährleisten und zudem auch innerhalb des Blocks Regenerationsmöglichkeiten zu bieten. Denn wie wir ja alle wissen: In der Pause wächst der Muskel! :-)

In der folgenden Abbildung habe ich ein grobes Modell erstellt, wie diese Einteilung für einen 4- bzw. 6-wöchigen Schwerpunkt aussehen könnte. Die „Intensität“ kann ich hierbei mittels der Dauer des einzelnen Krafttrainings, den gewählten Gewichten, sowie der Häufigkeit der Einheiten in einer Woche variieren.

 

Schwerpunktblock Krafttraining 

Manuel Matzka

 

Quellenangabe

Verkhoshansky, Y. (2009). Supertraining – Sixth Edition, Rome: Verkhoshansky

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