Aufwärmen

Dehnübungen für den Oberkörper

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Ein gutes Dehnprogramm im Aufwärmtraining ist für Kampfsportler wie für andere Sportler unabdingbar.

Die Oberkörpermuskulatur braucht Dehnübungen, um eine allgemeine Belastbarkeit und Geschmeidigkeit zu erreichen - ein gutes Programm ist Pflicht für jeden Sportler. Spezielle Dehnübungen für den Oberkörper helfen dann dem Kampfsportler, seine Handtechnik gut zu koordinieren.

Ein wichtiger Bestandteil bei der Ausübung von Kampfsport ist das Stretching. Das Verletzungsrisiko im Kampfsport ist im Allgemeinen sehr hoch. Erstaunlicherweise passieren die meisten Verletzungen vor dem eigentlichen Training. Durch ein richtiges Aufwärmtraining kann man das Risiko einer Sportverletzung senken. Ohne Dehnübungen bleibt der Muskel in den Endbereichen der Bewegung unelastisch, z. B. bei einem Frontkick.

Eine gut gedehnte Muskulatur führt im Kampfsport (wie Taekwondo) zu einer sauberen Technik. Viele Bewegungen lassen sich einfacher und besser ausführen und komplizierte Bewegungen werden schneller erlernt. Jeder Kampfsportler, der seine ideale Kampftechnik erreichen möchte, muss sich täglich vor dem Training mit bestimmten Dehnübungen beschäftigen.

 

Aufwärmen vor dem Dehnen

Vor dem Dehnen muss die Muskulatur des Körpers vernünftig aufgewärmt werden. Mit den Muskeln und Sehnen, welche am Knochen angewachsen sind, ist es erst möglich, eine Bewegung der Gliedmaßen durchzuführen. Muskeln und Sehnen können ohne vorheriges Aufwärmen bei plötzlicher starker Belastung reißen und sollten deshalb so geschmeidig wie möglich gehalten werden.

 

Einige Übungen für ein schnelles Aufwärmen vor dem Dehnen

Kurze Laufeinheit auf dem Laufband oder im Freien (max. 3 Kilometer). Am besten geeignet sind Turnhallen oder Gras z. B. im Park. Vermeiden Sie es, auf festen Oberflächen zu laufen. Gelenke und Knöchel können beschädigt werden. Auch Steigesprünge sind eine gute Abwechslung für das Laufen oder sportspezifische Übungen wie z. B. Liegestütz, Sit Ups und Kniebeugen.

 

Reizdauer und Reizintensität beim Dehnen

Viele Menschen gehen davon aus, dass es vollkommen ausreicht, wenn man sich etwa 10 Minuten dehnt. (Aufwärmmethoden unter der Lupe) Doch das Dehnen ist für den Kampfsportler grundlegend. Er muss sich zuerst und hauptsächlich mit Dehnen beschäftigen. Hierfür wird ein Trainingsplan benötigt. Alle Muskeln sollten gedehnt werden, vor allem große Muskelpartien. Alle Übungen sollten 3-mal wiederholt und ca. 30 Sekunden lang gehalten werden.

 

Dehnprogramm für den Oberkörper

 

Fazit

Das Dehnen bietet viele positive Effekte für den Organismus. Aus diesem Grund sollte es ab jetzt ein fester Bestandteil Ihres Trainingsplans sein. Das Dehnprogramm können Sie immer vor dem Training durchführen. Lassen Sie sich ruhig Zeit und fangen Sie zuerst mit 10 Minuten Dehnprogramm an. Steigern Sie die Zeit wöchentlich um 5 Minuten.

 

Vahab Yektapour Tabrizi

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