Beweglichkeit

Der Weg bis zum Spagat

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Übungen für die Beweglichkeit der Beine - auf dem Weg zum Spagat

Spagattraining ist für Kampfsportler sehr wichtig, denn dadurch wird die Beinmuskulatur flexibler und geschmeidiger. Verfügt der Kampfsportler über Flexibilität im Hüftgelenk und in den Abduktoren sowie der Abduktoren Gruppe, fallen ihm insbesondere hohe Kicks viel leichter.

Heute zeigen wir, wie Sie durch einfache Übungen Ihre Beweglichkeit im Beinbereich verbessern könnt. Vor den Übungen sollte man sich aufwärmen und die Muskulatur lockern. Die Übungen im Beweglichkeitstraining sind langsam und mit Konzentration bis zum „Dehnschmerz“ auszuführen. Man sollte die Dehnung 5 – 7 sec halten, dann locker hinstellen und die Beine lockern/ausschütteln. Dann das Ganze mehrere Male wiederholen.

 

Grundstellung:

Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, beginnen wir mit der Grundstellung. Schon in dieser einfachen Stellung lässt sich durch Konzentration eine Dehnung des inneren Oberschenkels erreichen. Wir kippen das Becken nach rechts unten zur Seite ab und pressen das rechte, gestreckte Bein nach links. Unterstützend pressen wir mit der rechten Hand nach. Es ist ganz wichtig, dass Sie den Atem nicht anhalten, sondern immer weiter tief ein- und ausatmen. Die Atmung hilft, den „Dehnschmerz“ auszuhalten. Wenn diese einfache Übung korrekt ausgeführt wird, erreicht man eine mittelstarke Dehnung. Diese ist die perfekte Einsteigerübung und zum „Warm-Dehnen“ geeignet.

 

Mittlere Spreizstellung:

Halten Sie die Spannung. Das Körpergewicht bleibt in der Mitte des Körpers. Durch leichtes Beckenkippen in Richtung anderes Bein kann die Dehnungsintensität erhöht werden. Stellung bis zum Dehnschmerz erweitern, für 5-7 sec. halten, wieder aufrichten und Beine ausschütteln. Diese Dehnstellung kann nur soweit ausgebaut werden, bis man an die Grenze des sicheren Standes kommt. Sobald man die Balance verliert, hat man die Grenze erreicht. Diese Übung ist eine der wichtigsten Dehnpositionen, die es gibt. Ohne diese Übung ist ein Spagat nicht möglich.

Weitere Übung

Bei der nächsten Übung ist die Stellung der Füße sehr wichtig. Füße zeigen genau nach außen und sind genau auf einer Linie. Das erfordert bei den ersten Malen etwas Gleichgewichtssinn. Stützen Sie sich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab, auf Kniehöhe und pressen die Knie aktiv nach hinten. Das Becken drücken wir nach vorn und gleichzeitig nach unten. Nehmen Sie sich etwas zur Hilfe, was auf dem Bodenbelag gut gleitet. Das kann auf Teppich ein Brettchen oder ein hart eingefasstes Buch sein oder auf Fliesen einfach ein kleines Handtuch,Lappen oder sonst irgendwas. Auf jeden Fall muss es auf dem Boden gut gleiten. Wir stellen uns in die weite Spreizstellung, unter einen Fuß kommt nun unser Gleiter und zwar unter die Ferse, wir verlagern das Gewicht nun auf den vorderen Ballen damit wir nicht gleich wegrutschen. Mittig platzieren wir einen Hocker/Stuhl o.ä., auf dem wir uns abstützen können. Nun das Wichtigste! Wir drehen nun die Fußspitzen nach oben. Wir stehen nun praktisch auf den Fersen. Nun ist volle Konzentration gefragt, gut abstützen, damit wir uns nichts abreißen !!!! Langsam den Oberkörper absenken. Den Fuß mit dem Gleiter nach außen wandern lassen bis zum Dehnschmerz. Erstmal nicht zu weit dehnen, gewöhnen Sie sich zunächst an diese Stellung. Wenn Sie die Ausführung beherrschen, können Sie den Hocker weglassen und sich mit den Händen am Boden abstützen.

 

Wichitge Tipps:

Alle Übungen sollten mindestens 4-mal wiederholt werden. Vor allem sollten alle Positionen, die Sie einnehmen mindestens 30 Sekunden eingehalten werden. Wenn Sie Kampfsportler (z. B. im Judo) sind und Ihre Kick ´s verbessern möchten, sollten Sie die Dehnübungen früh am morgen direkt nach dem Aufstehen einplanen.

Viel Spaß und einen guten Dehnschmerz!

 

Vahab Yektapour Tabrizi

 

Lesen Sie auch: Beweglichkeit in der Sportart Judo

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