Griffkrafttraining

Kraftübungen im Judo (Teil 1) – Die Griffkraft

Für den Griffkampf, das Kumi-Kata, sind kräftige Finger und eine gute Unterarmmuskulatur notwendig. Jeder erfolgreiche Judoka weiß, dass ein guter Griff die Basis ist, um seine Techniken im Randori oder Wettkampf anwenden und durchsetzen zu können.

(Lesen Sie auch: Klassische Kraftübungen für den Judoka (Teil 1))

Es ist wichtig, den Griff des Gegners lösen zu können, man muss jedoch auch fähig sein, einen überlegenen Griff zu erarbeiten und diesen auch halten zu können. Natürlich entwickelt sich eine gewisse Griffkraft auch im Technik- und vor allem im Randoritraining, trotzdem integriert jeder ambitionierte Judoka Griffkraftübungen in sein Krafttrainingsprogramm. Im folgenden Artikel werden ein paar Übungen und Varianten hierzu aufgezeigt.

 

Übungen zur Kräftigung der Unterarmmuskulatur

Unterarmcurl mit der Langhantel

Der Unteramcurl mit der Langhantel

Die Unterarme liegen bei dieser Übung auf einer Bank während sich der Ausführende auf dem Boden oder einer Matte hinkniet. Die Langhantel liegt auf dem vorderen Teil der Finger, dann wird die Hantel aufgerollt bis sie in der Handinnenfläche liegt und von allen Fingern gehalten werden kann. Danach wird die Langhantel wieder langsam zu den Fingerspitzen zurückgerollt und die Übung wiederholt. Die Übung des Unterarmcurls wird im Kraftausdauerbereich ausgeführt. Ziel ist es, die Langhantel so lange wie möglich „aufzurollen“. Die Übung kann auch als physische Nach- oder Vorbelastung in einem Randoritraining eingebaut werden (z. B. 1 Min Unterarmcurl vor oder nach einem Randori).

 

Unterarmcurl mit Kurzhanteln

Unterarmcurl mit Kurzhanteln kann in verschiedenen Bewegungsrichtungen ausgeführt werden.

Als Alternative zu den Unterarmcurls mit der Langhantel gilt der Unterarmcurl mit Kurzhanteln. Vorteil dieser Variante ist, dass die Übung in alle Richtungen ausgeführt werden kann und so verschiedene Muskelgruppen im Unterarm angesprochen werden. Im Gegensatz zum Unterarmcurl mit der Langhantel werden die Curls mit der Kurzhantel nicht „aufgerollt“, sondern einfach hoch und runter bewegt.

 

Übungen für die Griffkraft an den Seilen

Hangeln

Olympiateilnehmerin Miryam Roper Yearwood beim Hangeln

Hangeln gehört zu den klassischen Übungen eines Judoka. Beim Erlernen der Übung müssen Einige noch die Beine zur Hilfe nehmen, doch bei regelmäßigem Üben können die Beine bald weggelassen werden. In einem weiteren Schritt wird dann nicht nur hoch-, sondern auch runter gehangelt. Um die Übung noch weiter auszubauen, kann man sich zwei Mal hochziehen und einmal runterlassen und dies immer wieder im Wechsel, so dass der Weg bis oben verlängert wird. Als weitere Steigerung der Übung kann das Hangeln auch mit Zusatzgewichten durchgeführt werden.

 

Springen an den Seilen

Diese Übung gilt als eine der Anspruchsvollsten und kann nur von geübten „Hanglern“ ausgeführt werden. Der Athlet hält sich mit beiden Händen an je einem Seil fest und springt dynamisch immer höher, in dem er mit beiden Händen gleichzeitig die Seile jeweils loslässt und wieder auffängt.

 

 

Weitere Trainingsmöglichkeiten

Hantelscheiben werfen und fangen

Hantelscheiben werfen und fangen

Ein Athlet stellt sich schulterbreit hin und geht leicht in den Knie, damit er stabil steht. Je nach Griffkraftniveau wählt der Athlet eine Hantelscheibe aus, nimmt sie in die eine Hand und hält sie mit gebeugtem Arm auf Brusthöhe. Nun wird die Hantelscheibe leicht in die Höhe geworfen und mit der anderen Hand vor der Brust abgefangen. Diese Prozedur kann man bis zur vollkommenen Ermüdung der Finger und Unterarme wiederholen.

 

Knetmasse oder Tennisbälle kneten

Es gibt verschiedenste Knetmassen auf dem Markt, unterschiedliche Farben und Widerstände sind zu bekommen. Vorteil am Kneten einer Knetmasse ist, dass man dies parallel zu einer anderen Beschäftigung machen kann. Anstatt einfach beim TV-schauen Nichts zu tun, kann man auch eine Knetmasse oder einen Tennisball kneten. Noch optimaler ist es natürlich, zwei Trainingseinheiten zu verbinden, z. B. während des Dauerlaufs die Knetmasse oder einen Tennisball zu bearbeiten.

 

Fortbewegen an Judogi-Ärmeln

Sich Fortbewegen auf einer „Judoärmelbahn“

In einigen Dojos sind Bahnen mit Judoärmeln installiert. Auf diesen Bahnen sind verschiedenste Übungen zu kreieren. Es können einfache Klimmzüge durchgeführt werden oder aber man bewegt sich mit gebeugten Armen von Ärmel zu Ärmel und geht so die Bahn ab. Weiter können auch Spiele an den Ärmel durchgeführt werden.

 

Fazit

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten die Griffkraft zu verbessern und jeder Athlet hat seine Vorlieben für gewisse Übungen. Neben dem absolut obligaten und klassischen Hangeln geht der eine Judoka gerne nebenbei in die Kletterhalle zum Sportklettern, der andere absolviert sein Grundlagenausdauertraining im Wald mit Knetmasse in beiden Händen und der Dritte schwört auf Klimmzüge an der Judojacke. Der Kreativität eines Trainers und dem Eifer eines jeden Athleten sind keine Grenzen gesetzt, wenn es um die unbedingt erforderliche Griffkraft im Judo geht. Viele Übungen zur Steigerung der Griffkraft sind oft gleichzeitig Zugübungen, wie zum Beispiel das oben vorgestellte Hangeln. In einem folgenden Artikel werden zu dem Thema „Zugkraft“ noch mehr Übungen gezeigt.

 

Karin Ritler Susebeek

 

Glossar zu den japanischen Begriffen

Kumi-Kata: Die Form des Greifens, Griffart, Fassarten, Griffkampf, schulmäßiges Fassen des Judogi.

Randori: Übungskampf, freies Üben. Im Randori geht es nicht um Gewinnen oder Verlieren, es geht darum die erlernten Techniken in einer kampfähnlichen Situation anwenden zu können. Wörtlich wird Randori mit „das Chaos nehmen“ übersetzt.

Rubriklistenbild: © Karin Ritler Susebeek/trainingsworld

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