Judo

Krafttraining in der Sportart Judo (Teil 2)

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Alles über das richtige Vorgehen und den Aufbau eines Krafttrainings für Judoka

Im folgenden Artikel wird aufgezeigt, wie ein Judoka den Bereich Krafttraining angehen soll. Hat er die physischen Voraussetzungen? Ist er beweglich genug? Muss man das Programm durch weitere Übungen ergänzen? Hat der Athlet Dysbalancen die er ausgleichen muss?

Die Begleitung durch einen professionellen Trainer während des gesamten Krafttrainingsprozesses ist sehr wichtig und jedem Athleten zu empfehlen.

  

Wie gehe ich beim Krafttraining vor?

Grundsätzlich spricht man im Krafttraining von sieben Phasen, die sich jedoch in ihrer Länge nach Berücksichtigung gewisser Faktoren enorm unterscheiden können. Zu diesen Faktoren können kalendarisches Alter, Trainingsalter oder auch die individuelle Entwicklung eines Athleten gehören. Die Periodisierung und Zyklisierung im Krafttraining wurde bereits an anderer Stelle behandelt, wie auch die Frage nach den Prinzipien eines Krafttrainings für Judoka (Krafttraining in der Sportart Judo (Teil 1)).

  

Muskelfunktionsprüfung

Nach einer Muskelfunktionsprüfung zur Feststellung von auffälligen Dysbalancen, muss ein vorgesehener Kraftplan eventuell überarbeitet, mit passenden Dehnübungen und speziellen Kraftübungen erweitert werden.

Wade, hinterer Oberschenkel, vorderer Oberschenkel, Hüftbeuger, Beininnenseite, Brustmuskulatur und Armbeuger neigen zu Verkürzungen und müssen deshalb unbedingt überprüft werden.

Folgende Muskelgruppen sind oft zu schwach ausgebildet und müssen deshalb auch kontrolliert werden:

- Schienbeinmuskulatur

- hinterer Oberschenkel

- gerade Bauchmuskulatur

- Rückenstrecker

- hinterer Schultergürtel

 

Techniktraining/Kraftausdauertraining

Anfänger sollten zu Beginn unbedingt ein Techniktraining zum Erlernen der verschiedenen und teilweise auch koordinativ anspruchsvollen Übungen durchführen. Ein Techniktraining wird 2- bis 3-mal pro Woche mit geringem Widerstand absolviert. Sind die Übungen automatisiert, wird statt dessen ein Kraftausdauertraining durchgeführt.

Beim Kraftausdauertraining wird die Basis zur Verbesserung der energieliefernden Mechanismen in der Muskulatur gelegt, d. h. energetische Anpassungen stehen im Vordergrund. Sinnvoll ist es, parallel zum Kraftausdauertraining die Grundlagenausdauer allgemein und judospezifisch zu trainieren. Eine gute Kraftausdauer ist die Fähigkeit, dynamische und statische Muskelarbeit so lange wie möglich ohne Ermüdung auszuführen.

Beim Kraftausdauertraining werden 3-4 Sätze à 20-30 Wiederholungen mit je 1-2 Minuten Pause empfohlen, wobei mit 30-50 % der Maximalkraft trainiert werden sollte.

Die Übungen zur Rumpfstabilisation sollten in jeder Phase im Kraftausdauerbereich ausgeführt werden.

 

Maximaltest

Bevor man zum Muskelaufbautraining wechselt, ist es sinnvoll einen Maximaltest durchzuführen, um den optimalen Gewichtsbereich, mit welchem im Aufbautraining gearbeitet werden soll, auch festlegen zu können. Bei folgenden Übungen kann ein Maximaltest durchgeführt werden: Kniebeuge, Bankdrücken, Bankziehen, Klimmzüge (am besten an der Judojacke/Anzahl).

 

Muskelaufbautraining

Muskelaufbautraining ist auch als Hypertrophietraining bekannt. Es findet eine myogene Anpassung statt, d. h. der Muskelfaserquerschnitt und die Muskelmasse werden durch das Aufbautraining vergrößert.

Dies geschieht durch 3-8 Serien à 8-12 Wiederholungen mit 1,5-2 Minuten Pause und es wird mit 60-70 % der Maximalkraft trainiert. Die Dauer dieser Phase kann je nach Voraussetzungen und Zielen enorm variieren.

 

Übergangstraining

Unter Übergangstraining versteht ein Judoka das Training, das als Übergang vom Muskelaufbau- zum Maximalkrafttraining durchgeführt wird. In der Sportliteratur wird der Begriff Übergangstraining oft auch als Regenerationstraining verwendet. Das „Übergangstraining der Judokas“ wird zudem gerne in Qualifikationsphasen, während Trainingscamps oder vor Bundesligaeinsätzen eingesetzt, wenn man noch nicht die klassische Spitze der Periodisierung erreichen, jedoch schon etwas schneller und explosiver sein möchte.

Beim Übergangstraining werden 6 Sätze à 4-6 Wiederholungen mit jeweils 2-3 Minuten Pause dazwischen ausgeführt. Gerne wird in dieser Phase auch zu einem Pyramidentraining gegriffen. Es werden stumpfe und spitze Pyramiden voneinander unterschieden. Je nach Wichtigkeit der Wettkämpfe oder Inhalt der Phase wendet man eher die spitze oder die stumpfe Pyramide an.

- Stumpfe Pyramide: 6 Serien, 4-8 Wiederholungen, zwischen 70-85 % Gewicht, 2-3 Minuten Pause

- Spitze Pyramide: 6 Serien, 1-6 Wiederholungen, zwischen 80-95 % Gewicht, 2-3 Minuten Pause

 

Diese Trainingsphase sollte 2-4 Wochen lang durchgeführt werden, in der Realität wird sie jedoch oft verlängert, da es planerisch – wegen des dichten Wettkampfkalenders oder vielen Trainingscamps – meist nicht anders möglich ist.

 

Maximalkrafttraining

Beim Maximalkrafttraining wird die intramuskuläre Koordination verbessert, d. h. durch die höhere zu überwindende Last werden mehr Muskelfasern im Muskel angesprochen und damit auch die Maximalkraft erhöht.

Dieses Krafttraining wird jeweils vor dem Jahres- oder Halbjahreshöhepunkt durchgeführt. Es werden 6 Serien à 2-3 Wiederholungen mit 90-95 % Last empfohlen. Dazwischen sollten etwas längere Pausen von etwa 3 Minuten gelegt werden.

 

Schnellkrafttraining

Ziel des Schnellkrafttrainings ist die intermuskuläre Koordination, deshalb wird dieses Training auch Muskelschlingentraining genannt. Man versucht mit speziellen Übungen die Koordination zwischen den verschiedenen Muskelgruppen zu verbessern, um damit mehr Kraft in einer bestimmten Bewegung – also sportartspezifisch - entwickeln zu können. Dieses Training wird parallel zum Maximalkrafttraining durchgeführt. Die Übungsauswahl sollte sportartspezifisch sein. Wir greifen deshalb im Judo gerne zu Übungen mit Wurfpuppen, Medizinbällen, Gummi- oder Therabändern, wobei die judospezifischen Bewegungen so schnell wie möglich ausgeführt werden. Auch Reaktivkraftübungen wie zum Beispiel diverse Sprünge können das Übungsprogramm ergänzen. Sinnvollerweise wird gleichzeitig auch in anderen Trainingseinheiten z. B. mit Sprints oder einem Wurftrainingan der Schnelligkeit gefeilt.

 

Ergänzungen

Hier eine zusammenfassende Grafik über die Inhalte der jeweiligen Phasen

 

Ausblick

In den folgenden Artikeln werden die klassischen Kraftübungen mit der Langhantel Thema sein. Desweiteren werden Alternativübungen vorgestellt, mit denen der Trainingsalltag im Judo interessanter und abwechslungsreicher gestaltet werden kann.

 

Karin Ritler Susebeek

 

Quellenangaben:

1. Ehlenz, H., GROSSER, M., ZIMMERMANN, ZINTL, F., Krafttraining, München 1995.

2. Lippmann, R., Skript Trainer-B-Ausbildung des Deutschen Judobundes, Köln 1999.

3. Hegner, J., Mutti, H., Trainingslehre Jugend+Sport, BASPO Magglingen 2006.

4. Mobile praxis, Ergänzung zu Trainingslehre J+S, BASPO &SVSS Magglingen 2006.

5. Hegner, J. , Training fundiert erklärt, Handbuch der Trainingslehre, Ingold Verlag/BASPO Magglingen 2006.

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