Judo

Krafttraining in der Sportart Judo (Teil 1)

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Ein speziell auf die Bedürfnisse des Judoka angepasstes Krafttraining ist im Sport Judo von großer Bedeutung.

Erfahren Sie im ersten Teil der Reihe "Krafttraining in der Sportart Judo", nach welchen speziellen Grundsätzen und Prinzipien ein Krafttrainig für Judoka durchgeführt werden sollte.

Um Judotechniken im Wettkampf gegen Widerstand durchsetzen zu können, ist die konditionelle Komponente Kraft notwendig. Im Kontext mit Schnelligkeit und Beweglichkeit und unter Einbeziehung der technischen Fertigkeiten eines Judoka sollte darauf geachtet werden, diese drei konditionellen Fähigkeiten optimal und keine der drei Fähigkeiten maximal zu entwickeln. Zudem ist Judo eine Sportart mit Gewichtsklassen, was die Planung und die Durchführung des Krafttrainings komplexer macht.

  

Krafttraining in einer Sportart mit Gewichtsklassen

Individuell muss bei jedem Sportler abgeklärt werden, wieviel Muskelaufbau Sinn macht, um in der jeweiligen Gewichtsklasse optimale Leistung erbringen zu können. Bei Sportarten wie Sportklettern, Hochsprung, Judo oder Skispringen, in welchen das Gewicht des Athleten eine Rolle spielt, versucht man die Maximalkraft ohne oder nicht alleine durch Muskelmassenzunahme zu erhöhen. Eine Steigerung der Maximalkraft ist auch über neuronale Wege möglich - durch intra- und intermuskuläres Koordinationstraining. In der Sportart Judo hat der Athlet jedoch die Möglichkeit auch die Gewichtsklasse zu wechseln, was in vielen Fällen die bessere und vor allem langfristigere Lösung ist, da durch das häufige „Gewicht machen“ der Sportler schnell an Substanz und auch an Motivation verliert. Es ist enorm wichtig für einen Judoka die „richtige“ Gewichtsklasse zu finden. Es muss die Gewichtsklasse sein, in welcher der Sportler langfristig Leistung erbringen und in den verschiedenen Bereichen wie z. B. Kraft noch Entwicklungspotential haben kann.

Mit einer Körperfettmessung kann ermittelt werden, wie viel Spielraum ein Sportler in seiner Gewichtsklasse noch hat und mit einer regelmäßig wiederholten Überprüfung kann das Resultat eines intensiven Krafttrainings – mehr Muskelmasse und weniger Fettgewebe - aufgezeigt werden. Wie sieht eine seriöse Körperfettmessung aus? Es gibt einige Körperfettmessgeräte auf dem Markt, diese sind jedoch oft ungenau bei der Messung. Genauer funktioniert die Calipometrie – die Messung der Hautfaltendicke. Diese Methode ist jedoch abhängig von der Erfahrung des Anwenders. Bei der Calipometrie ist es essentiell, dass immer an denselben Stellen, auf dieselbe Art und Weise und auch von derselben Person gemessen wird.

 

Warum ist Krafttraining so wichtig?

Es stellt sich nicht die Frage, ob ein Judoka überhaupt Krafttraining machen soll oder nicht. Man kommt nicht ums Krafttraining herum. Krafttraining nimmt nicht alleine zur Leistungssteigerung einen relativ großen Anteil im Trainingsalltag eines Judoka ein, sondern auch zur Erhöhung der Belastungstoleranz im Allgemeinen und zur Verletzungsprävention. Nicht zuletzt hat ein gut trainierter Körper (Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht) auch Einfluss auf den mentalen Bereich eines Menschen, die Haltung und das Selbstvertrauen.

Bevor man nun gleich mit einem Krafttrainingsprogramm loslegt, sollte ein Trainer folgende Grundsätze beachten:

 

1. Von innen nach außen!

Damit ist gemeint, was bzw. welche Körperpartien zuerst trainiert werden sollten. Anfangen sollte man mit Übungen zur Stabilisation des Rumpfes. Erst danach kommen Übungen zur Kräftigung der Extremitäten und noch später Komplexübungen, bei welchen der ganze Körper mitarbeitet.

Als Leitfaden für die Auswahl des richtigen Krafttrainings zum richtigen Zeitpunkt kann folgende Reihenfolge dienen, wobei das kalendarische Alter, das Trainingsalter und die individuelle Entwicklung eines Sportlers zu berücksichtigen sind:

 

                                         Reaktives Krafttraining
                                                         ↑
                                       Training mit der Freihantel
                                                         ↑
      Sportartspezifisches Krafttraining mit oder ohne Zusatzgewichten
                                                         ↑
                            Trainingsprogramme an Kraftmaschinen
                                                         ↑
            Unspezifisches Krafttraining mit leichten Zusatzgewichten
                                                         ↑
Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht mit Schwerpunkt Rumpfkraft

 

Es ist kein Widerspruch, mit Jugendlichen regelmäßig einen Zirkel mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und/oder ein Kraftausdauerprogramm an Kraftmaschinen durchzuführen und parallel bereits mit einem Techniktraining mit der Langhantel zu beginnen. Im Gegenteil, koordinativ schwierige Übungen können im jungen Alter – ohne große Last - einfacher erlernt werden. Bevor man jedoch mit solch anspruchsvollen Übungen loslegt, muss die Basis - also eine gute und stabile Rumpfkraft - vorhanden sein.

Es wäre beispielsweise nicht sinnvoll, mit einer untrainierten Person gleich mit einem Sequenztraining an Kraftmaschinen anzufangen. Denn auch an Maschinen können Haltungsfehler auftreten. Zuerst sollten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vorgeschaltet werden, wobei Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur im Zentrum stehen sollten.

 

2. Qualität vor Quantität!

Jede Übung, egal auf welchem Niveau, muss qualitativ gut ausgeführt werden. Deshalb wird bei jeder Art von Krafttraining zuerst ein Techniktraining empfohlen. Oft neigen auch erfahrene Athleten dazu, die Last bei einer Übung voreilig zu erhöhen. Meistens kann man mit weniger Last, jedoch mit einer exakten Ausführung im Endeffekt mehr Leistung erreichen. Hier gilt auch, dass die Trainer bei den Leistungstests auf eine akkurate Ausführung achten.

 

Fazit und Ausblick

Krafttraining ist neben anderen Trainingseinheiten ein wichtiger und vor allem ein konstanter Bestandteil im Trainingsalltag eines Judoka. Krafttraining steht nicht nur für die Erhöhung der Leistungsfähigkeit, sondern beugt vor allem auch Verletzungen vor. Dabei spielt die Art des Krafttrainings, die Qualität der Ausführung, sowie die richtige Übungsauswahl zum richtigen Zeitpunkt eine große Rolle. Oft stellt man sich unter Krafttraining gleich ein Training mit Kraftmaschinen, Kurz- oder gar Langhanteln vor. Es gibt jedoch noch eine Vielzahl anderer Möglichkeiten des Krafttrainings. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Kraftübungen mit erhöhten koordinativen Anforderungen, sportartspezifisches Krafttraining, Krafttraining mit Therabändern, Aeroslingtraining usw. In der folgenden Artikelreihe über Krafttraining werden verschiedene Arten und Methoden des Krafttrainings für Judokas und das sinnvolle Einbauen des Krafttrainings in den Trainingsalltag vorgestellt.

 

Karin Ritler Susebeek

 

Literatur:

1. EHLENZ, H., GROSSER, M., ZIMMERMANN, ZINTL, F., Krafttraining, München 1995

2. LIPPMANN, R., Skript Trainer-B-Ausbildung des Deutschen Judobundes, Köln 1999

3. HEGNER, J., MUTTI, H., Trainingslehre Jugend+Sport, BASPO Magglingen 2006

4. Mobile praxis, Ergänzung zu Trainingslehre J+S, BASPO &SVSS Magglingen 2006

5. HEGNER, J. , Training fundiert erklärt, Handbuch der Trainingslehre, Ingold Verlag/BASPO Magglingen 2006

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