Judo

Rumpfstabilisation – Die Basis für einen Judoka

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Rumpfkraft ist die Basis ist für ein weiterführendes leistungsorientiertes Training im Judo.

Ohne eine gut trainierte Rumpfkraft wird ein Judoka früher oder später mit Rückenproblemen und weiteren Verletzungen zu kämpfen haben. Um Rückenschmerzen und daraus resultierenden Verletzungen vorzubeugen, ist es unumgänglich, regelmäßig Übungen zur Rumpfstabilisation durchzuführen.

Ein Judoka hat es mit ständig wechselnden Situationen zu tun. Er muss Trainingspartner und Gegner ausheben und gute Angriffe blocken können. Ziel ist es im Judo auch seine Techniken gegen maximale Widerstände in alle Richtungen durchzusetzen. Kurz: Ein Judoka bzw. sein Körper wird täglich mit enormen Belastungen konfrontiert. Um Rückenschmerzen und daraus resultierenden Verletzungen vorzubeugen, ist es unumgänglich, regelmäßig Übungen zur Rumpfstabilisation durchzuführen. Nachdem in der letzten Reihe Krafttraining für Judoka im Allgemeinen beschreiben wurde, stellen wir im folgenden Artikel eine kleine Auswahl an sinnvollen Rumpfstabilisationsübungen für Judokas vor.

 

Wann und wie wird die Rumpfkraft trainiert?

Rumpfstabilisationsübungen können und sollen bereits mit Kindern durchgeführt werden. Eine gute Rumpfstabilisation ist die Basis für weiterführendes Krafttraining an Maschinen und später mit Lang- und Kurzhanteln. Rumpfstabilisation kann als eigenständiges Training durchgeführt werden, ins Krafttrainingsprogramm integriert oder auch sinnvoll in einem Zirkeltraining eingebaut werden. Wer über eine gute Rumpfstabilisation verfügt, sollte die Übungen zur Kräftigung des Rumpfes unbedingt beibehalten und ins allgemeine Krafttraining einfügen. Sie können auch zur Erwärmung eingesetzt werden. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die Rumpfstabilisationsübungen neben den anderen Inhalten nicht zu kurz kommen. Die Übungen für die Kräftigung des Rumpfs werden immer im Kraftausdauerbereich ausgeführt (ab 20 Wiederholungen oder ab 45 Sekunden beim Zirkeltraining).

 

Übungen für Anfänger

Bei allen Übungen muss beachtet werden, dass der Ausführende während der ganzen Übung immer die Körperspannung beibehält und nie in eine Hohlkreuzstellung verfällt.

 

Sit-ups auf dem Gymnastikball

Abb. 1+2: Situps auf dem Gymnastikball

Sit-ups gehören zu den Klassikern der Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. Diese können auf einer Gymnastikmatte durchgeführt werden oder auf einem Gymnastikball. Die Übung kann gerade oder schräg ausgeführt werden. Entscheidet man sich, die Übung auf dem Gymnastikball (Bild 1) zu machen, erhöht sich der Bewegungsradius, da man auf dem Ball in die Überstreckung gehen kann. Dies intensiviert die Übung und erhöht die Wirkung. Dazu kann die Übung auf dem Gymnastikball beliebig verändert und erschwert werden. Die Gleichgewichtsanforderungen können zum Beispiel erheblich erhöht werden, in dem die Übung nur auf einem Bein durchgeführt wird (Bild 2).

Abb. 3

Die Übung kann auch judospezifisch gestaltet werden, indem zum Beispiel mit dem Widerstand eines Therabandes oder eines Partners, der einen an der Schulter leicht zurückhält, schräg nach vorne eingedreht wird (Bild 3).

 

Rückenübungen auf dem Gymnastikball

Abb. 4+5: Rückenübungen auf dem Gymnastikball

Übungen zur Kräftigung des Rückens können auch auf einem Gymnastikball ausgeführt werden, die Vorteile decken sich mit den oben beschriebenen Vorteilen der Sit-ups auf dem Gymnastikball. Die Übungen können wie bei den Sit-ups auch nur auf einem Bein zur Stabilisation durchgeführt werden (Bild 4), wobei wiederum das Gleichgewicht mehr gefordert wird. Desweiteren kann die Aufgabe durch das seitliche Anheben oder das Strecken der Arme mit einem Stab (Bild 5), kleinen Gewichtsscheiben oder leichten Kurzhanteln erschwert werden.

  

Frontalstütz

Variante 1: Im Frontalstütz verharren und Variante 2: Beine im Wechsel anheben

Zu einer der besten und wirkungsvollsten Übungen gehört immer noch der Frontalstütz, von dem es einige interessante Varianten gibt, welche die Übung einfacher oder auch schwieriger und intensiver machen. Bei dieser Übung wird die Bauch- sowie die Rückenmuskulatur angesprochen. Je nach Variante werden mehr oder weniger Muskelgruppen angesprochen.

 

Übungen für Fortgeschrittene

Die korrekte Ausführung ist bei dieser Übung enorm wichtig.

Folgende Übung ist nur Athleten zu empfehlen, die bereits über eine gute Rumpfstabilisation verfügen. Da die Technikausführung relativ anspruchsvoll ist, sollte die Übung zu Beginn mit Hilfestellung eines Trainers oder Partners durchgeführt werden. Es liegt eine Langhantel mit großen Gewichtsscheiben vor dem Ausführenden. Die Langhantel wird etwa schulterbreit gefasst und dann langsam nach vorne und wieder zurück gerollt. Während der ganzen Übung ist der gesamte Rumpf immer angespannt und nie in einer Hohlkreuzstellung. Es muss darauf geachtet werden, dass der Richtungswechsel vorne schnell ausgeführt wird und die Körperspannung dabei nie nachlässt.

 

Seitstütz

Variante 1+2: In der Grundposition verharren oder Hüfte regelmäßig heben und senken - Variante 3: Bein im Rhythmus heben und senken

Bei dieser Übung kann man einfach in der Grundposition über längere Zeit stabil bleiben. Als Variante kann die Hüfte regelmäßig hoch und runter bewegt werden, wobei die Hüfte nie den Boden berührt. Oder das oben liegende Bein wird im Rhythmus ca. 30cm angehoben und wieder gesenkt. Beide Varianten sind relativ anspruchsvoll und es sollte unbedingt auf eine korrekte Ausführung geachtet werden. Entweder man korrigiert sich selbst vor dem Spiegel oder lässt sich während der Übungsausführung von einem Trainer oder Freund beobachten.

 

Varianten Frontalstütz

Variante 1: Über Kreuz einen Arm und ein bein anheben

Bei der oben beschriebenen Übung der Frontalstütz gibt es noch unzählige Varianten, die die Übungsausführung erschweren. Folgend zwei Beispiele:

Variante 2: Beine stützen sich auf einem Gymnastikball ab

Stützunterlage kann auch die Powerplate oder eine Airexmatte dienen.

 

Fazit

Rumpfstabilisation ist das A und O eines Judoka. Nicht nur zur Technikausführung ist eine starke Rumpfstabilisation notwendig, auch die offene Aufgabenstruktur in unserer Sportart erfordert eine höhere Rumpfmuskulatur als in anderen Sportarten. So spricht ein ehemaliger österreichischer Judoka in seinem Buch auch von der „zentralen Größe“, wenn es um die Rumpfkraft geht:

„Die zentrale Größe ist der „Rumpf“ - seine Mobilität, die segmentale Stabilisation und komplexe Kraftentwicklung sind Voraussetzungen für Prophylaxe und höchste Leistungsentwicklung“ (Roman Jahoda, Complex Core- Rumpfstabilisation in Training und Therapie)

 

Karin Ritler Susebeek

 

Literatur:

1. Lippmann, R., Skript Trainer-B-Ausbildung des Deutschen Judobundes, Köln 1999 Mobile praxis.

2. Ergänzung zu Trainingslehre J+S, BASPO &SVSS Magglingen 2006.

3. Hegner, J., Training fundiert erklärt, Handbuch der Trainingslehre, Ingold Verlag/BASPO Magglingen 2006.

4. Jahoda, R., Complex Core – Rumpfstablisation in Training und Therapie, Salzburg 2009.

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