Judospezifisches Krafttraining

Kraftübungen im Judo (Teil 3) - Klimmzüge

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Klimmzüge gehören in jedes Kraftprogramm - auch in das für Judoka

Klimmzüge dürfen auch bei judospezifischem Krafttraining nicht fehlen, sie gehören einfach zu einem Kraftprogramm. Bei der Durchführung von Klimmzügen kann man nicht viel falsch machen und deshalb sind Klimmzüge auch schon bei Kindern eine ideale Griff- und Zugkraftübung.

Es gibt viele Varianten des Klimmzugs sowie gute Ausführungsversionen, um die klassischen Klimmzüge ins Krafttraining einzuführen und zu üben. Gerade die Schwergewichtler in der Sportart Judo tun sich schwer mit Klimmzügen, so dass ein Trainer unbedingt zu Varianten greifen muss, um auch die etwas schwereren Athleten an die Übung heranzuführen.

 

Der klassische Klimmzug an einer Klimmzugstange

Beim Klimmzug wird der an den ausgestreckten Armen hängende Körper an einer fixierten Stange, auch Klimmzugstange genannt, hochgezogen bis die Ellenbogen ganz gebeugt sind und der Kopf höher ist als die Hände. Während der Übung wird vor allem der Latissimus dorsi- und der Trapezius-Muskel beansprucht, während der Bizeps, Trizeps und die Deltamuskeln unterstützend wirken und die Rumpfmuskulatur den ganzen Körper stabilisiert. Zum Greifen und Beugen des Arms ist auch die Unterarmmuskulatur notwendig.

In einem ersten Schritt ergreift man mit ausgestreckten Armen etwa schulterbreit die Klimmzugstange. Beim klassischen Griff zeigen die Handinnenflächen vom Körper weg. Die Klimmzugstange sollte in Reichweite sein und nicht zu hoch. Wenn sie etwas zu niedrig liegen sollte, werden einfach die Knie gebeugt. Während der Übung berühren die Füße den Boden nicht. Nun werden die Schulterblätter zusammengezogen und der ganze Körper an der Stange hochgezogen bis das Kinn über der Stange liegt. Beim Aufstieg sollte darauf geachtet werden, dass der Athlet ausatmet. Während der ganzen Klimmzugbewegung werden die Schultern nach hinten gedrückt und die Brust vorgeschoben. Der Sportler blickt immer zur Klimmzugstange.

Der Abstieg geht langsam vor sich. Der Athlet lässt sich langsam zur Ausgangsposition runter und atmet dabei ein. Es ist wichtig, diese Phase des Klimmzugs kontrolliert und nicht zu schnell durchzuführen.

Durch das enge oder weit auseinander liegende Greifen der Stange wird die Übung variiert bzw. gewisse Muskeln vermehrt angesprochen und andere etwas entlastet. Auch durch einen Griffwechsel (Handflächen zum Sportler hin) können Ziel und Wirkung der Übung verändert werden.

Nicht jeder Sportler kann von Beginn an Klimmzüge. Zum Üben gibt es auch Klimmzugmaschinen, bei welchen man sich hinsetzen, hinknien oder hinstellen kann. Während des Hochziehens wird das Eigengewicht verkleinert, sodass die Übung vereinfacht wird. Wieviel einfacher die Übung gestaltet werden soll, kann man bei den Maschinen jeweils einstellen.

Zur Vereinfachung der Übung kann  auch ein Theraband an beiden Enden an der Klimmzugstange befestigt werden. Mit den Knien hängt man sich in das Band, so dass das Eigengewicht bei der Durchführung gesenkt wird. Je nach Bandstärke kann der Schwierigkeitsgrad variiert werden.

 

Klimmzüge an den Seilen

Klimmzüge aus der Waagerechten an den Seilen, Beine liegen auf einem Gymnastikball

Als Alternative zum Hangeln können auch Klimmzüge an den Seilen absolviert werden. Diese Übung kann je nach Kraftniveau oder Gewichtsklasse mit der Lage des Körpers bzw. mit dem Winkel zu den Seilen vereinfacht werden. Gerade für Schwergewichte, für welche das Hangeln oft zu anspruchsvoll ist, sind Klimmzüge eine tolle Alternative, um die Griffkraft zu verbessern. Die Beine stützen sich auf dem Boden ab und mit den Händen hält man sich jeweils an einem Seil fest. Liegt man im rechten Winkel zu den Seilen ist die Übung am schwierigsten, wird der Winkel zu den Seilen verkleinert bzw. man stellt sich stets aufrechter hin, wird die Übung einfacher. Mit dem Variieren der Unterlage kann die Übung auch erschwert werden, indem die Gleichgewichtsanforderungen erhöht werden.

Klimmzüge an den Seilen

Natürlich können Klimmzüge an den Seilen auch ohne Abstützen der Beine - wie auf den Abbildungen ersichtlich - durchgeführt werden. Diese Übung unterscheidet sich dann kaum von den üblichen Klimmzügen an einer Stange, an Judogiärmeln, an der Judojacke oder am Judogürtel. Einzig die Dicke des Taus lässt die Übung etwas schwieriger einstufen als die anderen genannten Klimmzüge.

  

Klimmzüge an der Judojacke

Klimmzüge an der Judojacke

Diese Übung ist sehr beliebt unter den Judokas, da es im Wettkampf darum geht, die Judojacke des Gegners festzuhalten und diese Übung der Realität somit näher kommt als andere Klimmzugvarianten. Ein Judogi wird dabei über eine feste Stange geworfen und der Sportler hält sich zur Durchführung der Übung an den Ärmeln oder am Revers fest. Ohne den Boden zu berühren zieht sich der Athlet dynamisch hoch und lässt sich ganz langsam wieder runter, wobei die Arme nicht ganz in die Streckung gehen. Dann wird die Übung bis zur völligen Erschöpfung wiederholt .

 

Klimmzüge an Judogürtel

Klimmzüge am Judogürtel

Als Variante können die Klimmzüge auch an Judogürteln durchgeführt werden. Bei dieser Übung kann mit der Breite des Griffes variiert und somit das Ziel und die Wirkung etwas verändert werden.

 

Fazit

Der Klimmzug ist für jeden Sportler eine tolle Übung ohne großen Aufwand und teure Geräte, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Es ist jedoch jedem Judoka zu empfehlen, Klimmzüge nicht alleine an der Klimmzugstange sondern an der Judojacke, an den Seilen oder an Judogiärmeln durchzuführen, um neben der Zugkraft auch die Griffkraft zu trainieren. Es ist zu hoffen, dass mit den oben beschriebenen Varianten jeder Judoka, Leicht- wie Schwergewicht, motiviert wird, sich mit Klimmzügen zu befassen und am besten schon heute damit zu beginnen. (Krafttraining in der Sportart Judo (Teil 1))

  

Karin Ritler Susebeek

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