Judo Training

Beweglichkeit in der Sportart Judo

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Gewisse Bewegungsfertigkeiten im Judo setzen eine hohe Beweglichkeit voraus

Wie wichtig ist die Beweglichkeit für einen Judoka? Und warum gehört ein Beweglichkeitstraining zum Alltag eines jeden Sportlers? Was muss ich beim Beweglichkeitstraining beachten? Der folgende Artikel geht auf diese und weitere Fragen ein.

In einigen Sportarten ist die Beweglichkeit ein leistungslimitierender Faktor. Ohne eine bestimmte Beweglichkeit sind zum Beispiel die Hürden beim Hürdenlauf nicht zu überqueren oder gewisse Elemente im Kunstturnen, Eiskunstlauf oder in der rhythmischen Sportgymnastik nicht zu turnen. Das Beweglichkeitstraining verfolgt jedoch noch andere Zwecke. Neben der Leistungssteigerung kann das Beweglichkeitstraining zur Regeneration und als Verletzungsprophylaxe dienen.

 

Was versteht man unter Beweglichkeit?

„Die Beweglichkeit wird durch die Struktur der Gelenke sowie die Länge und Dehnungstoleranz von Sehnen, Bändern und Muskeln bestimmt. Die Gelenkstruktur limitiert den anatomischen Aktionsradius.“ (HEGNER, 2006, S. 210)

Grundsätzlich tendieren unsere Muskeln ohne große Beanspruchung zur Abschwächung. Einige Muskeln neigen jedoch eher zu Verkürzungen als andere. Wird das Dehnen bei solchen Muskelgruppen vernachlässigt oder gewisse Muskeln oder Muskelgruppen fehl- oder überbelastet, kann es zu neuromuskulären Dysbalancen kommen. Es ist relativ schwierig und zeitaufwendig bereits verkürzte Muskulatur wieder in Ursprungslänge zu dehnen. Es empfiehlt sich somit vorbeugend gut und regelmäßig zu dehnen.

 

Welche Faktoren beeinflussen die Beweglichkeit?

Die Beweglichkeit ist abhängig vom Alter des Athleten. Im Alter von 7-11 Jahren ist die Beweglichkeit am größten und kann in dieser Zeit am besten trainiert werden. Durch regelmäßiges Dehnen kann die Beweglichkeit noch bis ins hohe Alter erhalten bleiben. Auch das Geschlecht kann eine Rolle spielen. Oft sind Frauen beweglicher als Männer, was hormonell und anatomisch zu erklären ist. Das Gewebe und der Muskeltonus werden vom weiblichen Hormon Östrogen beeinflusst. Jedoch auch die Körpertemperatur, die Tageszeit und die Ermüdung der Muskulatur beeinflussen die Beweglichkeit enorm. Ein intensives Aufwärmen erhöht die Beweglichkeit, gleichzeitig ist eine ermüdete Muskulatur verletzungsanfälliger als erholte Muskulatur.

 

Warum sollte ein Judoka auch beweglich sein?

Gewisse Bewegungsfertigkeiten im Judo setzen eine hohe Beweglichkeit voraus. Bei der Verteidigung des Uchi-mata zum Beispiel ist neben einer hohen Körperspannung auch eine hohe Beweglichkeit im Hüftbereich von immenser Wichtigkeit. Auch in Anbetracht der neuen Regeln, bei welchen beim Kontern nicht mehr ans Bein gegriffen werden darf, fallen gewisse Kontertechniken beim Uchi-mata-Angriff des Gegners weg, so dass der Faktor Beweglichkeit an Wichtigkeit zunehmen wird. Des Weiteren beugt eine gut ausgebildete Beweglichkeit (neben den optimal ausgebildeten anderen konditionellen Fähigkeiten) im Judo auch Verletzungen vor.

 

In welchem Alter sollte die Beweglichkeit trainiert werden?

Grundsätzlich kann die Beweglichkeit in jedem Alter verbessert werden. Natürlich gibt es Phasen, in welchen es mehr Sinn macht oder es einfacher ist, die Beweglichkeit zu fördern.

„Im Grundlagentraining geht es darum, besonders sensitive Phasen der Trainierbarkeit der Schnelligkeit und Beweglichkeit optimal zu nutzen.“ (Nachwuchsleistungskonzeption, Rahmentrainingsplan des DJB 2010, S. 16)

In der neuen Rahmentrainingskonzeption des deutschen Judobundes hat das Thema „Beweglichkeit“ einen relativ großen Stellenwert. Wie bereits in einem oberen Abschnitt erwähnt, nimmt besonders im Grundlagentraining (von 7-11 Jahren) das Beweglichkeitstraining neben dem Schnellkrafttraining eine zentrale Rolle ein. Die Förderung der anderen konditionellen Fähigkeiten ist nicht zu vernachlässigen, jedoch im Vergleich weniger zu gewichten.

In der Phase des Aufbautrainings soll die im Grundlagentraining aufgebaute Beweglichkeit erhalten bleiben. Im Aufbautraining ist systematisches Krafttraining von großer Wichtigkeit, wobei dann das Beweglichkeitstraining oft vernachlässigt wird. Ursache des Nachlassens der Beweglichkeit ist also nicht das Krafttraining selbst, sondern, dass sich die Athleten viel weniger Zeit nehmen, um sich der Beweglichkeit zu widmen.

Im Anschluss- und Hochleistungstraining kann die Beweglichkeit mit regelmäßigem täglichen Dehnen aufrechterhalten werden.

 

Methodische Grundsätze

Die Wirkung des Stretchings ist umstritten. Die Erfahrung lässt jedoch ein paar grundsätzliche Regeln und Tipps zu. So lässt sich zum Beispiel nach statischem Dehnen beobachten, dass der Muskel weniger kontraktionsbereit und weniger explosiv ist. So kann gefolgert werden, dass wir vor einer Aktivität den Muskel eher dynamisch vorbereiten bzw. den Tonus im Muskel dadurch erhöhen sollten. Dies kann man durch leichtes kontrolliertes Nachfedern in der entsprechenden Dehnposition erreichen. Starkes unkontrolliertes Wippen kann der Muskulatur Schaden zufügen. Nach einem intensiven Training ist ein Auslaufen zu empfehlen, welches die Muskulatur mobilisiert und lockert. Erst nach einer Weile kann zum statischen Dehnen übergegangen werden. Stretching ist immer als ergänzendes Training zu betrachten. Es kann zum Aufwärmen oder Auslaufen gehören, ersetzt allerdings nie die aktive Erwärmung oder ein dynamisches Auslaufen. Schäden in der Muskulatur, als Muskelkater bekannt, sind durch Dehnen nicht rückgängig zu machen. (Lesen Sie dazu auch: Stretching: Vor oder nach dem Sport, dynamisch oder statisch)

  

Fazit

Die Frage, ob überhaupt gedehnt werden soll, stellt sich nicht. Viel eher stehen die Fragen im Zentrum, wie, wann und wie viel gedehnt werden soll. Wir neigen dazu, das Beweglichkeitstraining zu vernachlässigen. Es macht Sinn, neben der Kraft und Ausdauer auch die Beweglichkeit regelmäßig zu trainieren, zu analysieren und Dysbalancen frühzeitig zu erkennen und ihnen entgegenzuwirken.

 

Karin Ritler Susebeek

 

Quellenangaben:

1. Lippmann, R. u.a. (1999). Trainer-B-Skript Köln.

2. Hegner, J.(2006). Training fundiert erklärt, Handbuch der Trainingslehre. Ingold Verlag Magglingen.

3. Mobile praxis Nr. 34 (2007). Beilage der Fachzeitschrift „mobile“, Magglingen.

4. Weineck, J. (2003), Optimales Training, Balingen

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