Sling Training

Wie Schlingentraining aus Handballern EM-Helden macht

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Mit Schlingentraining die Verletzungsgefahr im Handball senken

Sling Training bietet eine effektive Entwicklung der rumpfumgebenden Muskulatur und begeistert sowohl Fitness-Enthusiasten als auch Profisportler. Warum gerade die Handballprofis, die momentan bei der EM in Polen weilen, regelmäßig Schlingentraining betreiben sollten, beweist dieser Artikel.

Athletiktraining im Handball ist auf vielerlei Säulen aufgebaut. Ist der Athlet richtig auf die Sportart eingestellt, kann er von immensen Vorteilen gegenüber seiner Gegner profitieren und somit das Spiel für sich entscheiden. Entscheidend sind beim Handballsport allen voran die Kontaktzeit am Boden, die Beweglichkeit, Stabilität in den Beinachsen und Schultergelenken als auch notwendige Rumpfstabilität. Gerade Rumpfstabilität ist das A und das O beim Handball. Hier ist nicht nur der Faktor Verletzungsprophylaxe, sondern auch Durchsetzungsvermögen am Boden und Stabilität und Sicherheit in der Luft zu beachten. Das genau dies oftmals fehlt, ist in der Praxis häufig zu beobachten. So sort die durch Gegeneinwirkung risikoreiche und oftmals einseitige Belastung zu Verletzungen in der Schulter- und Rückenregion. Besonders Instabilitäten sorgen dabei zu Schmerzsituationen. Komplexer werden diese Verletzungen, wenn in Schonhaltung oder Kompensationsbehandlungen weiter gearbeitet wird.

Mehr zum Thema! Handballtraining: Teamsportart Handball – Wettkampfspezifische Ausdauer

Steigerung der Wurfgeschwindigkeit

Das gerade regelmäßiges Schlingentraining diesen monotonen Belastungen und vor allem auch Instabilitäten entgegenwirken kann, belegt eine in 2011 durchgeführte Studie von Stary et al. Hierbei wurde der Einsatz eines handballspezifischen Trainingsprogramms nach der “Sling-Exercise-Therapie” (S-E-T) zur Ansteuerung und langfristigen Stärkung des stabilisierenden Muskelkorsetts, der Leistungssteigerung bez. der Wurfkraft sowie der Schmerzreduktion durchgeführt. Dabei konnten bei den Spielern auf Oberliganiveau durchweg positive Ergebnisse erzielt werden. Die S-E-T Gruppe steigerte ihre mittlere Wurfgeschwindigkeit signifikant zwischen 2,3 und 4,4 km/h. Die Schmerzsymptomatik, welche mittels eines subjektiven Fragebogens erfasst wurde, zeigte ebenfalls positivere Resultate zu Gunsten der S-E-T Gruppe. Bezüglich der Intensität belastungsabhängiger und –unabhängiger Schmerzen gaben die Probanden der S-E-T Gruppe jeweils eine Schmerzreduktion an. Auffällig ist, dass sich belastungsunabhängige Schmerzen in der S-E-T Gruppe überwiegend durch das dynamische und die belastungsabhängigen Schmerzen vorwiegend während des statischen Trainings verringerten. 

Weniger Verletzungen mit Sling Training

Schlussfolgernd kann festgehalten werden, dass sich das S-E-T Prinzip sowohl spezifisch leistungssteigernd als auch rehabilitativ wirksam bezüglich der Schultergelenks-Schmerzproblematik zeigt, wobei das dynamische S-E-T Training (Bsp. „Dynamisch ventrale Kette) einen positiveren Effekt hinsichtlich der Transferleistung zur Wurfbewegung zeigt. Gerade in der Saisonvorbereitung scheint das S-E-T Training eine effektive und abwechslungsreiche Alternative zum herkömmlichen Krafttraining an Geräten zu sein. Während der Saison zeigen sich die Vorteile vor allem im präventiven Bereich, um Handballspieler ganzheitlich auf den Wettkampfalltag vorzubereiten und die Verletzungsgefahr zu minimieren (Stary, 2011). 

3 Übungen für Schulter und Rumpf 

Um verletzungsprophylaktisch im Bereich Handballtraining arbeiten zu können, bietet sich also ein sportartspezifisches Schlingentraining an. Wir können Ihnen dabei nachfolgend 3 Übungen ans Herz legen, die sowohl ihre Schulterstabilität als auch ihre Rumpfstabilität fördern werden. 

Einarmiges Rudern 

Beginnen Sie in der nach hinten geneigten Position, wobei Sie sich mit einem Arm an einer Schlinge festhalten. Strecken Sie den anderen Arm hinter ihrem Körper so aus, dass Ihre Arme in entgegengesetzte Richtungen zeigen. Ziehen Sie sich nach oben und reichen Sie mit dem hinteren Arm nach vorn. Halten Sie diese Position 1 sec. lang bei, bevor Sie ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zurücksinken lassen. 

Seitpresse 

Sie stehen seitlich mit einer Schlinge in Ihrer Hand. Neigen Sie sich mit gestreckten Arm in die Schlinge, wobei Sie Ihre Schultermuskulatur aktivieren, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 

Unterstützte Dips 

Sie stehen mit einer Hand in jeder Schlinge, die Arme sind gestreckt, die Schultern befinden sich über Ihren Händen. Die Füße sollten gekreuzt sein und auf dem Boden ruhen. Senken Sie Ihren Körper zum Boden hin ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Wenn Sie eine Dehnung in der Brust oder in den Schultern spüren, drücken Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind. Setzen Sie Ihre Füße zur Verringerung des von Ihnen gehobenen Gewichts ein und vermeiden Sie eine Fixierung Ihrer Ellbogen, wenn Ihre Arme gestreckt sind. (Berget et. al, 2013) 

Quellen: 

Berget et. al (2013). Schlingentraining - Das moderne Tanzkörpertraining 100 Übungen und 800 Variationen. Meyer & Meyer, Aachen 

Stary, Ingo; Hanakam, Florian; Remmert, Hubert (2011). Auswirkungen eines Trainings nach der Sling-Exercise-Therapie auf die spezifische Wurfkraft und unspezifische Schulter-/Rückenbeschwerden von Handballspielern. Zugriff am 18.01.2014. Verfügbar unter http://leistungssport.net/uploads/tx_userleistungssport/ Stary_Trainingsprogramm1.pdf

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