Handball Training

Krafttraining und Training für die Explosivität

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Krafttraining und Explosivkrafttraining im Handball - und braucht ein Handballer Ausdauertraining?

Natürlich darf auch bei Handballern die Konditionierung der Kraft nicht fehlen. Ein gutes Trainingsprogramm bietet den Athleten Möglichkeiten, all ihre Konditionsfaktoren gleichermaßen und sportartenspezifisch zu verbessern – so auch den Bereich der Kraft (und den der Schnelligkeit).

Lesen Sie auch den ersten Teil dieses Artikels: Athletiktraining - wie man schneller rennen, höher springen und härter werfen kann

  

Krafttraining im Handball

Das Krafttraining sollte auch wieder eine ausgewogene Mischung zur Vermeidung von Asymmetrien herstellen und darf sich – nicht wie vermutet – nur auf die Verbesserung der Leistung konzentrieren.

Neben Zug- und Drückbewegungen für den Ober- und Unterkörper sollten gerade im Handball auch rotierende Bewegungen intensiv durchgeführt werden. Hier eignen sich neben Kabelmaschinen vorallem auch Medizinbälle oder Tubes.

 

Beispiele  für ein ausgewogenes Programm

Um ein ausgewogenes Programm für Handballer zu entwickeln, ist es also unumgänglich, diese verschiedenen Bewegungsmuster für Ober- und Unterkörper auch zu trainieren. Beispiele für ein ausgewogenes Programm für diesen Bereich können folgende Übungen beinhalten: Klimmzüge (Oberkörperzugbewegung), Überkopfdrücken aus dem Ausfallschrittstand, Kniebeugen (Unterkörperdrückbewegung), Kreuzheben (Unterkörperzugbewegung), Rotationswürfe (beid- und einbeinig) mit dem Medizinbälle und Rotationen (verschiedene Richtungen) am Kabelzug.

Natürlich sollte gleichermaßen auch die Rumpfstabilität verbessert werden. Hier können neben einfachen statischen Stabilisationsübungen wie dem Seit- und Unterarmstütz, der Hüftbrücke oder dem Hängen an einer Stange mit nach vorne gestreckten Beinen (L-Hang) auch dynamische Stabilisationsübungen wie Mountainclimbers oder Übungen am Gymnastikball (Beine anziehen aus der Liegestützposition) eingesetzt werden. Wichtig ist zu beachten, dass der Sportler nicht in eine extreme Lordose oder Kyphose im Lumbus fällt.

 

Training für Explosivität und Schnelligkeit

Das Training für die Explosivität und Schnelligkeit ist oft nur im professionellen Sport auch in einem Trainingsprogramm zu finden. Wie in allen schnellen Sportarten, die zu Fuß durchgeführt werden, ist vorallem die explosive Hüftstreckung ein wichtiger Aspekt, der zu trainieren ist.

Bei jedem Schritt, Gang, Sprint, Antritt oder auch bei Sprüngen (horizontal oder vertikal) ist dieses Bewegungsmuster im Fokus. Trainiert werden kann die Explosive Hüftstreckung durch olympische Bewegungen wie dem Umsetzen oder Reissen. Allerdings setzen diese Übungen eine gekonnte Technik voraus, um nicht nur die Übung explosiv ausführen zu können, sondern auch, um aufgrund von mangelnder Stabilität keine kontraproduktiven Schmerzen oder Verletzungen hervorzurufen. Da dieses Muster von explosiven und schnellen Bewegungen wieder einmal hauptsächlich durch unser zentrales Nervensystem iniitiert wird, sollte dieser Teil des Trainings wie auch das propriozeptive Training direkt an den Anfang (nach einem Warm-Up) gesetzt werden.

Eine empfehlenswerte Alternative ist der "Swing" mit der Kettlebell. Bei dieser Bewegung wird eine Kugelhantel durch explosive Streckung der Hüfte und der gesamten dorsalen Kette dynamisch nach vorne geschwungen. Nach einer professionellen Einweisung kann diese Übung nach kurzer Zeit bereits sehr intensiv eingesetzt werden. Die NSCA hatte vor einigen Wochen eine Studie veröffentlicht, die herausfand, dass kein Unterschied für der Verbesserung der Sprungkraft (horizontal) zwischen Probanden bestand, die über einen bestimmten Zeitraum den Swing oder das olympische Umsetzen trainiert hatten.

Ebenfalls wird das plyometrische Training häufig zur Verbesserung von Schnelligkeit in der Athletik eingesetzt. Dieses Art des Trainings nutzt die elastischen Eigenschaften der Muskulatur (ähnlich einer Feder oder eines Gummis) und verbessert somit die Kontraktionsgeschwindigkeit bestimmter Bereiche. Beispiele hierfür sind Klatsch-Liegestütze, dynamische Frosch- und Ausfallschrittsprünge oder Sprünge von einem Kasten über eine oder mehrere Hürden zu nennen. Desweiteren können auch einbeinige Sprünge (linear und lateral) über kleine Hürden oder eine Linie als gutes Training für die "Elastizität" durchgeführt werden. Genaueres zum Thema des "plyometrischen Trainings" lesen sie hier.

 

Ausdauertraining im Handball?

Auch zum Thema Ausdauertraining scheiden sich die Geister der modernen Sportwissenschaft. Während man früher lange Strecken im Grundlagenbereich gelaufen ist (Dauermethode, GLA1) ist es heute üblich, diese Methode nur nach dem Spiel zum sogenannten "Auslaufen" zu nutzen. In Sportarten, in denen es nicht wie bei Langstreckenläufern nötig ist, über längere Zeit in gleichem Tempo zu laufen, werden diese Einheiten nur noch sehr selten in einem effektiven Trainingsprogramm zu finden sein. Grund dafür ist vorallem die moderne Annahme, dass sich "Fast-Twitch" (schnell kontrahierende) Muskelfasern zu "Slow-Twitch" (langsam kontrahierenden) Muskelfasern umwandeln können, aber nicht umgekehrt. Bei übermäßigem Training im sogenannten Grundlagenausdauerbereich 1 (GLA1) kann also die Schnelligkeit, Explosivität und Reaktionsgeschwindigkeit des Athleten verringert werden. Als Alternative sind vorallem kurze Intervalleinheiten (High-Intensity-Training mit Sprints und Läufen in Intervallmethode oder auch Kraftausdauerzirkel) zu wählen, in denen sich neben der kardio-vaskulären Verbesserung ebenfalls die Stoffwechselfähigkeit der gesamten Muskulatur verbessert.

Chris Gamperl

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