Krafttraining im Handball

+
Krafttraining nutzt Handballern

Wer in einer komplexen Spielsportart wie dem Handball an der Spitze mithalten will, muss ein zielgerichtetes Krafttraining betreiben.

Die Entwicklung des Tempospiels im Handball und die körperliche Auseinandersetzung im Spiel 1 gegen 1 erfordern gerade bei jungen Spielern ein verbessertes Ausbilden der athletischen Fähigkeiten. Der Besuch des Kraftraums sollte daher regelmäßiger Bestandteil des Trainings sein.(2)

Effekte

Mit einem gezielten Krafttraining kann im Handball die sportliche Leistung verbessert werden, z. B. das Steigern der Wurfgeschwindigkeit und der Antrittsschnelligkeit. Auch unter präventiven Gesichtspunkten kommt dem Krafttraining eine wichtige Rolle zu. Die passiven Körper- und Gelenkstrukturen werden gestärkt: Knochen, Bänder, Sehnen und Knorpel. Durch ein gezielt betriebenes Krafttraining wird ein muskuläres Schutzkorsett aufgebaut und die belasteten Strukturen verstärkt. Das Verletzungs- und Verschleißrisiko kann so wirkungsvoll reduziert werden – besonders in einer köperbetonten Sportart wie dem Handball.(5)

Übungsauswahl

Beim Handballspielen müssen Muskelschlingen und -ketten koordiniert arbeiten. Die Kraftanforderungen sind komplex, gefordert ist ein Zusammenspiel vieler Muskelgruppen. Dies verlangt auch im Krafttraining ein Trainieren mit komplexen Übungen, bei denen die arbeitende Muskulatur eine Vielzahl von Gelenken bewegt. Ein Beispiel für eine mehrgelenkige Übung ist die Kniebeuge mit der Langhantel, an der das Hüft-, Knie- und Sprunggelenk beteiligt sind. Von isolierten Übungen wie beispielsweise Beinstrecken am Gerät sind keine großen Effekte auf die handballspezifische Leistung zu erwarten.(4) Neben Basisübungen wie Kniebeuge, Klimm- bzw. Latziehen und Bankdrücken sollten besonders Trainings- und Wettkampfübungen des Gewichthebens eingesetzt werden, um die im Handball wichtigen Schnell- und Explosivkraftleistungen zu steigern.(6) Beispielübungen hierfür sind „Stoßen“, „Reißen“, „Umsetzen“ und „Schwungdrücken“ mit der Scheibenhantel. Ergänzend zu einem Maximalkrafttraining können Sprung- und Wurfformen (z. T. mit Medizinbällen) zu einer Leistungssteigerung der Schnellkraft führen. Diese Trainingsformen sind durchaus sinnvoll, aber mehr einem allgemeinen Athletiktraining mit koordinativen Anforderungen zuzuordnen als einem Krafttraining. In diesem Artikel werden hauptsächlich Übungen empfohlen, welche die leistungsrelevanten Muskeln im Sinne eines Maximalkrafttrainings beanspruchen.

Integrieren des Krafttrainings

Probleme beim Krafttraining im Handball stellen besonders eine lange Saison und ein geringes Zeitbudget für ein Üben im Kraftraum dar.(2) Dennoch sollte der Kraftraum regelmäßig und ganzjährig aufgesucht werden. Die praktizierten Trainingsmethoden ändern sich im Jahresverlauf mit Blick auf die Wettkampfplanung.(5) Folgend werden Vorschläge für ein Krafttraining im Saisonverlauf gegeben. In der Praxis ist die Belastungsverträglichkeit des einzelnen Sportlers individuell zu berücksichtigen!

Saisonaufbau

Während des Saisonaufbaus sollte ein Krafttraining 2- bis 3-mal pro Woche betrieben werden, über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen. Im Fokus steht dabei ein Krafttraining mit submaximalen Kontraktionen. Angesteuert werden hierbei vor allem morphologische Einflussgrößen der Kraftleistung. Ziel ist das Entwickeln der Muskelmasse als Grundlage für ein Erhöhen der Maximalkraft, welche die Basisfähigkeit für Schnellkraft und Kraftausdauer darstellt.(1) Ebenfalls wird mit dieser Trainingsform ein muskuläres Schutzkorsett zur Prävention von Sportverletzungen aufgebaut. Tabelle 1 zeigt eine exemplarische Trainingseinheit für diese Phase.

Übung Hinweis Sätze RM Pause (min)
Umsetzen mit der Scheibenhantel explosive Bewegungsausführung 3 6 3
Kniebeuge mit der Scheibenhantel langsam bis zügige Muskelkontraktion 4 10 3
Klimmziehen/Latziehen langsam bis zügige Muskelkontraktion 3 10 3
Rudern vorgebeugt langsam bis zügige Muskelkontraktion 3 10 3
Schulterdrücken mit der Scheibenhantel langsam bis zügige Muskelkontraktion 3 10 3
Bankdrücken langsam bis zügige Muskelkontraktion 3 10 3

Tabelle 1: Krafttraining im Saisonaufbau mit submaximalen Kontraktionen - Vorschlag zur Gestaltung einer Krafttrainingseinheit für die unter- und Oberkörpermuskulatur für krafttrainingserfahrene Handballer während der Saisonvorbereitung

Unmittelbare Wettkampfvorbereitung

Mit dem Näherkommen der Wettkampfphase verändern sich die Methoden des Krafttrainings.(5) Dem Krafttraining mit submaximalen Kontraktionen folgt ein 2- bis 3-mal pro Woche betriebenes intramuskuläres Koordinationstraining mit maximalen Kontraktionen. Diese Trainingsform wird über 4 bis 8 Wochen zum Ausprägen der Maximalkraft und der damit verbundenen Schnellkraftleistungen durchgeführt.(1) Ziel ist es, das Nervensystem so zu beanspruchen, dass es seine maximale Möglichkeit zum Ansteuern ausschöpft; besonders mit Blick auf die Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation von motorischen Einheiten. Voraussetzung ist dabei ein explosiver Krafteinsatz und das Verwenden ausreichend hoher Lasten.(6) Die explosive Kontraktionsgeschwindigkeit darf dabei nicht mit einer hohen Bewegungsgeschwindigkeit verwechselt werden. Die eingesetzten hohen Gewichte lassen keine schnelle Bewegungsausführung zu. Tabelle 2 zeigt eine exemplarische Trainingseinheit für diese Phase.

Übung Hinweis Sätze RM Pause (min)
Umsetzen mit der Scheibenhantel explosive Bewegungsausführung 3 4 4
Schwungdrücken mit der Scheibenhantel explosive Bewegungsausführung 3 4 4
Kniebeuge mit der Scheibenhantel explosive Muskelkontraktion* 4 4 4
Klimmziehen/Latziehen explosive Muskelkontraktion* 3 5 3
Rudern vorgebeugt explosive Muskelkontraktion* 3 6 3
Bankdrücken explosive Muskelkontraktion* 3 4 4

Tabelle 2: Intramuskuläres Koordinationstraining während der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung mit maximalen Kontraktionen - Vorschlag zur Gestaltung einer Krafttrainingseinheit für die Unter- und-Oberkörpermuskulatur für krafttrainingserfahrene Handballer während der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung

* Die Kontraktionsgeschwindigkeit darf bei diesen Übungen nicht mit einer hohen Bewegungsgeschwindigkeit verwechselt werden! Die eingesetzten hohen Gewichte lassen keine chnelle Bewegungsausführung zu.

Wettkampfphase

In der Wettkampfphase sollte das Krafttraining 1- bis 2-mal in der Woche betrieben werden, mit reduziertem Umfang bei einem Aufrechterhalten der Intensität. Durchgeführt werden nur noch die wichtigsten Übungen. Ziel ist es, das erarbeitete Leistungsniveau über die Wettkampfphase hinweg zu erhalten.(3) Tabelle 3 zeigt eine exemplarische Trainingseinheit für diese Phase.

Übung Hinweis Sätze RM Pause (min)
Umsetzen mit der Scheibenhantel explosive Bewegungsausführung 3 3 4
Schwungdrücken mit der Scheibenhantel explosive Bewegungsausführung 3 4 4
Kniebeuge mit der Scheibenhantel explosive Muskelkontraktion* 4 4 4
Klimmziehen/Latziehen explosive Muskelkontraktion* 3 5 3

Tabelle 3: Intramuskuläres Koordinationstraining während der Wettkampfphase mit maximalen kontraktionen - Vorschlag zur Gestaltung einer Krafttrainingseinheit für die Unter- und Oberkörpermuskulatur für krafttrainingserfahrene Handballer während der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung

* Die Kontraktionsgeschwindigkeit darf bei diesen Übungen nicht mit einer hohen Bewegungsgeschwindigkeit verwechselt werden! Die eingesetzten hohen Gewichte lassen keine chnelle Bewegungsausführung zu.

Andreas Wagner M.A.

 

 Quellenangaben:

1. Güllich, A. & Schmidtbleicher, D. (1999): Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Bd. 50 (7+8), S. 223–234.

2. Heuberger, M. & Zawieja, M. (2004): Krafttraining mit der Langhantel. Eine sportartübergreifende Kooperation. Handballtraining, Bd. 26 (8), S. 14–20.

3. Hilgner-Recht & Wirth (2011): Krafttraining im Schwimmen. Teil 2: Planung des schwimmerischen Krafttrainings. Leistungssport, Bd. 41 (1), S. 23-26.

4. Schmidtbleicher, D. (1991): Krafttraining und Techniktraining. In: Daugs, R., Mechling, H., Blischke, K. & Olivier N. (Hrsg.), Sportmotorisches Lernen und Techniktraining (S. 157–163). Schorndorf: Hofmann.

5. Wagner, Andreas, Mühlenhoff, Sebastian & Sandig, Dennis (2010): Krafttraining im Radsport. Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention. Urban & Fischer bei Elsevier: München. www.krafttraining-im-radsport.de

6. Wirth, K. & Zawieja, M. (2008): Erfahrungen aus dem Gewichtheben für das leistungssportliche Training. Teil 1: Bedeutung der Wettkampf- und Trainingsübungen des Gewichthebens für die Entwicklung der Schnellkraft. Leistungssport, Bd. 38 (5), S. 10–13.

 

Auch interessant

Kommentare